План харчування Skinnytaste (6 січня - 12 січня)

Безкоштовний 7-денний гнучкий план харчування для схуднення, включаючи сніданок, обід і вечерю та список покупок. Всі рецепти включають калорії та оновлені розумні очки WW.

План харчування

Готові повернутись на правильний шлях? Давай зробимо це! Ви бачили мій допис про 25 найкращих найпопулярніших рецептів худих смаків 2019 року? Чи сподобалося вам це зробити?

WW змінили свій план, включивши зараз блакитний, фіолетовий та зелений план. Всі рецепти в моєму щоденнику оновлені для Блакитного плану. Я оновлював усі свої рецепти (понад 2000), а завершив 2019 рік двома іншими кольорами, і я працюю вниз, тому будьте терплячі.

Чому всі повинні планувати харчування?

Планування їжі - це чудовий спосіб організувати харчування на наступний тиждень. Ви також економите час і гроші в супермаркеті! І звичайно, планування заздалегідь допомагає дотримуватися своїх цілей!

Про план харчування

Якщо ви новачок у моїх планах харчування, я ділюсь цими безкоштовними, 7-денними гнучкими схемами здорового харчування (ви можете переглянути мої попередні плани харчування), які призначені в якості керівництва, з великою кількістю місця для хитання. додайте більше їжі, кави, напоїв, фруктів, закусок, десертів, вина тощо або обміняйте рецепти стравами, які ви віддаєте перевагу, ви можете шукати рецепти, звичайно, в індексі. Ви повинні прагнути до приблизно 1500 калорій * на день.

Існує також точний, організований список продуктів, який зробить покупки продуктів набагато простішими та набагато менш напруженими. Економте гроші та час. Ви будете рідше обідати, витрачати менше їжі, і у вас буде все необхідне, щоб допомогти вам не відставати.

Нарешті, якщо ви на Facebook, приєднайтеся до моєї спільноти Skinnytaste Facebook, де всі діляться фотографіями рецептів, які вони готують, ви можете приєднатися тут. Мені подобаються всі ідеї, якими діляться всі! Якщо ви хочете потрапити до списку розсилки, ви можете підписатися тут, щоб ніколи не пропустити план харчування!

Крім того, якщо у вас немає планувальника їжі Skinnytaste, зараз був би чудовий час, щоб організувати його для організації на 2020 рік! Минулого року сталася помилка друку, але зараз вона ідеальна! Ви можете замовити його тут!

ДЕТАЛІ:

Сніданок і обід з понеділка по п’ятницю призначені для подачі 1, а вечері та всі страви в суботу та неділю призначені для обслуговування сім’ї з 4 осіб. Деякі рецепти дають достатньо залишків на дві ночі або обід наступного дня. Хоча ми справді впевнені, що не існує єдиного розміру, який підходить для всіх прийомів їжі, ми зробили все можливе, щоб придумати щось, що подобається широкому колу людей. Все зручно для любителів ваги, я включив оновлений WW Blue SP для вашої зручності, не соромтеся замінювати будь-які рецепти, які хочете, або просто використовуйте їх для натхнення!

Список продуктів є вичерпним і включає все, що потрібно для складання всіх страв за планом. Я навіть включив рекомендації щодо бренду продуктів, які я люблю та часто використовую. Перевірте свої шафи, тому що багато приправ, які ви помітите, я часто використовую, тож у вас їх може бути вже багато.

І останнє, але, звичайно, не менш важливе, цей план харчування є гнучким та реалістичним. Є вдосталь кімнати для гойдання для коктейлів, корисних закусок, десертів та вечері. А якщо потрібно, ви можете перенести деякі речі, щоб це працювало за вашим графіком. Повідомте мене, якщо ви використовуєте ці плани, це допоможе мені вирішити, чи слід продовжувати ділитися ними!

ПОНЕДІЛОК (1/6)
B: Грецький йогурт з ягодами, горіхами та медом (5B 8G 5P)
L: Готова їжа з грецького курячого рису (10B 13G 4P)
D: Суп із солодкої картоплі із куркумою та макадамії (5B 5G 2P) із зеленим салатом * (2B 3G 2P)
Підсумки: Freestyle ™ SP 22B 29G 13P, калорії 981 **

ВІВТОРОК (1/7)
B: 2 яйця, зварені круто (0B 4G 0P) і банан (0B 0G 0P)
L: Готова їжа з грецького курячого рису (10B 13G 4P)
D: Така рибний тако із кінзи (6B 6G 6P) з чорною квасолею в кубинському стилі Quick and Delicioso (1B 3G 1P)

Підсумки: Freestyle ™ SP 17B 26G 11P, калорії 1091 **

Підсумки: Freestyle ™ SP 22B 27G 15P, калорії 903 **

Підсумки: Freestyle ™ SP 15B 22G 7P, калорії 899 **

Підсумки: Freestyle ™ SP 16B 22G 14P, Калорії 965 **

СУБОТА (1/11)
B: Huevos Pericos (2B 8G 2P) з авокадо 1 унція (1B 1G 1P)
L: Вегетаріанські лазаньї, фаршировані грибами Портобелло (6B 7G 6P)
D: ВІЧЕРА!

