Схуднути на літо: 3 поради для довгострокового успіху в схудненні

З набором чудових порад для схуднення, як ви знаєте, які з них підходять саме вам? Підказка однієї людини «жити» - це основний саботаж іншої людини. Головне - з’ясувати, якими здоровими звичками ви одночасно бажаєте і вмієте займатися.

Пам’ятайте, що для того, щоб з’явилася нова звичка, потрібно щонайменше три тижні.

Схуднути на літо: Поради та рекомендації щодо зниження ваги взимку

Двоє наших глядачів, Бібі Гурмохамед та Джоанн Розетті, перебувають на 3-тижневій позначці в нашій серії. Вони обидва внесли багато позитивних змін, підтримуючи свої зусилля щодо схуднення та створюючи основу для довгострокового успіху.

Ми почали з капітального ремонту холодильника та морозильної камери, щоб створити вкрай необхідне приміщення. Потім ми пішли до супермаркету, щоб запастися здоровою їжею, яку було легко приготувати та економно заощадити як час, так і гроші.

Ці три найкращі поради Бібі та Джоанн включили у свій власний план як вихідну точку для створення власних особистих списків:

1. Попередньо сплануйте своє харчування та прочитайте ярлики

Попереднє планування налаштовує вас на щоденний успіх. Може здатися зворотним, щоб заздалегідь більше думати про всі свої страви та закуски, тому що природно вірити, що ви хочете менше думати про їжу, коли намагаєтеся схуднути.

Найбільший урок для попереднього планування - це те, що ви уникатимете пропускання їжі. Коли ви структуруєте своє харчування, ви автоматично структуруєте свій день для здорового харчування. Пропуск їжі завжди призводить до переїдання під час наступного прийому їжі.

Хоча ви можете не «відчувати голод», ваше тіло біологічно розпізнає, коли ви не їли багато годин, і компенсує підвищення апетиту, яке майже неможливо ігнорувати наступного разу, коли ви їсте. Коли Бібі та Джоан почали попередньо планувати свій день їжі, структура допомогла їм не відставати.

Ви справді повинні поститись? 3 дієтичні міфи руйнуються

Хоча це часто виглядає як енциклопедія на звороті упаковки, найважливіше шукати дві речі на етикетці, коли ви працюєте над зниженням ваги: калорії на порцію і скільки калорій в упаковці. Легко заплутатися, коли упаковка виглядає як одна порція, але може містити дві або більше - збільшуючи кількість калорій. Не тільки закуски є хитрими. Джоан виявила, що хліб із лаваша з цільної пшениці може вказати розмір порції як "половину" лаваша, але в упаковці він не розрізаний навпіл, тому легко з'їсти дві порції.

2. Будьте розумною закусочкою або взагалі усуньте перекуси

Нові дослідження показують, що не потрібно перекушувати, щоб зберегти здоров’я або схуднути. Для більшості здорових людей біологічна потреба не палить цілий день. Багатьом їжа рідше допомагає визначити справжній голод. Але розумна закуска, яка контролюється калоріями, або дві на день може допомогти підвищити вашу енергію, уникнути позбавлення і допоможе тримати вас на шляху, щоб обмежити переїдання під час наступного прийому їжі.

Сигнали про голод можуть варіюватися, і часто помірний перекус приблизно 100-150 калорій, багатих на поживні речовини, може допомогти втамувати справжній голод. Але навіть здорові калорії складаються, тому моніторинг закусочних калорій є обов’язковим для успіху в схудненні.

І Бібі, і Джоан щодня смакували перекуси, але вибір часу різнився. Джоанн хотіла перекусити пізно вдень, щоб допомогти їй перед вечерею. Бібі шукала вечірню закуску, оскільки їла рано вечеряти. Дотримуйтесь 150 калорій або менше і прагніть до кількох поживних речовин у різних комбінаціях - білка, клітковини, жиру - це все повинно бути частиною вашого вибору закусок.

Одна “порція” може бути меншою, ніж зазначено в пакеті - для однієї порції немає правил! Наші дами мали ряд уподобань, включаючи одноразові сирні палички з низьким вмістом жиру, невеликі цілі фрукти, звичайний грецький йогурт зі зниженою жирністю, сирі овочі та хумус, невелику жменю горіхів і навіть такі смаколики, як полуниця, покрита шоколадом або закусочна з шоколадом (менше 100 калорій). Вони обмежують перекуси до двох на день.

3. Ходіть правильно - на вулиці, коли можете

Хоча близько 80 відсотків втрати ваги є результатом скорочення з’їдених калорій, ці 20 відсотків калорій, спалених під час фізичних навантажень, можуть мати велике значення як в тому, скільки кілограмів ви втрачаєте, так і в тому, щоб не допустити їх назавжди. І Бібі, і Джоан люблять гуляти, отримуючи подвійну користь від спалювання калорій та насолоди на свіжому повітрі. Удосконалення техніки ходьби допоможе їм спалити більше калорій і набрати більше м’язової сили - за той самий проміжок часу - під час щоденної прогулянки. Це безпрограшний варіант, коли справа стосується фітнесу.