Поради щодо здорової фізичної форми; Ураган Маямі

Поради щодо здорової форми

З весняними канікулами, які залишились менше ніж за місяць, багато студентів Університету Маямі вже з нетерпінням чекають відпочинку на пляжі, круїзів та відпочинку на сонці Маямі. Однак найближчі канікули часто пов'язані з тиском, щоб отримати ідеальне "тіло для весняних канікул". Хоча у багатьох студентів виникає спокуса вдатися до катастрофічних дієт, щоб досягти своєї ідеальної статури, ці методи часто нездорові.

Хоча ніхто не повинен відчувати необхідність кардинально змінювати своє тіло, весняні канікули можуть слугувати новою мотивацією для реалізації більш здорових звичок. Це чудова можливість для студентів розпочати стійкі фізичні та харчові звички, з додатковим бонусом за досягнення помітних результатів до 9 березня.

Хоча різні люди завжди матимуть різні цілі у фітнесі, але однією з найпоширеніших цілей для молодих американців сьогодні є втрата жиру. Місяця може бути недостатньо для того, щоб реалістично та здорово досягти значних результатів, але студенти можуть зробити багато кроків для поліпшення свого складу тіла та загального самопочуття протягом цього часу.

Насправді доктор Ентоні Мусто - професор університету і директор програмування в оздоровчому центрі Патті та Аллена Герберта - сказав, що він вважає, що середньостатистична людина може розраховувати втратити від трьох до шести фунтів жиру до весняних канікул при правильному виконанні вправ та плану харчування . Ця сума може здатися незначною, але Мусто наполягає, що це може призвести до помітних змін.

Студенти, які хочуть стати більш стрункими до перерви, повинні зосередитися на трьох ключових компонентах: харчування, фізичні вправи та наполегливість.

Найважливіше, що можуть зробити студенти для поліпшення свого здоров’я, - це уважніше розглянути свій раціон.

"Найбільший удар для вашого долара - це зосередитись на харчуванні", - сказав Мусто.

Людям слід очистити свої харчові звички та зосередитись на створенні основи їх дієтичних овочів, фруктів та нежирних джерел білка. Крім того, Мусто радить любителям фітнесу зменшити кількість цукру та оброблених продуктів.

Люди, які прагнуть схуднути, повинні прагнути їсти дефіцит калорій, а це означає, що споживають менше калорій, ніж вони спалюють протягом дня. Основна формула (наведена нижче) може допомогти людям знайти середні калорії для підтримки - кількість, яку їм потрібно буде споживати протягом дня, щоб підтримувати свою поточну масу тіла. Інтернет-калькулятор можна знайти на tdeecalculator.net.

Використовуючи формулу підтримання ваги тіла, люди можуть оцінити калорії, необхідні для підтримки їхньої поточної маси тіла. Майте на увазі, що коефіцієнт активності - це ковзна шкала, тобто будь-яке число від 1,2 до 2,1 може використовуватися залежно від того, куди ви падаєте. Фото: Джордан Льюїс

Щоб досягти втрати жиру, Мусто пропонує починати з дефіциту 200-500 калорій на день. Спроба скоротити набагато більше, попереджає він, може призвести до надто швидкої втрати ваги, перетренованості травм і втрати м'язів.

Як тільки люди зрозуміють, скільки калорій їсти щодня, вони можуть адаптувати споживання макроелементів - білків, вуглеводів та жирів - відповідно до своїх потреб.

Національна академія наук рекомендує дорослим споживати 45% -65% свого раціону вуглеводами, 20% -35% жирами та 10% -35% білками. Точна кількість варіюється залежно від особистих уподобань, але Академія наполягає на тому, що жодна людина не повинна вживати менше 1200 калорій на день.

Наскільки важливим є харчування, студенти повинні пам’ятати, що фізичні вправи також є важливою складовою будь-якого плану втрати жиру або здорового способу життя. А це означає більше, ніж просто Ubering до спортзалу, стрибати на еліптичній машині протягом 30 хвилин і називати це в день. Хоча робота з серцево-судинною системою важлива, багато відвідувачів спортзалу, які прагнуть схуднути, не помічають переваг силових тренувань.

"Для загального здоров'я та фізичного благополуччя тренування з опору є необхідністю", - сказав Мусто. Він пропонує переваги, яких кардіо не може, такі як збільшення сухої маси тіла та покращення швидкості метаболізму в стані спокою.

Мусто пропонує, щоб нові любителі фітнесу знайшли план силових тренувань, якого вони могли б дотримуватися, і прагнуть пропрацювати кожну основну групу м’язів два-три рази на тиждень. Він закликає людей, які хочуть побачити результати до весняних канікул, брати участь у тренуваннях для всього тіла, оскільки спроби виділити одну або дві групи м’язів на день (звичайна практика важкої атлетики) не дадуть результатів так швидко.

За словами доктора Ентоні Мусто, середньостатистична людина, яка застосовує правильний план харчування та фізичних вправ, може розраховувати втратити від 3 до 1 фунта жиру до весняних канікул. Хоча це може здатися не надто великим, ці, здавалося б, малі цифри можуть сильно змінити. На малюнку це те, як, за оцінками, виглядає 5 фунтів жиру. Фото: pinterest.com

Він рекомендує новим спортсменам спробувати тренування з підняття тяжкості, або навіть пройти кілька занять у новій "Штормовій зоні" оздоровчого центру.

Кардіо може бути не єдиним аспектом твердого плану тренувань з втратою жиру, але його не слід залишати без уваги. Мусто пропонує людям, які прагнуть досягти серйозного прогресу, займатися серцево-судинними вправами три-п’ять разів на тиждень на додаток до тренувань з опору. Для більш досвідчених любителів фітнесу він рекомендує високоінтенсивні інтервальні тренування.

Наполегливість

Постановка цілі та робота над її досягненням - це чудовий спосіб досягти прогресу, але люди, які прагнуть поліпшити своє довгострокове здоров’я та самопочуття, повинні розуміти, що ніхто (і жодне тіло) не є ідеальним. Мусто застерігає від "спалення свічки з обох кінців" і висловив занепокоєння студентами, які можуть спробувати зірватися з дієти, пробиваючись до "пляжного тіла".

Немає чарівного способу отримати бажану фігуру, не внісши змін у спосіб життя, але студенти повинні пам’ятати, що кілька похибок тут і не є кінцем світу.

«Ніхто не буде ідеальним, - говорить Мусто, - але справа в дієті та фізичних вправах полягає в тому, що вся справа в послідовності. Ви за один поганий прийом їжі не наберете фунт жиру ".

Він пропонує студентам сприймати здоровий, збалансований погляд на свої цілі і прагнути дотримуватися свого плану 80 відсотків часу.

"Буде гикавка, - продовжив він, - але одна помилка не зіпсує твій план".

Результати заважатимуть, коли одна обманна їжа перетворюється на нездоровий вибір на тиждень. Тож, якщо вам захопиться кілька пива на вечірці або зайвий шматочок торта, насолоджуйтесь цим, але обов’язково поверніться до ваги.

Зрештою, формування стійких здорових звичок набагато важливіше, ніж спроба досягти певного вигляду до весняних канікул. З огляду на це, дотримання вищевказаних порад призведе до помітних поліпшень за короткий проміжок часу та розвитку більш сформованого, здорового способу життя в довгостроковій перспективі.