Піст: Що потрібно знати

З робочого столу Робба Вольфа

Коли новорічна ніч згасає в пам’яті, піст може здатися гарною ідеєю.

Я пишу про періодичне голодування (яке також називають годуванням з обмеженим часом) з 2005 року. Список потенційних переваг довгий: втрата ваги, спалювання жиру, кетоз, пізнання, здоров’я кишечника, довголіття та багато іншого.

Люди еволюціонували, щоб отримати користь від посту. У періоди дефіциту поживних речовин активізується шлях, який називається AMPK, кетони виробляються з жиру в організмі для живлення мозку, клітини починають рециркулювати самі, а органи скорочуються. При повторному введенні їжі тканини відновлюються. Загалом цей процес творення та руйнування є, мабуть, важливою ознакою для здоров’я, особливо в міру старіння.

Тож голодування може бути потужним ліками - так, - але немає єдиної думки щодо того, який протокол є оптимальним. Чи повинні ми поститись 12 годин, 24 години, 3 дні? І як часто ми повинні це робити?

Правда в тому, що ми справді не знаємо. Люди є дуже мінливим видом. Дводенний піст може добре підійти одній людині, але спровокувати чисте горе у іншого. Іншим було б краще служити, щоб зовсім не постити.

Я знаю, що це кліше, але найкращий підхід - це повільно йти і слухати своє тіло. Не починайте з гучного швидкого. Почніть з дитини швидко. Я розгляну це більш детально пізніше.

Я впевнений, що у вас є ще багато запитань про піст, і я зроблю все можливе, щоб сьогодні відповісти на них. Читайте далі.

Що таке піст?

Постити - це утримуватися від калорій протягом певного періоду часу. Традиційно під голодуванням розуміється загальний дефіцит калорій, але деякі модифіковані режими голодування дозволяють до 25% нормальних добових калорій у дні голодування.

Існує дві основні категорії голодування: періодичне голодування (ПІ) та тривале голодування. Тут немає жорстких правил, але я називатиму будь-який піст до 36 годин з перервами. Коли ви переїжджаєте два дні без їжі, це тривале голодування. Так, це трохи довільно, але для наших цілей, я думаю, це допомагає організувати наше мислення.

Голодування не є останнім нововведенням. Ще за часів палеоліту людська цивілізація ще не була благословлена цілими продуктами на кожному розі. Коли полювання та збір екіпажу зазнали невдачі, у вас не було іншого вибору, як постити.

На щастя, ваше тіло (як правило) не вимикається натще, а навпаки, перемикає джерела енергії. Замість того, щоб отримувати енергію з їжі, ви отримуєте її з глікогену (накопиченої глюкози) та жиру в організмі. Коли запаси глікогену зменшуються в достатній мірі, жир в організмі стає вашим паливом за замовчуванням. Це очевидно бажано, якщо ви намагаєтеся втратити жирову масу. Якщо ви помітили моє застереження "загалом" вище моєї точки зору, є деякі люди, які НЕ переходять до посту легко. Люди, які є резистентними до інсуліну та, або метаболічно не гнучкими, можуть мати диявола, який поститься, принаймні спочатку. Можна сказати, що саме ті люди ПОВИННІ робити якийсь піст, але тут слід дотримуватися певної обережності, оскільки процес може бути досить жалюгідним. З досвіду спільноти кетогенів, цим людям може бути простіше перейти до дієти з низьким вмістом вуглеводів, палео або кето, перш ніж пробувати голодування.

Тіло в організмі, до речі, зберігається у вигляді тригліцеридів - пучків трьох жирних кислот, пов'язаних молекулами гліцерину (цукру). Голодування призводить до розпаду тригліцеридів на жирні кислоти, які потім бета-окислюються (спалюються) переважно в печінці, виробляючи енергію (АТФ) та кетони.

Іншими словами, піст - це як внутрішня кето-дієта. Замість того, щоб працювати на харчовому жирі, ваші клітини працюють на жирі в організмі. Результати подібні: підвищене спалювання жиру, кетоз та всі переваги, які приносить кето.

5 видів посту

Навіть якщо ви не монах, ви майже напевно практикували періодичний піст. Якщо ви коли-небудь пройшли 12 годин між сніданком та вечерею, вітаємо: Ви зробили це.

Тут я пройдуся через п’ять різних типів періодичного голодування. Я рекомендую вам починати з більш коротких постів і підніматися, як дозволяють комфорт і графік. ТАКОЖ: якщо ви спортсмен із важкою зарядкою, голодування може взагалі не підходити вам. Так, наші предки палеоліту були активними, але вони не змагалися в іграх CrossFit. Якщо ви спортсмен високого калібру, я був би обережним, застосовуючи будь-який тип протоколу натще, якщо ви не працюєте з досвідченим тренером і не використовуєте процес для ДУЖЕ конкретної мети.

No1: 12/12

12/12 - це мій рекомендований стартер швидко, тому що це одночасно легко та корисно. Щоб потренуватися 12/12, зробіть 12-годинну перерву між вечерею та сніданком. Припиніть їсти о 20:00, почніть їсти знову о 8 ранку (або чесно кажучи, будь-який розкол, який вам підходить, наприклад, 6/6 тощо).

