Постановка цілей - Написання вашої дорожньої карти Дієта Академія - Втрата ваги, харчування; Спосіб життя

Постановка цілей - написання вашої дорожньої карти

Всякий раз, коли люди обговорюють свій підхід до фітнесу або корекцію дієти, вони, як правило, роблять це з посиланням на мету - ви ходите в тренажерний зал, щоб зміцніти, вони їдять краще, щоб втратити жир і т.д. час вони також запитають вас про ці гіпотетичні майбутні досягнення - "Яка ваша мета?".

Зробіть на хвилинку паузу і поміркуйте над цим, а коли отримаєте відповідь, продовжуйте читати.

Цілі часто погано визначені. Багато з вас, читаючи це, вже знатимуть, куди я йду з цим, але дотримуйтесь мене, тому що я буду брати інший кут, ніж більшість, і для тих, хто ніколи раніше про це не думав, враховуйте це:

Ваша мета - те, що у вас зараз у голові - КОРИСНА? Це щось, що завдяки думці про це, може допомогти вам досягти цього будь-яким способом? (І я не маю на увазі в якомусь ву-ву законі притягання «подумати про це, і Всесвіт надає» такий спосіб). Швидше за все, що це не так.

Коли більшість людей замислюються про цілі, вони думають насправді про речі, які було б непогано мати. Було б непогано схуднути, бути підтягнутим, наростити м’язи чи що завгодно - це неясна концепція, до якої ви хотіли б прогресувати, але насправді це не корисно. Щоб зробити ціль корисною, вам потрібно пройти два етапи, і в цьому короткому щоденнику я допоможу вам це зробити. Прочитавши це, ви отримаєте інструмент, який справді допоможе вам досягти того, чого ви хочете досягти - це не полегшить його, але переконається, що будь-яка унція ваших зусиль буде винагороджена, і що ви не витрачатиме жодних зусиль - і це приблизно те саме.

По-перше, нам потрібно правильно виписати вашу мету, тож візьміться за ручку. Цей процес може здатися трохи непотрібним оформленням документів - ви вже знаєте, які ваші цілі, то який сенс їх записувати? - але документ, який ви збираєтеся створити (який складатиме пару речень), має кілька цілей, а саме:

Під час письма ви можете чіткіше мислити. Щоб написати свої думки, ви повинні передати їх словами, і вчинок, який дозволяє вам насправді їх «почути» - це дає вам можливість звернути увагу на власну реакцію. Якщо ви виписуєте свої цілі, і вони вас не збуджують, вони насправді не означають нічого, ні гіршого; Ви вже не думаєте, що вони можливі, тоді Ви можете змінити їх. Постановка цілей, у які ви не вірите, - це марна трата часу та енергії, а встановлення цілей, яких ви ніколи не досягнете, однаково безглуздо - вам потрібна певна самочесність, а записувати речі - це фантастичний спосіб цього досягти
Виписувати свої цілі і дійсно витрачати час, щоб правильно їх сформулювати, на відміну від того, щоб тримати їх у голові або писати на нотатках, що з’являються після цього, здається прихильністю. Ви насправді щось робите і робите значущі кроки до успіху, і це може бути дуже мотивуючим.
Написання цілей у наведеному нижче форматі дозволить вам методично вказати на пункт призначення, а потім детально, поетапно скласти карту подорожі. Це стає проектом, а не списком бажань, і це є потужним.

Існує кілька способів поставити цілі, тому я закликаю вас не думати про це як про останнє слово у цьому питанні. Це не спосіб ставити цілі, але це ефективний метод, і я сподіваюся, вам обом сподобався процес і отримаєте користь. Зважаючи на це, давайте розглянемо крок 1:

Пошук вашої мети

Це дуже просто, тому що, мабуть, ви вже так думаєте про цілі. Невизначено і більше полярної зірки, щоб рухатися до, ніж до мети, щось на зразок "схуднути" або "стати сильнішим"; загальний напрямок, в якому ви хочете рухатися. Напишіть це на своєму аркуші паперу, але переконайтесь, що це лише ОДНА річ. Є деякі ситуації, коли ви можете поставити більше однієї цілі одночасно, але поки що, просто уникайте таких речей, як "Стань сильнішим та стрункішим" або "збільши свій жим і покращи свій 5k час". Людина, яка спробує їздити на двох конях, отримає обличчя, повне бруду, тому залишайтеся зосередженим. Випадково - не пропускайте цей біт.

Тепер у вас є мета поставити її у формат SMART, тобто ваша ціль буде виписана таким чином, щоб вона була конкретною, вимірюваною, досяжною, відповідною та обмеженою у часі. Це те, про що ви, напевно, вже чули, але я б поставив заклад, що моя ліва взуття не використовується зараз, тому давайте поетапно (майте на увазі, що вони не в SMART-порядку - правила мають на увазі зламатися, і цей спосіб простіший).