Підсумки: Freestyle ™ SP 9B 16G 9P, калорії 553 **

НЕДІЛЯ (1/12)
B: Легкий бублик (3B 4G 3P) з 2 столовими ложками легкого вершкового сиру (3B 3G 3P), 6 скибочками огірка і 4 скибочками помідора
та 6 кілець червоної цибулі (0B 0G 0P)
L: Завантажена курка Начо Тостада (5B 7G 5P)
D: Курячий пармезан швидкого приготування (4B 5G 4P) з 2 склянками локшини з кабачків (0B 0G 0P)

Підсумки: Freestyle ™ SP 15B 19G 15P, калорії 840 **

* Зелений салат включає 6 склянок ромена, ½ склянки кожного огірка, помідора, моркви, нуту та легкого винегрета.
Заморозьте залишки супу, який ви/ваша сім'я не будете їсти.
** Це лише орієнтир, жінкам слід прагнути до приблизно 1500 калорій на день. Ось корисний калькулятор для оцінки
ваші потреби в калоріях. Я залишив достатньо місця для хитання, щоб ви могли додати більше їжі, таких як кава, напої, фрукти,
закуски, десерти, вино тощо.

Список покупок

Виробляти

2 середніх банани
1 суха півлітра свіжих ягід (будь-який сорт)
6 середніх лаймів
3 середніх лимона
2 фунти солодкої картоплі
3 середні червоні картоплини
2 великі головки часнику
1 середній цибуля-шалот
3 маленьких халапеньо
1 (2-дюймовий) шматок свіжого імбиру
¾ фунта зеленої квасолі
2 великих огірка
10 унцій нарізаних грибів Бебі Белла
4 великі шапки грибів з портобелли
3 маленьких (4 унції) авокадо Hass
1 цвітна капуста середньої голови (або 4 склянки "збагаченої")
1 невеликий пучок зелених цибулин
4 середніх кабачка
1 невеликий пучок/ємність свіжого базиліка
1 середній пучок свіжої кінзи
1 невеликий пучок свіжої італійської петрушки
1 великий пучок капусти
1 велика головка салату Ромен
1 (5 унцій) плюс 1 (1 фунт) мішок свіжого дитячого шпинату
½ маленька головка червоно-зеленої капусти
1 невеликий апельсиновий болгарський перець
1 великий червоний солодкий перець
2 середні моркви
1 сухий пінта помідорів черрі або винограду
12 помідорів, що дозріли в середній лозі
1 маленька і 2 середніх червоних цибулини
1 маленька і 2 середніх жовтих цибулини
1 невелика біла цибулина

М'ясо, птиця та риба

Курячі грудки без кісток, без кісток, вагою 2 фунти
¾ фунта (4) тонких курячих котлет
1 фунт філе лосося
1 фунт філе риби (наприклад, камбала або тилапія)
14 унцій італійської ковбаси з курки або індички
4 відбивні із свинячої корейки без кісток або (1 фунт)

Зерно *

1 коробка швидкого приготування коричневого рису (наприклад, 10 хвилин Дядька Бена)
1 середня упаковка кукурудзяних коржиків
1 невелика упаковка універсальної або білої цільнозернової пшениці
1 невелика упаковка снарядів тостада

Приправи та спеції

Оливкова олія екстра вірджин
Рапс або рослинна олія
Кулінарний спрей
Спрей з оливковою олією (або придбайте олію Misto)
Кошерна сіль (мені подобається кристал алмазу)
Подрібнювач перцю (або свіжий горошок перцю)
Материнка
Мед
Червоний винний оцет
Куркума
Каєнна
Легкий вінегрет (або приготуйте свій власний за допомогою інгредієнтів у списку)
лавровий лист
Кмин
Гірчиця діжонська
Часниковий порошок
Подрібнений пластівці червоного перцю
Майонез
Сіль приправи Адобо
Необов’язкові начинки з бубликів: все, що заправляється бубликом, насіння кунжуту, насіння маку, сушений часник
пластівці, сушені пластівці цибулі

Молочне та різне. Холодильні предмети

1 десяток великих яєць
1 невелика діжка легкого вершкового сиру
1 невелика ємність частково знежиреного сиру рікотта
1 невелика упаковка сиру фета
1 великий клин свіжого пармезану
1 невелика упаковка вершкового масла
1 (32-унція) ванна знежирений звичайний грецький йогурт
1 мішок (8 унцій) подрібненого мексиканського сиру з подрібненим жиром (мені подобається Сардженто)
1 упаковка свіжого сиру моцарела (4 унції)
1 мішок (8 унцій) подрібненого подрібненого сиру моцарела

Консервовані та Джаред

2 (32 унції) коробки овочевого бульйону
2 (32 унції) коробки з курячим бульйоном зі зниженим вмістом натрію
1 (32-унція) коробка з курячим бульйоном або бульйоном з низьким вмістом натрію
1 невелика баночка оливок без каламатів
1 (15-унція) консервований нут
1 (28-унція) можна подрібнених помідорів (мені подобається Тутторосо)
2 банки чорної квасолі (15 унцій)
1 невелика нарізана чорними оливками консерви

Різне Сухі товари

1 невелика упаковка подрібнених волоських горіхів (якщо купувати в насипному контейнері, потрібно 3 столові ложки)
1 невелика упаковка несолених горіхів макадамії (якщо купувати в навальному сміттєвому контейнері, потрібно ¼ чашки плюс
за бажанням, більше для гарніру
Порошок для випічки