Коли ви не закушуєте за ніч, ви робите своє тіло щасливим. По-перше, ви підтримуєте низький рівень цукру в крові та інсуліну, що допомагає спалювати більше жиру. По-друге, ви посилюєте свій циркадний ритм, цілодобовий цикл сну і неспання, який контролює величезну частину людського геному. (Їжа надсилає сигнали "прокинься" до ваших циркадних годинників, тому найкраще узгоджувати вікна годування з денними годинами). Ось чому я настійно рекомендую, щоб ваш графік виглядав більше 6/6, ніж 10/10 ... хоча, як і у всьому, тут можуть бути застереження. Наприклад, працівник зміни може скористатися простотою цього пізнішого графіка.

No2: 16/8

16/8 щоденне вікно годування стискається до восьми годин. Я робив щось подібне близько 15 років. Я снідаю величезний сніданок близько 8 ранку, обід о 14 чи 15 вечора, а потім закінчую до наступного ранку. Інші вважають, що пропуск сніданку працює краще. Часто простіше пропустити сніданок за обідом чи вечерею з соціальних причин. Вирішувати вам - залежно від того, що змушує вас почуватись і виконувати свої зусилля.

No3: OMAD

OMAD означає один прийом їжі на день, і цей разовий прийом їжі - будь то о 8 ранку чи о 20 вечора - буде великим. Однак, щоб ваша травна система не ненавиділа вас, уникайте набивати себе, як удав, ковтаючи козеня.

No4: 5/2

Для практики 5/2 голодування ви обираєте два дні, що не підряд, на тиждень, щоб постити, нормально харчуючись інші п’ять днів. У “дні голодування” ви їсте десь від 0 до 25% від нормальної калорійності, що становить приблизно 500 калорій на день.

№5: Пост в інший день

Звичайний денний піст (АПД) легко зрозуміти. Просто пости через день. Як і у 5/2, дні голодування можуть коливатися від 0 до 25% від норми калорій. АПД може спричинити соціальну каліку, але це, мабуть, найефективніший режим схуднення.

Переваги голодування

Залежно від людини, голодування може бути надзвичайно ефективним ліками. Виходячи з наукової літератури, ось найважливіші переваги.

No1: Втрата ваги

Більшість людей швидко худнуть. Завдяки деякій комбінації метаболічного посилення, але головним чином обмеження калорій, він, як правило, працює досить добре.

Який протокол IF найкращий для схуднення? Неясно - багато різних схем мають клінічні випробування, які їх підтримують. Я припускаю, що 5: 2 і АПД є найбільш ефективними, оскільки вони передбачають обмеження калорій кілька днів на тиждень. Наприклад, в одному дослідженні люди, що не страждають ожирінням, протягом 12-тижневої модифікованої програми ADF схудли на 11 фунтів більше, ніж контролі.

№2: Функція інсуліну

Немає кращого способу знизити рівень цукру в крові та інсуліну, ніж швидше. Це навіть б'є кето.

Голодування виявилось особливо корисним для діабетиків. Наприклад, недавнє дослідження продемонструвало величезну перспективу у протидії діабету 2 типу за допомогою простого підходу натще.

№3: Когнітивне здоров’я

Шлях від голодування до кетозу простий. Голодування знижує рівень інсуліну, що потім говорить печінці: Йо печінка, час спалювати жир і виробляти кетони!

Кетони - це чисте, ефективне паливо для мозку, серця та печінки. (Особливо старіючий мозок, який не може так добре використовувати глюкозу). В одному клінічному дослідженні літні люди мали кращі результати низки тестів після прийому олії МСТ - типу жиру, який підвищує кетони в крові.

No4: Довговічність (автофагія)

Голодування збільшує програму переробки, яка називається аутофагія у ваших клітинах. Коли клітина зазнає аутофагії, вона перетравлює старі частини і замінює їх новими. Іншими словами, автофагія перетворює сміття на золото.

Автофагія тісно пов’язана з довголіттям. Коли аутофагія порушена, ризик дегенеративних захворювань зростає. Як правило, тривалі голодування викликають більше аутофагії, ніж короткі, але ми все ще не знаємо особливостей для людей.

Хто повинен і не повинен швидко

Люди з надмірною вагою та ожирінням найбільше виграють від голодування. Багато жиру в організмі для втрати. Тим не менше, я вважаю, що більшість людей повинні спробувати обмежене в часі годування - навіть лише 12/12 - для отримання інших переваг, таких як посилення циркадного ритму.

Тим не менш, певні популяції повинні бути обережними з постом. До них належать:

Щоб завершити цей розділ, майте на увазі, що піст, як і вправи, є стресовим фактором. Дещо добре, але занадто багато може бути шкідливим. Якщо ви переживаєте напружений період (розрив стосунків, хвороба, робочі проблеми тощо), добре подумайте, перш ніж постити більше 13 або 14 годин.

Останнє слово обережності. Голод - це нормально під час посту, але якщо ви відчуваєте слабкість, хиткість чи жах, не втрачайте сили. Замініть електроліти (особливо натрій), і якщо протягом 15-20 хвилин вам не стане краще, з’їжте щось. Голодування повинно змусити вас почуватися чудово. Якщо цього не сталося, можливо, це не найкраща стратегія для вас.

Поради для успішного голодування

Голодування не є надскладним. Просто припиніть їсти протягом встановленої кількості годин.

Проте існують стратегії, які допоможуть вам досягти успіху. Ось основні:

Гаразд, це все на сьогодні. Сподіваюся, ця публікація відповіла принаймні на 50% ваших питань, пов’язаних з постом. Поділіться своїми думками, коментарями та питаннями в коментарях нижче!