План дієти перед змаганнями з бодібілдингу

Лі Хейворд

Не секрет, що конкурентоспроможні бодібілдери є одними з найуспішніших дієтологів у світі, які втрачають чистий жир і отримують "розірвані". Бодібілдери роблять все інакше, ніж 95% тих, хто не дотримується дієти. І в цій статті я викладу основи гарного плану дієти для бодібілдингу перед змаганнями. Ця інформація дійсно допоможе вам, якщо ви плануєте брати участь у майбутньому. І навіть якщо ви насправді не зацікавлені в тому, щоб вийти на сцену як конкурентоспроможний бодібілдер, але ви хотіли б виглядати таким, то інформація, викладена тут, допоможе вам отримати такий вигляд "пляжного тіла".

Я беру участь у змаганнях з бодібілдингу з 1995 року, тому за ці роки я підібрав кілька прийомів, і я поділюсь ними з вами тут. Я особисто починаю дієту на конкурсі принаймні за 6 місяців до цього. Я хочу мати достатньо часу, щоб підготуватися. Перший місяць я просто вирізав всю шкідливу їжу і не їв нічого, крім чистої їжі. Такі, як яловичина, курка, індичка, риба, яйця, молоко, білкові коктейлі, рис, картопля, макарони, фрукти, овочі тощо. Я щодня з’їдаю близько 5-6 маленьких страв. Я п'ю багато води щонайменше 1 галон на день. Я також буду робити близько 30 хвилин кардіо вправ 4-6 разів на тиждень, перед сніданком. Я продовжую регулярні тренування з обтяженнями.

Другий місяць підготовки дуже схожий на перший. Я все одно буду їсти те саме, що було згадано вище. Але я збільшу свою кардіовправу щонайменше до 45 хвилин, 5-7 разів на тиждень, перед сніданком. Вся ідея робити кардіо перед сніданком - допомогти спалити більше накопиченого жиру. На даний момент у вашій системі немає їжі, яка б використовувалася як паливо, тому ви спалите більше жиру від кардіотренування. Це також допомагає швидко розпочати метаболізм на день. Після фізичних вправ ваш метаболізм підвищений і залишається таким протягом декількох годин.

Третій місяць я жорсткіше ставлюся до дієти. Я почну скорочувати порції крохмалистих вуглеводів, зберігаючи при цьому споживання білка на високому рівні (від 250-300 грамів білка на день). Я також їм більше овочів. Зараз моя дієта - це в основному продукти, такі як дуже нежирне м’ясо, птиця, риба, білкові добавки, овочі, рис, картопля, вівсяна каша тощо. Я буду збільшувати кількість кардіотренінгу приблизно до 60 хвилин щоранку перед сніданком.

Я починаю приймати ефедрин та кофеїн. Я приймаю 24 мг ефедрину та 200 мг кофеїну 2-3 рази на день натщесерце. Я приймаю ефедрин та кофеїн перед кардіотренуванням та перед тренуванням із силовими навантаженнями, оскільки це допомагає мені підсилити енергію, стримати апетит та підвищити обмін речовин, що дозволяє спалювати більше жиру.

Четвертий місяць майже схожий на третій місяць із дієтами та заняттями кардіо щоранку перед сніданком. Я також почну практикувати свої обов'язкові пози 3-4 дні на тиждень. На цьому етапі я стаю худорлявим і можу почати бачити визначення, яке відображається на моїх пресах, ногах, спині, грудях тощо.

П’ятий місяць до змагань я суворіше ставлюся до дієти. Я з'їм прибл. 1 грам вуглеводів і 1,5 грама білка на фунт ваги кожного дня. Зазвичай я не рахую грами жиру, але вони тримаються якомога нижче. Але я включу необхідні жири через насіння льону, риб’ячий жир тощо.

Типовий день пройде так:

Кардіо
- прийміть ефедрин і кофеїн
- 1 година кардіо

Харчування 1
- миска вівсяних пластівців, змішаних з білковим порошком
- білок

Харчування 2
- куряча грудка
- садовий салат

Харчування 3
- банка тунця
- садовий салат

Тренування
- прийміть ефедрин і кофеїн
- силова підготовка тренування
- потренуватися в позуванні
- білковий напій

Харчування 4
- стейк
- парові овочі
- Солодка картопля

Харчування 5
- білковий напій

Я також солю свою їжу і навіть додаю пару коктейлів солі до своїх білкових напоїв. Для більшості людей це може здатися неприємним. Але я виявляю, що якщо я не додаю сіль у свій раціон, я отримую погані м’язові судоми під час тренувань. Не хвилюйтеся, ви не будете затримувати воду, ваше тіло пристосується до більш високого споживання солі протягом декількох днів, і поки ви вживаєте багато рідини, ваше тіло вимиватиме зайву воду. Я продовжуватиму робити це до 2 днів після виставки.

