Power Clean

by Керівництво з техніки вправ для тренування з опору 3-е видання з Інтернет-відео
Kinetic Select червень 2017

power

Потужність очищення схожа на вимикання потужності, але з двома основними відмінностями. По-перше, остаточне положення штанги лежить на плечах, а не над головою, а по-друге, хват приблизно на ширині плечей, тоді як ривок має значно ширший хват.

Далі подано ексклюзивний уривок із книги Посібник із техніки вправ для тренувань з опору - 3-е видання з Інтернет-відео, опубліковано Human Kinetics. Весь текст та зображення надані Human Kinetics.

Ця вправа схожа на виривання сили, але з двома основними відмінностями:

  1. Остаточне положення штанги знаходиться на плечах, а не над головою.
  2. Хват приблизно на ширині плечей, тоді як ривок має значно ширший хват.

Через багато спільних рис, опис техніки енергетичного очищення дещо скорочено, і акцент робиться на унікальних аспектах цієї вправи порівняно з вихопом влади.

Початкове положення

  • Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і плечей, пальці пальців мають бути спрямовані трохи назовні, щоб коліна простежувались прямо над ногами.
  • Присідайте стегнами нижче плечей і рівно візьміться за планку шириною плечей (або трохи ширше).
  • Розташуйте руки поза колінами з повністю витягнутими ліктями та вказуючи в сторони.
  • Розмістіть планку приблизно на 1 дюйм (3 см) перед гомілками та над кулями ніг.
  • Безпосередньо перед підйомом дотримуйтесь підготовчого положення тіла та правил підйому, щоб поставити корпус у правильному положенні, щоб підняти штангу з підлоги. Всі повторення починаються з цієї позиції.
  • Точне положення тулуба, стегон, колін та бруса пов’язане з довжиною сегмента тіла підйомника та гнучкістю суглобів нижньої частини тіла. Альтернативною вправою є підвіска, яка починається з бруска трохи вище колін, а не на підлозі.

Перше витягування

  • Почніть вправу з силового розгинання стегон і колін. Зберігайте кут тулуба постійним по відношенню до підлоги, не дозволяйте стегнам підніматися раніше або швидше плечей, а спину тримайте нейтральною або злегка вигнутою.
  • Зберігайте повне розгинання ліктя, голова на одній лінії з хребтом, а плечі над або трохи попереду штанги.
  • Тримайте планку якомога ближче до гомілок. Гантель повинен ковзати вгору по стегні, або залишатися дуже близько до стегна, оскільки він прискорюється вгору.

Перехід

  • Коли штанга піднімається трохи вище колін, витягніть стегна вперед і злегка згинайте коліна, щоб рухати стегнами проти, а коліна під брусом.
  • Коли коліна згинаються, зміщуйте вагу тіла вперед до середини стоп, тримаючи п’яти на підлозі.
  • Дотримуйтесь нейтральної або злегка вигнутої спини, лікті повністю витягнуті та направлені в сторони, плечі над або трохи попереду штанги, а голова на одній лінії з хребтом.
  • На завершення переходу тіло знаходиться в положенні для другого потягу (фаза живлення).

Друга тяга (фаза живлення)

  • З цього положення, переклавши планку на стегнах між колінами та серединою стегон, починайте друге потягнення з силою та швидко розгинаючи стегна, коліна та щиколотки.
  • Штанга повинна проходити якомога ближче до тулуба.
  • Тримайте плечі над штангою, а лікті витягніть якомога довше, поки стегна, коліна та щиколотки витягнуті.
  • Коли суглоби нижньої частини тіла повністю розтягуються, швидко поводьте плечима.
  • Під час руху плечима лікті слід тримати витягнутими та вказувати в сторони.
  • Коли плечі досягнуть найвищого рівня, згинайте лікті, щоб почати тягнути тіло під штангу.
  • Продовжуйте тягнути, піднявши руки якомога вище і якомога довше, рухаючи лікті вгору і в сторони.
  • Імпульс вгору від потрійного розгинання призведе до прямого або злегка надвитягнутого тулуба та голови, а ноги можуть відірватися від підлоги.

Улов

Фаза улову силового очищення закінчується штангою на передніх дельтоподібних відділах і ключицях, подібно до положення руки та штанги вправи на передньому присіданні.

Рух вниз

  • По завершенні повторення поверніть руки назад навколо штанги, щоб відірвати її від передніх дельтовидних кісток і ключиць, і повільно опустіть штангу до стегон. Злегка згинайте стегна і коліна, щоб пом'якшити вплив штанги на стегна.
  • Повільно згинайте стегна і коліна з однаковою швидкістю (щоб утримувати вертикальне положення тулуба), щоб контрольовано повернути штангу на підлогу.
  • Переставте панель та корпус для наступного повторення.

Посібник із техніки вправ для тренувань з опору, третє видання з Інтернет-відео, пояснює 70 вправ на навчання опору з покроковими інструкціями, фотографіями та демонстраціями відео в Інтернеті. Книга доступна в книжкових магазинах скрізь, а також в Інтернеті на Магазин NSCA .