Підняття тяжкості для людей середнього та старшого віку

Програма вправ на опір може допомогти уповільнити втрату м’язових волокон та покращити рухливість із віком (Physiol Rev, 1 січня 2019 р .; 99 (1): 427-511). Підняття тягарів або використання тренувальних тренажерів типу Nautilus зміцнить ваші скелетні м’язи, допоможе запобігти падінню зламаних кісток і зробить ваше серце міцнішим, щоб зменшити ризик серцевої недостатності. Біг, ходьба, їзда на велосипеді або гра в теніс не запобігатимуть втраті м’язової сили та розміру, що відбувається із старінням. Після 40 років більшість людей втрачають більше восьми відсотків свого розміру м’язів за десятиліття, а до 70 років рівень втрати м’язів майже подвоюється до 15 відсотків за десятиліття, помітно збільшуючи ризик інвалідності та захворювань (Am J Epidemiol, 1998; 147 (8): 755-763).

Практично всі люди середнього та старшого віку повинні робити певну форму вправ на опір, оскільки великі дані показують, що слабкі м'язи рук і ніг:
• підвищує ризик діабету, серцевих нападів та передчасної смерті (British Medical Journal, вересень 2009 р., J Phys, вересень 2009 р.)
• асоціюється з меншими та слабшими верхніми та нижніми камерами вашого серця (J Am Geriatr Soc, грудень 2019; 67: 2568-2573)
• передбачає смерть людям, які страждають на хронічну серцеву недостатність (Кардіологія, 25 березня 2019 р.). Серцева недостатність означає, що серце стало занадто слабким, щоб перекачати достатню кількість кисню в мозок.

Як наростити м’язи без травм
Коли люди середнього та старшого віку починають програму підняття тяжкості, вони часто отримують травми, як правило, тому що намагаються тренуватися, як молоді люди, які десять разів поспіль підбирають найважчу вагу, яку вони можуть підняти, і роблять три підходи по десять підйомів. Вони відчувають біль протягом наступних кількох днів, і коли хворобливість зникає, вони знову піднімають важку вагу, як правило, два-три рази на тиждень. Цей вид тренувань майже завжди травмує старших важких атлетів і закінчує їх тренувальну програму. Найкращий спосіб для людей середнього та старшого віку запобігти травмам - це підняти легший тягар. Ви можете отримати майже однаковий ріст і силу м’язів, піднімаючи меншу вагу багато разів, як це робите, піднімаючи важчу вагу менше разів (J Appl Physiol, 1 липня 2016 р., 121 (1): 129-3).

Чому ви старієте і втрачаєте м’язову силу та розміри?
М'язи складаються з сотень тисяч окремих волокон, подібно до того, як мотузка складається з багатьох ниток. Кожне м’язове волокно іннервується одним руховим нервом. Зі старінням ви втрачаєте рухові нерви, а з кожною втратою нерва ви втрачаєте і відповідне м’язове волокно, яке воно іннервує. Наприклад, просторовий м’яз передньої частини стегна містить близько 800 000 м’язових волокон, коли вам 20, але до 60 років він, ймовірно, має лише близько 250 000 волокон. Однак після того, як м’язове волокно втрачає свій первинний нерв, інші нерви, що покривають інші волокна, можуть рухатися, щоб стимулювати це волокно на додаток до стимулювання власних первинних м’язових волокон. Спортсмени, які змагаються протягом усього життя старше 50 років, які тренуються чотири-п’ять разів на тиждень, не втрачали стільки нервів, які іннервують м’язи, а отже, зі старінням зберігали більший розмір і силу м’язів, ніж їхні однолітки, які не займаються спортсменами (The Physician and Sportsmedicine, жовтень 2011; 39 (3): 172-8).

Як м’язи стають сильнішими
Кожне м’язове волокно складається з ряду блоків, які називаються саркомерами, які вишикуються в кінці. Кожен саркомер прикріплений до того, що знаходиться поруч, у рядку "Z". М’язові волокна не однаково скорочуються по своїй довжині; вони стискаються лише на кожному "Z рядку".

Щоб зміцнити м’яз, потрібно прикласти до нього достатньо сили, щоб пошкодити Z-лінії, про що свідчить кровотеча та набряк у Z-лініях. Ви можете сказати, що пошкодили Z-лінії за відчуттям м’язової болючості, яке починається через 8 - 24 години після того, як ви підняли тяжкості або зробили будь-яку форму вправ на опір. Це час, необхідний для того, щоб набряк виник у Z-лініях. Це називається уповільненою болем у м’язах (DOMS). Тренування м’язів досить інтенсивно, щоб пошкодити їх, робить м’язи міцнішими, щоб вони могли витримувати більші навантаження та бути більш стійкими до травм.

