Повне керівництво SHJ з підрахунку калорій та макроелементів

Останнє оновлення 28 березня 2020 року о 21:22

Нові речі надходять до SHJ у вигляді дієтичних рекомендацій та харчування.

Так, ви повинні бути схвильовані.

Я роблю цей невеликий перехід, тому що думаю, що серед вас багато хто з них буде добре мати можливість, і хоча, на мою думку, рекомендації, які я зображую в Шлях харчування SHJ, є чудовими, я не думаю, що існує суворо одна дієта, яка може допомогти вам досягти ваших цілей.

І цим я маю на увазі, що існує безліч способів досягти ваших цілей, і це найважливіший варіант - знайти найбільш стійкий.

Це наш девіз в Академії.

По-перше, я хотів би перейти до деяких вже досліджених нами питань харчування, щоб ви могли трохи вивчити ваші варіанти.

У нас є наш офіційний посібник з періодичного голодування SHJ
Ми подивились, як ми можемо використовувати періодичне голодування KETO
Ми говорили про циклічну кетогенну дієту та перевантаження вуглеводів
Ми також обговорили та обговорили палео-дієту, веганську/вегетаріанську, середземноморську та навіть скандинавську
І ми навіть говорили про мінус підрахунку калорій

Отже, щоб сказати очевидне, якщо ви закінчите читати цю статтю та вирішите, що підрахунок калорій не для вас, ви завжди можете скористатися іншою дієтою та вибрати найкращу, яка відповідає вашим потребам у межах стовпів

АЛЕ, я не даю вам цих варіантів і мінус підрахунку калорій, тому що я хочу вас відлякати.

Навпаки, навпаки.

Працює підрахунок калорій.

Я просто хочу, щоб ви знали, що існують інші варіанти, які Армія SHJ використовує, щоб підготуватися.

Насправді, підрахунок калорій працює настільки добре, що в даний час обертаються всі програми Супергероїв.

Ось, погляньте на короткострокову трансформацію “Наваги та сили”, а потім “Програму скорочення та подрібнення”:

Що таке калорія?

Думаю, найбільш очевидним способом почати це було б спочатку обговорити, що таке калорія. Давайте подивимось на основне визначення, дане нам Google.

Я маю на увазі, що це визначення мені насправді не допомагає, тому я просто припускаю, що воно тобі не дуже допомагає.

Мені подобається розбивати калорії на те, про що ми дійсно будемо думати; що ми будемо враховувати, коли говоримо "Підрахунок калорій" та "Якщо це відповідає вашим макросам" ... Так, ви здогадалися - Макроелементи.

Якщо ви просто підраховуєте калорії, а не макроелементи, ви по суті говорите, що можете заповнити споживання калорій усіма вуглеводами. Здогадайтесь, ви не можете.

Добре, я беру це назад, ти можеш - але я точно не рекомендую! 😛

Що таке макроелементи?

Я вже одного віддав, але їх потрібно знати три.

І всі ті погані хлопчики показані прямо на малюнку.

Якщо ви не могли цього здогадатися (або ще не знали), це в тому порядку, який я перелічив зліва направо.

Всі ці макроелементи складають загальну калорійність. Кожен грам прийнятих макросів коштує певної кількості калорій. Вуглеводи коштують 4, білки також коштують 4, і нарешті жири коштують 9.

Швидке рівняння

Давайте зробимо це трохи чіткішим.

Давайте підрахуємо, скільки було б калорій, якби загалом ці макроси були вказані на етикетці харчових фактів:

5 грамів Жиру

15 грамів вуглеводів

20 грам білка

Будь ласка, зробіть свої ставки зараз ...

Отже, ви б розглянули цей розрахунок так:

5 грамів жиру (кожен на 9 калорій) = 45 калорій

15 грамів вуглеводів (кожен вартує 4 калорії) = 60 калорій

20 грамів білка (кожен вартує 4 калорії) = 80 калорій

Загальна кількість калорій колосальна 185 ! Ви правильно зрозуміли?

Ви зараз щось ловите? Це досить просто, правильно?

Ми, очевидно, знаємо, що в макроелементах, які ми вживаємо, має бути збій. Це розподіл є дуже регульованим і коливається повсюдно майже в усьому місці, де ви шукаєте. Наприклад, MyFitnessPal, додаток, Я ЯЙ НАЙГОЛОШЕ пропоную використовувати для відстеження споживання їжі та споживання калорій - дозволяє регулювати відсотки, але вони часто починають вас із діапазону 50/30/20. (C/P/F)

З огляду на це, я люблю пропонувати власні номери, коли справа доходить до різання та утримання маси, або навіть до чистого наливу. Оскільки я ніколи не пропоную брудні наповнювачі, оскільки я вважаю важливим продовжувати харчуватися в чистоті, мені не потрібно коригувати відсотки.

