Контроль порцій і прийом їжі для схуднення

Контроль порцій

Розгляньте цей посібник як початок. Кожна людина індивідуальна. Спробуйте це протягом декількох тижнів, а потім експериментуйте з порціями та збалансованістю продуктів, щоб з’ясувати, що змушує вас почуватись найкраще. Більшість людей переживають період адаптації, коли змінюють дієту, тож під час налаштування ви можете відчувати втому, не в своєму роді та отримувати головний біль. Це не повинно тривати довше 3 тижнів.

Як часто слід їсти?

Я рекомендую 3-разове харчування та одну-дві закуски. Якщо у вас важкий фізичний графік роботи чи тренувань - додайте додаткову їжу, а не перекус. Вам не потрібно їсти частіше, ніж кожні 4 - 5 годин.

Білок - необхідна кількість становить приблизно 1,5 - 2 грами на кілограм ідеальної маси тіла на день. Для більшості людей, які дотримуються цього правила: 1–2 долоні білкової їжі на один прийом їжі дуже ефективно працюють із цим. (Якщо ви хочете бути більш точним - використовуйте це як орієнтир: Кількість білка в морепродуктах, м’ясі та молочних продуктах). Я рекомендую “пісний” білок, оскільки іноді я помічав, що надлишок жиру в білковій їжі може утримувати жирові клітини, а не дозволяти їх спорожнити (якщо вашою метою є втрата жиру). Приготуйте один прийом їжі з морепродуктів на день. Яйця, 3 на прийом їжі для більшості жінок, 3 - 5 для чоловіків.

Їжте джерела білка омега-3

Омега 3 покращує втрату жиру - вживання морепродукти за один прийом їжі кожен раз день - риба, молюски, ракоподібні тощо. Бонусом є те, що ви отримуєте багато мінеральних речовин і в морепродуктах, багато з них містять мало наземних тварин, наприклад цинк, селен, йод та мікроелементи.

Вуглеводи: для достатньої кількості вуглеводів - принаймні 100 грамів на день, саме ця кількість потрібна більшості людей для фізіологічних функцій. Якщо ви робите вправи високої інтенсивності, такі як CrossFit або Boot Camp, вам може знадобитися більше -150 - 200 грамів на день. Кулак крохмалю під час кожного прийому їжі та одне тренування, як правило, достатнє. (Для отримання більш точного посібника щодо кількості вуглеводів скористайтеся цим: список вуглеводів для дієти Палео та лічильник вуглеводів.)

Худі, грушоподібні жінки або люди з невеликою вагою, які роблять багато фізичних вправ, зазвичай переносять більше вуглеводів, ніж сидячі, яблукоподібні та інсуліностійкі.

Кількість, необхідна для фізичних вправ та чутливості до інсуліну, становить від 2 до 6 грам/кг/день. Пограйте з цим і подивіться, що змушує вас почуватись найкраще.

Овочі без крохмалю: Їжте багато для вмісту поживних речовин, пребіотичної клітковини та поліфенолів. Принаймні одна чашка на прийом їжі на додаток до крохмалю. Спробуйте отримувати по дві чашки на день від кожної групи сірки, зелених овочів та яскравих кольорів. Також додайте трохи морських овочів для мінералів. Гриби мають свої харчові якості, їжте кілька разів на тиждень. Ферментовані овочі покращать мікробіом кишечника, їжте щодня.

Фрукти: Фрукти містять як глюкозу, так і фруктозу. Фруктоза корисна для поповнення глікогену печінки після фізичних вправ. Прийміть 1 - 3 порції на день, в основному такі кольорові фрукти, як ягоди.

А як щодо жиру? Їжте приблизно як великий палець під час кожного прийому їжі. 2 - 3 чайні ложки доданої олії або жиру, якщо горіхи приблизно 2 - 3 столові ложки, якщо авокадо; Від 1/4 до 1/2. Переконайтеся, що ви їсте низький вміст омега-6 жирів та їжу з високим вмістом омега-3 (використовуйте це як орієнтир: Омега-3 та 6 у жирах, оліях, м’ясі та морепродуктах). Якщо ви худі та потребуєте додаткового палива, додайте до їжі більше корисних жирів. Якщо вам потрібно втратити жир, їжте переважно м’ясні шматки м’яса і додайте в їжу лише невелику кількість жиру.