Конкретні та відповідні

Перший крок - зробити свою мету конкретною. Ви, можливо, сказали, наприклад, схуднути - ви маєте на увазі, що хочете скинути кілограми? Або ви хочете скинути сантиметри від талії, або розміри суконь, або щось інше? Якщо ви сказали, щоб ставати сильнішими, ви хочете отримати більшу тягу, більший загальний пауерліфтинг, більший чистий і ривок, або більший турецький Вставай? Що саме ви маєте на увазі, коли думаєте про свою мету? (ще не додавати цифри, це наступний крок). Це, звичайно, має бути актуальним; якщо ви хотіли схуднути, не робіть збільшення сили присідання або зменшуйте час на веслування 500 м. Без цього кроку у вас немає засобів для визначення прогресу - якщо ви вирішите, що хочете схуднути, і ви наступаєте на ваги, а цього не робите, тоді ви вже будете почуватись погано про свій прогрес, навіть якщо люди кажуть вам, що ви виглядайте стрункіше, і вам доведеться використовувати інший отвір для ременя ...

Подумайте і запишіть.

Тепер це зроблено, давайте подивимося на часові шкали. Наразі я б запропонував зробити це 12 тижнів - встановлення 12-тижневих цілей - це чудово, оскільки це досить довго, щоб зробити тривалі та значущі зміни, але досить короткострокове, щоб мотивувати; кінець вже видно!

Звичайно, якщо ви хочете піти трохи довше або коротше цього, оскільки у вас наступає подія, це прекрасно, але використовуйте 12 тижнів як приблизний для цієї першої вправи на встановлення цілей. Додайте свої часові рамки до свого аркуша.

Вимірюване та досяжне

Тепер, коли це зроблено, ми можемо розглянути можливість встановити досяжну цифру. Цю цифру ПОВИННО досягти за часові рамки - якщо ви ставите цілі, які неможливі у встановлений вами часовий проміжок, тоді, звичайно, ви налаштовуєте себе на невдачу, і це НЕ добре! Як орієнтир, 0,5-1,5% маси тіла на тиждень - це хороша швидкість схуднення, а така ж кількість на місяць - хороша швидкість набору м’язів. Для спортивних цілей (покращений час/піднята вага) вам доведеться застосувати найкраще судження на цьому етапі процесу постановки цілей. Отримавши це, випишіть його як речення великими літерами у верхній частині нового аркуша паперу, саме тут речі стають цікавими.

Прикладом може бути: я збираюся втратити 14 фунтів протягом наступних 12 тижнів.

Те, що ви встановили вище, є ціллю результату. Це чудовий спосіб по-справжньому відокремити, чого саме ви хочете досягти, але це ще не справжня карта - звичайно, можливо, ви захочете втратити розмір сукні протягом наступних 12 тижнів, але як саме ви збираєтеся цим керувати? Відповідь полягає в тому, щоб якимось чином змінити свої поточні звички, і це означає, що вам потрібно робити щось щодня або принаймні тиждень у тиждень. Це мета процесу - це ваша карта.

Цілі процесу з часом змінюватимуться і будуватимуться, і тому вам не потрібно (і не слід) викладати все, що вам потрібно буде зробити протягом наступних 12 тижнів, або як би там не було, прямо зараз. Натомість подумайте тут про перші кроки. Подумайте про 2-4 звички, якими вам потрібно буде займатися протягом перших 2-4 тижнів; це повинні бути речі, які ти може і буде зміни, звичайно - якщо ви пишете, що вам потрібно готувати кожну їжу, яку ви будете їсти, але ви ненавидите готувати або не встигаєте, то цього не відбудеться, тому залишайте це реальним.

Наприклад; Ви можете подумати з’їсти 5 порцій овочів на день, або вживати білок під час кожного прийому їжі, або пройти 10 000 кроків, або зробити три заняття в тренажерному залі. Знову ж таки, будьте реалістами тут - починати з малого, починати просто. Це той біт, який ВСІ перевищують - якщо це щось, що вас нудить через пару тижнів, це нічого доброго. Не поспішай

Якими б не були ваші цілі процесу, напишіть їх на своєму аркуші. На цьому етапі ви в ідеалі сказали б комусь - вашому партнерові, вашому другу, вашим дітям, кожному, кого, на вашу думку, підтримає і забезпечить вам відповідальність.

Все, що вам зараз потрібно зробити, - це щодня реєструватися у цієї людини (або ви самі). Чи дотримувались ви своєї цілі процесу? Якщо так, чудово, а якщо ні, то чому б і ні?

Чи потрібно змінювати мету, щоб бути більш реалістичною? Або вам просто потрібно приділити більше уваги або придумати кращу стратегію для її досягнення? Як би там не було, дійте відповідно і стежте за вашою розумною ціллю, регулярно перевіряючи ОДИН фактор, який ви вирішили турбувати. Якщо ви вирішили подивитися на розмір пояса, і він падає, ви не можете засмучуватися, якщо ваги не рухаються - вам було байдуже, коли ви ставили свою мету, тому не хвилюйтеся про це!

Коли пройде 1/3 часу (тобто 4 тижні, якщо це 12-тижнева мета), ви повинні пройти приблизно 1/3 шляху. Якщо ви цього не зробите, відрегулюйте свою ціль SMART або цілі процесу і продовжуйте рухатись, а якщо так, то встановіть нові цілі процесу та почніть процес знову.

Коли у вас є карта, вам просто потрібно слідувати за нею ...