Наразі я використовую MyFitnessPal: 35/35/30 (C/P/F)

Чи здається це комусь із вас дивним?

Це могло б. Це розташування дещо суперечить іншим рекомендаціям щодо харчування, про які я говорив у інших дієтах. Наприклад, SuperHuman Diet використовує кето та Палео для спалювання жиру під час наповнення або зменшення ваги. У цьому плані ви, як правило, бачите більше споживання жиру, середнє споживання білка та низьке споживання вуглеводів.

Отже, як це може працювати?

Що ж, вирівнявши споживання калорій таким чином, ви зможете не переходити через будь-який конкретний макрос. Хоча кето та палео можуть змусити вас потрапляти під певну кількість вуглеводів для прискорення спалювання жиру, підрахунок калорій/макросів забезпечує рівномірний розподіл - контролюючи, скільки вуглеводів ваше тіло зможе вживати та спалювати протягом усього ваш день і тренування.

Очевидно, що якщо ви використовуєте ці відсотки, кількість буде зростати або зменшуватися залежно від ваших цілей (об'єм/скорочення) та номера обслуговування.

Добре, спочатку я дам вам хороший покроковий процес, щоб легко отримати споживання калорій, а потім я розповім вам, як це все працює.

Крок перший: Використовуйте калькулятор IIFYM

** Додаткова примітка: Ми використовуємо спеціальний розрахунок для членів SHJ, який використовується у всіх програмах Супергероя. Це дуже схоже, але спеціально для наших цілей/рекомендацій. **

Це було легко, га?

Ось як виглядав мій (ви можете натиснути, щоб збільшити зображення) ...

Отже, це говорить мені, що мій щоденний рівень обслуговування становить приблизно 2500 калорій. Це також говорить мені, що якщо я хочу скоротити, я б складав близько 2000 калорій (саме це я врешті-решт використаю, просто затримаюсь там), а якщо я хочу розсипати, я б становив близько 2700-2800 (я б скажімо, агресивний діапазон 3000 також більш ніж здійсненний).

Крок другий: Підключіть цільовий рівень споживання калорій до MyFitnessPal (не забувайте, що він доступний як додаток на вашому телефоні), а також змініть співвідношення макроелементів на 35%/35%/30%.

Крок третій: Тримайтеся нижче споживання калорій щодня, якщо ви скорочуєте і вдаряєтесь або трохи переходите, якщо ви наповнюєте. Їсти!

Звідки ці цифри?

На щастя, я можу використати 2500 як рівень технічного обслуговування для себе, оскільки саме це мені розрахував IIFYM. Це означає, що якщо я з'їдаю 2500 калорій щодня, я продовжуватиму дотримуватися своєї точної ваги. (Майте на увазі, це не враховує макроелементи, тому збільшення/втрата жиру та м’язів - це зовсім інша гра з м’ячем)

А тепер про гурток. Кажуть, що один фунт дорівнює 3500 калоріям.

Це означає, що за один тиждень (люди 7 днів), якщо ваші калорії будуть нижче рівня технічного обслуговування на 500 КОЖНОГО ДНЯ, загалом у вас буде менше 3500 за тиждень. У свою чергу, ви теоретично спалите один фунт. Тепер це також не враховує ваші кардіотренування та тренування (які я не підключаю до MyFitnessPal, тому це просто пришвидшує мій зріз), так що сподіваємось, якщо ви це також включите, ви прекрасно почнете і горіння більше, ніж фунт.

Те саме стосується наповнювачів. Ті самі цифри. Якщо ви перевищуєте 500 калорій на день протягом тижня, ви закінчите тиждень на 3500 калорій; теоретично додаючи зайвий кілограм до свого тіла.

БУМ! Це було досить просто.

Щоб завершити це, IIFYM надає вам рівні обслуговування, віднімаючи або додаючи близько 500, щоб дозволити вам спалити або набрати близько фунта на тиждень, а потім ви рахуєте свої макроелементи (підключаючи відсотки, які я вам дав вище, і відстежуючи через MyFitnessPal), щоб переконатися, що ви набираєте або підтримуєте м’язи при спалюванні жирових кілограмів!

** Як я вже згадував раніше, ми проводимо дещо інші розрахунки та цифри в наших програмах супергероїв. 500 калорій вгору або вниз на день - це безпечне місце, але іноді нам подобається пришвидшувати або сповільнювати; плюс ми можемо розрахувати кращий відсоток, знаючи точні рівні активності наших членів.