Я прагну бути в формі за місяць до змагань, а потім просто дотримуватися дієти, кардіо, тренувань тощо, щоб моє кондиціонування просто застигло. Я не втрачу набагато більше ваги тіла, але моя шкіра стане жорсткішою і тоншою.

На цьому етапі я не намагаюся піднімати занадто важкий зал у тренажерному залі, бо знаю, що за останній місяць до змагань я не наберу жодної нової м’язи, я просто намагаюся підтримувати свою м’язову масу і ставати стрункішою. Я в основному маю свої позуючі рутини вниз. Я просто хочу продовжувати постійно підключати. Спокуса обдурити свою дієту зараз дуже сильна. Дуже важливо не надто обдурити. Я стежу за фінішною лінією і знаю, що дієти скоро закінчаться.

Завантаження вуглеводів та водозабір.

Я не витрачаю вуглеводів і не навантажую вуглеводи протягом останнього тижня. Раніше я пробував усі такі божевільні речі, і виявив, що найкраще просто дотримуватися дієти аж до дня шоу. Вичерпання вуглеводів і завантаження вуглеводів занадто "потрапляють і втрачають" Ви ризикуєте зіпсувати кондиціонер, це може зробити ваш вигляд трохи кращим, а може і набагато гіршим. Вам краще грати в безпеці, дотримуючись дієти, а потім просто трохи збільшити споживання вуглеводів за кілька днів до виставки (тобто замість того, щоб з’їсти 1 картоплю під час їжі, з’їжте 2 картоплі тощо).

Протягом останнього тижня я збільшу споживання води приблизно до 2 галонів на день. За кілька днів до змагань я припиню всі силові тренування та кардіотренування, щоб тіло відпочило та відновилось.

У п’ятницю ввечері перед змаганням я скорочую споживання води і просто випиваю невелику склянку води під час кожного прийому їжі. Я також приймаю рослинні сечогінні капсули в четвер, п’ятницю та суботу, щоб допомогти позбутися зайвої води під шкірою. Я не скорочую споживання води повністю, просто скорочую. Вирізання води повністю може зробити вас рівними та гладкими. Вам потрібно трохи води у вашій системі, щоб накачатись і правильно позувати.

За останні 6 тижнів до змагань я відвідуватиму солярій приблизно 4 рази на тиждень. Це дасть мені базовий загар. Потім у п’ятницю перед виставкою я надягну приблизно 3-4 шари ProTan. Це спрей-засмага, на який ви малюєте губчастою щіткою. В суботу вранці перед шоу я також одягну пальто Dream Tan. Це темний крем для засмаги, яким ви втираєте шкіру. Я одягну пальто цього в суботу вранці, ще одне пальто перед попереднім судженням і знову перед вечірнім шоу. Dream Tan чудово працює, і в ньому є масло в засмазі, тому вам не потрібно використовувати багато, якщо є додаткові позуючі олії.

Коли я йду на конкурс, я беру MP3-плеєр зі своєю позуючою музикою. Я намагаюся знайти собі місце на задній сцені, щоб я міг займатися позуванням. Роблячи це, моя рутина свіжа в моїй свідомості, перш ніж виходити на сцену перед глядачами та суддями.

Під час накачування перед виходом на сцену я буду робити кілька легких, високих реплікацій, вправ для верхньої частини тіла, таких як віджимання, нахили над рядами, завитки на біцепс тощо за допомогою гумової фітнес-стрічки. Ніколи не накачуйте ноги або прес, ці м’язи завжди краще виглядають і згинаються, коли їх не накачують. Не накачуйте занадто багато, тому що це змусить вас тремтіти, коли ви позуєте. Просто розігрійтеся, і кров тече до м’язів.

І останнє, що я рекомендую - це поїхати туди і добре провести час. Будьте впевнені в собі і пишайтеся своїми досягненнями і влаштовуйте хороше шоу для натовпу. На цей момент ви зробили все, що можете, тепер решту решень вирішують судді.

Чи хотіли б ви змагатися
У місцевому змаганні з бодібілдингу?

перед

Лі допоміг мені у підготовці змагань до провінційних змагань з бодібілдингу NLABBA 2006 року.

З самого початку корисна інформація Лі поставила мене на правильний шлях. Він надав мені саме те, що мені потрібно, щоб навести дивовижну форму.

Він персоналізував мою дієту, силові тренування та кардіо програму. А також надав мені велику підтримку та заохочення для тих «складних» відрізків програми. Я без сумніву знаю, що Лі допоміг мені досягти більшого, ніж я міг зробити самостійно. Працювати з ним було приголомшливо.

Лі, я не можу подякувати тобі за допомогу!