Посібник дієтолога щодо порцій та розмірів порцій

Ми всі бачили, як багато дієтичних тенденцій приходять і згасають, але один витримав випробування часом: контроль порцій. Розуміння того, як виглядає розумна порція, є важливою частиною уважного харчування.

Але їжа надходить у різноманітних упаковках - від одноразових банок до ящиків сімейного розміру, а іноді і зовсім. Тож у вас можуть виникнути запитання: у чому різниця між порцією та розміром порції? Чи відрізняються розміри порцій від людини до людини? Який розмір мені підходить?

Зареєстрована дієтологом Aramark Келлі Магован тут, щоб викласти факти про необхідність знання про контроль порцій та її улюблений на перший погляд метод вимірювання порцій. Твердо зрозумівши основи, ви зрозумієте, коли перед вами більше рекомендованої кількості їжі. Ви також зможете вирішити, що вам найбільше підходить.

Порції та розміри порції
Спочатку урок словника. За даними Національного інституту охорони здоров’я, порція - це кількість їжі, яку ви вибрали для їжі чи закуски. Великий чи малий, це те, що ви вирішили їсти.

З іншого боку, каже нам Келлі, розмір порції - це певна кількість їжі чи напою - подумайте про чашку йогурту або одну скибочку хліба. Це пропозиція виробника щодо кількості споживаного продукту, а також основа харчової інформації, яку ви бачите на упаковці.

Іноді порція та порція - це одне і те ж, але не завжди. Крім того, ви можете припустити, що калорії та інші поживні речовини, зазначені у виробленому продукті, призначені для однієї порції, але - щоб ще більше ускладнити ситуацію - це теж не обов’язково. А це означає, що дізнатися, чи їсте ви чи п'єте здорову порцію, може бути дуже складно.

"Важливо розуміти, що багато продуктів, що надходять як одна порція, насправді містять кілька порцій", - застерігає Келлі. Наприклад, ви можете розглянути мішок з чіпсами в три унції одну порцію. Але відповідно до етикетки "Факти харчування", ця сумка насправді містить три порції їжі.

Знайомтесь зі своїми харчовими етикетками
Насправді FDA нещодавно встановила нові правила для вирішення цього самого явища, вимагаючи від виробників перераховувати розміри порцій на основі того, скільки їжі та напоїв зазвичай їдять люди одночасно. (Ви побачите, що ці зміни будуть розповсюджені до липня 2020 року.)

“Розмір упаковки впливає на те, скільки люди споживають. Наприклад, газована сода 20 унцій або банка унції 15 унцій технічно містила б близько двох порцій, але більшість людей закінчила б це за один прийом », - пояснює Келлі. Тож тепер калорії та поживні речовини будуть перераховані як одна порція.

Для інших продуктів, які занадто легко з’їсти за один раз, наприклад, півлітра морозива, виробники повинні забезпечити ярлики з подвійною колонкою, що відображають кількість калорій та поживних речовин як на порцію, так і на упаковку.

Упаковані товари - це не єдине, що може змусити вас з’їсти більше, ніж слід. "Коли вас обслуговують інші, ви втрачаєте контроль над тим, що у вас на тарілці. І що їжа не постачається з ярликом «Факти харчування», - попереджає Келлі. У ресторанах часто подають великі порції, яких вистачає для двох людей або більше. Те саме стосується фуршетів із самообслуговуванням та вечері, де відстеження розмірів порцій вимагає особливої обережності.

Що і скільки?
Ви знаєте, як наповнити тарілку свіжими продуктами, цільнозерновими продуктами та пісним білком. Але знову ж таки, скільки?

Хоча історія здоров’я та харчові потреби у всіх різні, Келлі вказує на національні вказівки від MyPlate USDA (таблиця нижче).

Сама тарілка може бути настільки ж важливою, як і те, що ви на неї поклали. "Багато досліджень показують, що коли ми використовуємо більші миски та тарілки, ми, як правило, подаємо більші порції", - пояснює Келлі. "Вибір такого діаметром близько 10 дюймів - чудовий спосіб насолодитися їжею більш відповідними порціями та налаштуватися на довгостроковий успіх".

Готово, встановити, порівняти!
Швидше за все, ви не будете мати під рукою ваги чи набору мірних чашок щоразу, коли ви їсте. Навіть коли ви їсте вдома, це допомагає мати можливість розміру очного яблука.

Одним з найпростіших способів, вважає Келлі, є порівняння їх із побутовими предметами. “Це один з моїх улюблених харчувань! Це весело і це працює ".

Колода карт: 3 унції м’яса або птиці (ви можете піти трохи більше за порцію риби, що утримує 4 унції)
Комп'ютерна мишка: ½ чашка овочів, рису або макаронних виробів
Маленький кулак: 1 склянка крупи
Чотири кубики: 1½ унції сиру
Бейсбол: 1 невеликий плід

Інші поради щодо обрізки порцій
Справа тут не лише в тому, щоб їсти з увагою, а в тому, щоб дізнатися, чи менші порції все-таки задовольнять вас. Ваше тіло може використовувати стільки всього за один прийом, тому частіше їсти менші порції краще для підтримки хорошого обміну речовин (тобто як ваше тіло перетворює їжу в енергію).

Келлі пропонує наступні стратегії:

Розділіть великий салат або основну страву з другом.
Покладіть половину трапези у придатну коробку та збережіть її на потім.
Пийте воду перед їжею та під час їжі (це допомагає заповнити вас).
Відкладіть відволікаючі фактори і їжте з пам’яттю.
Їжте більше клітковини з фруктів, овочів та цільних зерен (також дуже ситно!).
Не їжте безпосередньо з великої сумки або коробки.

Пам’ятайте, «не завжди ви вирішили з’їсти, а скільки, - говорить Келлі. "У добре збалансованому здоровому харчуванні є місце для всіх продуктів, але деякі з них слід їсти рідше і меншими порціями, ніж інші".

Потрібна практика, щоб приземлитися на потрібний для вас розмір порції, але зверніться до наведених вище порад та підказок, і ви прекрасно почнете. Рецепти, що розбивають інформацію про харчування на порцію, перегляньте наш новий розділ рецептів.

Поділіться

Примітка. Оскільки історія здоров’я та харчові потреби у всіх настільки різні, будь ласка, поговоріть зі своїм лікарем та зареєстрованим дієтологом, щоб отримати пораду щодо дієти та плану фізичних вправ, який підходить саме вам.