(Примітка: Деякі люди процвітатимуть на дієті з помірним вмістом білка, з високим вмістом жиру та з низьким вмістом вуглеводів, однак я рекомендую спочатку спробувати цей метод. Люди, яким може бути краще з високим вмістом жиру, низьким вмістом вуглеводів та помірним вмістом білка, є тими, хто стійкий до інсуліну.

Харчові реакції: Змінюючи свій раціон, у вас може раптово збільшитися кількість продуктів і виникнуть проблеми, можливо, ви не підозрювали, що ці продукти впливали на ваше здоров’я, наприклад їжа з високим вмістом гістамінів або FODMAPS

Закуски

Намагайтеся не перекушувати - якщо ваша їжа добре збалансована, а тарілка повна згідно з шаблоном, їжа повинна бути ситною та з високим вмістом поживних речовин. Їжа повинна тривати 4 - 6 годин, тому закуски не повинні бути зайвими. Якщо вам дійсно потрібна закуска - зробіть це міні-їжею, або, якщо потрібна їжа, повноцінною їжею.

Інші рекомендації щодо їжі:

Їжте м’ясо органуs за їх високу поживність 1 раз на тиждень (печінка, нирки тощо)

Зробіть кістковий відвар і випивайте невелику чашку більшість днів, або використовуйте кісткове м’ясо, наприклад, бик з хвоста та шию з баранини в повільно приготовлених запіканках. Вони багаті колагеном та глюкозаміном, корисно для суглобів та кишечника.

Пробіотична їжа: кефір, кімчі, квашена капуста тощо для здорових кишкових бактерій

Добавки:

Отримайте сонце опівдні, щоб його зберегти рівень вітаміну D високий. Взимку вам може знадобитися доплата, 2000iu на день - це безпечна сума. Вітамін D необхідний для чутливості до інсуліну, втрати жиру та сили.

Магній корисний для покращення сну. Чим більше вправ ви робите, тим вища потреба в магнію.

Я також рекомендую a доброякісні полівітаміни спочатку це може допомогти схудненню та зменшити тягу, пов’язану з дефіцитом поживних речовин.

Дієтичні напої, алкоголь та кофеїн

Дієтичні напої

Люди припускають, що дієтичні напої не містять калорій, вони зазвичай не сприяють набору ваги. Дослідження показують, що напої дет пов'язані з низкою проблем. Вони збільшують ризик діабету 2 типу та надмірної ваги.

Алкоголь

Алкоголь зменшує самоконтроль і підвищує імпульсивність. Отже, ви виходите за трапезою, вирішите добре поїсти і пару склянок пізніше: я з’їм солодкі морозива з потрійною кулькою, до біса - я був добрий цілий тиждень.

Алкоголь - це паливо. Після детоксикації печінкою вона потрапляє в клітини, де перетворюється на АТФ (енергію для клітин). (Метаболізм алкоголю) Якщо клітини мають всю необхідну їм енергію, солодкі морозива потрапляють у ваші жирові клітини.

Моя рекомендація - зменшіть кількість алкоголю, зберігайте його на світські вечори, а коли ви п'єте - випивайте невелику кількість (1 - 2 склянки), раніше ввечері, так менше шансів заважати спати, АБО виключайте алкоголь для кілька тижнів, щоб зменшити залежність від нього. (Якщо ви не можете цього зробити - на мою думку, у вас проблема з алкоголем)

Кофеїн

Реакції людей на кофеїн різняться, однак для деяких навіть одна чашка на день може вплинути на сон. Якщо сон не покращується із зміною дієти, я рекомендую вилучити весь кофеїн на пробу 2-3 тижні.

Спати

Багато людей значно недооцінюють значення сну для схуднення та працездатності. Недолік сну підвищує резистентність до інсуліну, підвищує рівень гормонів голоду, забезпечує гірший контроль апетиту, збільшує втрату м’язів та зменшує втрату жиру. Коли спортсмени коледжу більше спали - їх виступи; в цьому дослідженні покращилися як сила, так і фізична форма. Я рекомендую клієнтові спати 8 годин на ніч.

Стрес

Як фізичні (перетренованість, хвороби, запалення, недосип), так і психологічні (робота, життя, гроші, стосунки) стреси руйнують ваше тіло. Зробіть все можливе, щоб звести їх до мінімуму та виконати такі дії, які вам підходять - прогулянки на природі, медитація тощо.