Посібник для початківців з підрахунку повного сценарію макросів

Макроелементи складаються з вуглеводів, жирів і білків.

Переваги підрахунку макросів

Хоча дослідження традиційно зосереджувались на тому, як загальне споживання калорій впливає на наше здоров'я, інші останні дослідження показують, що співвідношення макроелементів (вуглеводів: жирів: білків) може впливати на кардіометаболічне здоров'я, склад тіла та тривалість життя. (9) (17)

Кардіометаболічне здоров'я

Деякі співвідношення макроелементів можуть покращити стан серцево-судинної системи та метаболізму. Наприклад, дієта DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії), яка була розроблена як метод зниження артеріального тиску та поліпшення стану серцево-судинної системи, рекомендує підхід з низьким та помірним вмістом жиру з акцентом на нежирних білках та багатих клітковиною вуглеводах ( наприклад, фрукти, овочі, цільні зерна). (3)

Дієти з помірним та низьким вмістом вуглеводів зазвичай рекомендуються людям із діабетом або переддіабетом, оскільки вони можуть допомогти регулювати рівень глюкози (цукру) та ліпідів у крові, а також запобігти або зменшити ризик ускладнень діабету. (6)

Склад тіла та управління вагою

Підрахунок макросів - популярний метод схуднення та управління вагою. Дослідження показали, що певні режими харчування та розподіл макроелементів можуть допомогти людям досягти своїх цілей. Наприклад, дієти з низьким вмістом жиру можуть бути корисними для помірної, стійкої втрати ваги, тоді як дієти з високим вмістом жиру та вуглеводами можуть привести до швидших, більш значних результатів зниження ваги. (7) (10) Продукти та дієти з високим вмістом білка, як правило, більш ситні, допомагаючи довше відчувати себе ситішими після їжі і тим самим запобігаючи переїдання. (16)

Крім того, кілька досліджень відзначали, що послідовне відстеження споживання дієти допомагає учасникам не відставати і збільшує ймовірність досягнення цілей щодо ваги. (2) (8)

Макрорахування також використовується багатьма спортсменами та людьми, які намагаються набрати м’язову масу або підвищити спортивні показники. Це може включати коригування співвідношення макроелементів для збільшення білка або вуглеводів залежно від їх фітнесу та цілей будови тіла. (11) (21)

Довговічність

Деякі дослідження показують, що розподіл макроелементів відіграє більш важливу роль у тривалості життя, ніж загальне споживання калорій, припускаючи, що те, що ви їсте, може бути важливішим за те, скільки ви їсте. (18)

Незважаючи на існування великих доказів важливості високого споживання білка у дорослих людей у віці, (1) суперечливі дослідження показують, що дієта з низьким вмістом білка та вуглеводами може сприяти довголіттю. Мешканці японського острова Окінава, які є одними з найбільш живих людей у світі, дотримуються цього типу дієтичного режиму, споживаючи приблизно 85% та 9% загальної кількості калорій з вуглеводів та білків відповідно. (12) На відміну від багатьох північноамериканців, жителі Окінави та інші азіатські населення їдять велику кількість овочів та інших продуктів, багатих клітковиною, як основне джерело вуглеводів. (19) (20) Дієти з високим вмістом клітковини сприяють зниженню ризику деяких хронічних захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу та рак. (5)

Підрахунок макросів може бути ефективною стратегією управління вагою та покращення кардіометаболічного здоров'я.

Як підрахувати макроси

Етапи розрахунку споживання макроелементів описані нижче.

Крок 1: Визначте свої калорійні потреби

Ваш вік, стать, вага, зріст та рівень активності відіграють важливу роль у визначенні оптимальних співвідношень макроелементів для підтримки здорового та збалансованого харчування. Ваше оптимальне споживання макроелементів також залежить від бажаного результату. Для спрощення процесу існує ряд програм для оздоровлення, що відстежують дієту, та онлайн-калькулятори, які дозволяють легко реєструвати та розуміти щоденне співвідношення макроелементів та загальне споживання калорій. Однак це слід використовувати разом із належними консультаціями з лікарем-медиком, який має досвід харчування. Приклади високо оцінених програм, які зараз доступні в App Store та Google Play Store, включають:

Кронометр
Втратив це!
MyFitnessPal
MyMacros+
MyPlate

Якщо ви вирішили розрахувати споживання макроелементів вручну, першим кроком у визначенні кількості потрібних вам макросів є розрахунок ваших калорій. Найпростіший спосіб зробити це - скористатися онлайн-калькулятором калорій, який обчислює витрати енергії у спокої (РЗЕ) або показник базального метаболізму (BMR). (15) Ці онлайн-калькулятори доступні безкоштовно на багатьох веб-сайтах та мобільних додатках і допомагають вам розрахувати кількість калорій, яка вам потрібна для задоволення щоденного споживання на день, виходячи з вашого віку, статі, ваги, зросту та сприйнятого рівня активності.