Коли м’яз пошкоджений, ваша імунна система направляє до пошкодженої тканини велику кількість тих самих клітин (лімфоцитів) та хімічних речовин (цитокінів), які використовуються для знищення мікробів, коли у вас є інфекція. Це спричиняє запалення, що характеризується болючістю (болем), посиленням припливу крові до пошкоджених волокон (почервоніння) та посиленням надходження рідини в пошкоджену ділянку (набряк). Імунні клітини вивільняють фактори росту тканин, щоб зцілити пошкоджені м’язові волокна, і ви повинні дозволити м’язовій болючісті зменшитися або зникнути, перш ніж знову робити інтенсивні вправи. М’язові волокна стають більшими і збільшуються за рахунок розщеплення, утворюючи нові волокна. Якщо ви не дочекаєтеся, поки хворобливість зникне, перш ніж інтенсивно займатися, волокна можуть порватися, м’язи слабшають, і ви можете отримати травму.

Правило для збільшення розміру та сили м’язів із віком
Недосвідчені штангісти старше 40 років не повинні намагатися піднімати дуже важкі тягарі, оскільки це збільшує ваші шанси поранитися. Пам'ятайте, саме відновлення після пошкодження Z-ліній м'язового волокна призводить до того, що м'язи стають сильнішими, тому ви можете отримати приблизно такий же ріст і силу м'язів, піднімаючи меншу вагу багаторазово, як це робиться, піднімаючи важчу вагу менше разів ( Dtsch Arztebl Int, травень 2011; 108 (21): 359-364). Цей вид вправ на опір може значно збільшити розмір і силу м’язів у людей похилого віку

Як розпочати свою навчальну програму опору
Якщо ви ще не займаєтесь силовими вправами, проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що у вас немає жодних захворювань, які можуть пошкодити фізичні вправи. Потім приєднайтеся до тренажерного залу та попросіть інструкцій щодо користування силовими тренажерами. На кожній машині підберіть вагу, яку ви зможете зручно піднімати і опускати 10 разів поспіль, не напружуючи та не завдаючи шкоди м’язам. Потім перейдіть до наступної машини. Негайно припиніть тренування, якщо ви відчуваєте сильний біль або болі, які не зникають, як тільки ви перестаєте піднімати вагу.

Зробіть наступний вихідний день і поверніться до спортзалу через 48 годин. Якщо ваші м’язи все ще болять через 48 годин після першого тренування, почекайте, поки хворобливість не зникне, перш ніж повертатися до спортзалу. Спробуйте використовувати 15-20 силових тренажерів через день або кожний третій день. Коли ви стаєте сильнішими, а ваги вам дуже легкі, спробуйте піднімати 15 разів поспіль, а потім, можливо, 20 разів. Тільки тоді, коли ви можете підняти цю вагу принаймні 20 разів поспіль і не відчувати болю наступного ранку, слід намагатися збільшити опір, переходячи до наступної важчої ваги на цій машині.

Головне в цій програмі - уникати травмування м’язів, піднімаючи тяжкості та збільшуючи кількість повторень поступово, щоб ви не викликали болю в м’язах, що триває довше доби. Ви не повинні збільшувати вагу (опір), поки не зможете підняти набір, щонайменше, 20 повторень на кожній машині, не відчуваючи болю наступного ранку.

Мої рекомендації
• Перш ніж розпочати будь-яку нову програму вправ, проконсультуйтеся з лікарем, щоб виключити будь-які стани, які можуть посилитися підняттям ваги.
• Ця програма призначена для початківців і призначена для запобігання травмам, які мучать людей похилого віку, коли вони вперше намагаються підняти тяжкість. Це не створить дуже великих м’язів, але збільшить вашу силу та забезпечить всі інші переваги програми тренувань з обтяженнями. Через багато місяців (без травм) за цією програмою, якщо ви хочете наростити більші м’язи, ви можете перейти на більш традиційну програму тренувань з обтяженням; див. Посібник з силових тренувань. В іншому випадку ви можете продовжувати цю безпечну та ефективну програму вправ на опір до кінця свого життя.