Важливо зазначити, що ці калькулятори калорій базуються на статистичних розрахунках, які застосовуються до середньої популяції. Хоча вони можуть бути корисними для оцінки потреб у калоріях, ваші медичні працівники можуть надати більш точну оцінку калорій. (4)

Крок 2: Розгляньте відповідне співвідношення макроелементів для вас

Прийнятні діапазони розподілу макроелементів (AMDR) представляють рекомендовані співвідношення макроелементів для середньої популяції згідно з дієтичними рекомендаціями для американців, викладеними Комісією з питань харчування та харчування Інститутів медицини (IOM). Рекомендовані співвідношення макроелементів згідно AMDR такі:

Вуглеводи: від 45 до 65% споживання калорій
Білок: від 10 до 35% споживання калорій
Жир: від 20 до 35% споживання калорій (19)

Як приклад демонстрації того, як підрахувати свої макроси, використовуючи рекомендації щодо дієтичних рекомендацій для американців, припускаючи, що ви вживаєте 2000 калорій на день із розщепленням макроелементів 55% вуглеводів, 15% білків і 30% жирів, ви можете визначити наступне:

275 г вуглеводів 2000 кал * 0,15 = 300 калорій; 300 ккал/4 калорії на грам =

75 г білка 2000 калорій * 0,30 = 600 калорій; 600 ккал/9 калорій на грам =

Кількість кожного макроелементу, описаного вище, являє собою кількість кожного макросу, який вам потрібно буде вживати щодня, щоб досягти вашого оптимального співвідношення. Зверніть увагу, що кожен грам вуглеводів і білків містить приблизно 4 калорії, а кожен грам жиру містить 9 калорій. (19)

Міркування щодо особливих груп населення та дієт

Майте на увазі, різним групам населення може знадобитися коригувати співвідношення макроелементів відповідно до своїх конкретних потреб. Наприклад, спортсмени мають інші потреби в макроелементах, ніж сидячі популяції, оскільки вони часто витрачають більше енергії та потребують більшої кількості поживних речовин для належного відновлення. (13) Рекомендується, щоб спортсмени споживали переважно 5-12 грамів вуглеводів на кілограм ваги та 1,2-1,8 грама білка на кілограм ваги, залежно від рівня фізичної активності. (13) Загалом спортсменам рекомендується розбити свої макроси на такі співвідношення:

Вуглеводи: від 45 до 65% споживання калорій
Білок: 10-35% споживання калорій
Жир: 20-35% споживання калорій (13)

Зверніть увагу, що спортсменам часто рекомендують збільшити споживання білків, зменшуючи вуглеводи та жири, хоча це також може залежати від характеру їх спорту (наприклад, витривалість проти спринтерських видів спорту). Вживання більш високого співвідношення білка може бути складною для певних людей, таких як вегетаріанці або вегани, оскільки багато джерел білка на основі тварин. Однак існує багато варіантів рослинних білків, які можна включити до правильно спланованої дієти, що допоможе задовольнити потреби в білках.

Інші дієти можуть пропонувати різний розподіл макроелементів залежно від бажаних результатів. Наприклад, кетогенна дієта, яка підкреслює підхід до зниження ваги з високим вмістом жиру, помірним вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів, може мати розподіл макроелементів, подібний до прикладу нижче:

Вуглеводи: від 5 до 10% споживання калорій
Білок: від 30 до 35% споживання калорій
Жир: від 55 до 60% споживання калорій (14)

Під час дієти з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів запаси глюкози виснажуються, що призводить до того, що організм замість цього використовує запаси жиру для енергії. Доведено, що така дієта сприяє зниженню ваги, однак довгострокові наслідки та ймовірність дотримання дієти недостатньо зрозумілі. (14)

Крок 3: Вимірюйте та відстежуйте свої макроси

Останній крок для підрахунку макросів - це відстеження ваги кожної їжі та напою, який ви споживаєте, за допомогою харчової ваги. Ви також можете використовувати етикетки поживних речовин, які є на більшості харчових продуктів, щоб розрахувати кількість грамів і калорій кожного споживаного вами макроелемента. Згадані раніше мобільні програми можуть бути особливо корисними для відстеження продуктів, на яких немає маркування харчових продуктів, таких як фрукти, овочі, м'ясо та птиця. Ці програми також дозволяють легко відстежувати різні інгредієнти, що використовуються у домашніх стравах та рецептах. Щоб зрозуміти етикетку фактів поживності, зверніться до діаграми нижче: