Чи необхідна фаза завантаження креатину?

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Креатин є однією з найпоширеніших добавок у спортивному світі - і це недарма (1).

Ця сполука зберігається у ваших м’язах і використовується для швидкого спалаху енергії.

Добавки креатину можуть нарощувати м’язи та силу, покращувати ефективність фізичних вправ та запобігати травмам, пов’язаним зі спортом (1, 2).

Дослідження показують, що фаза завантаження креатину може швидко збільшити ваші запаси креатину, дозволяючи швидше скористатися перевагами.

У цій статті розглядаються переваги та побічні ефекти фази навантаження креатином.

Якщо ви регулярно харчуєтесь м’ясом і рибою, запаси креатину в м’язах, мабуть, заповнені лише на 60–80% (1).

Однак можна максимально збільшити запаси креатину, використовуючи добавки.

Тренери зазвичай рекомендують фазу навантаження креатином, щоб швидко збільшити запаси м’язів. Під час цієї фази ви споживаєте відносно велику кількість креатину за короткий період, щоб швидко наситити ваші м’язи.

Наприклад, загальноприйнятим підходом є прийом 20 г креатину щодня протягом 5–7 днів. Ця доза зазвичай ділиться на чотири 5-грамові порції протягом дня.

Дослідження показують, що цей режим може ефективно збільшити запаси креатину на 10–40% (2, 3, 4).

Після фази завантаження ви можете підтримувати запаси креатину, приймаючи меншу дозу креатину, яка становить від 2 до 10 грамів на день (3).

Резюме

Під час типової фази навантаження креатином ви накопичуєте креатин протягом тижня, щоб швидко збільшити запаси м’язів, а потім зменшіть щоденне споживання, щоб підтримувати високий рівень.

Хоча фаза завантаження нагнітає креатин у ваше тіло, це може не знадобитися для підвищення загального рівня креатину.

Насправді, менші дози креатину, що приймаються один раз на день, можуть бути однаково ефективною для збільшення ваших запасів креатину в м’язах - хоча це може зайняти трохи більше часу.

Наприклад, в одному дослідженні було встановлено, що м’язи стають повністю насиченими після того, як люди приймають 3 грами креатину щодня протягом 28 днів (5).

Тому може знадобитися ще близько трьох тижнів, щоб максимально збільшити запаси м’язів за допомогою цього методу порівняно з навантаженням на креатин. Отже, можливо, вам доведеться почекати, щоб побачити сприятливі ефекти (2, 6).

Резюме

Можна повністю наситити м’язи креатином, не виконуючи фазу навантаження, хоча це може зайняти більше часу. Таким чином, це може також збільшити час, необхідний для отримання переваг креатину.

Фаза завантаження креатину може бути найшвидшим способом отримати ефект від добавки.

Дослідження доводять, що фаза навантаження креатином може максимально збільшити запаси м’язів протягом тижня або менше (2).

Ця стратегія передбачає прийом 20 грамів креатину щодня протягом 5–7 днів для швидкого насичення м’язів, а потім 2–10 грамів щодня для підтримки високого рівня (2, 6).

Деякі переваги максимізації ваших запасів креатину включають (2, 7, 8):

Нарощування м’язів: Дослідження послідовно пов’язують креатинові добавки зі значним збільшенням м’язової маси в поєднанні з тренуванням на опір.
М'язова сила: Після навантаження креатину сила та сила можуть збільшитися на 5–15%.
Покращена продуктивність: Після навантаження креатину продуктивність під час інтенсивних вправ може підскочити на 10–20%.
Запобігання травматизму: Багато досліджень повідомляють про меншу м'язову стягнутість та менше навантажень та інших травм, пов'язаних зі спортом, у спортсменів, які використовують креатин, порівняно з неспоживачами.

Резюме

Фаза завантаження - це найшвидший спосіб отримати користь від креатину. Ви можете відчути збільшення м’язового набору та сили, покращення спортивних результатів та зниження ризику травм, пов’язаних зі спортом.

Ряд досліджень демонструє, що креатин безпечний як на короткий, так і на тривалий період (1, 2, 9, 10).

За даними Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN), до 30 грамів на день протягом п’яти років може бути безпечним і, як правило, добре переноситься здоровими людьми (2).

Хоча рідко повідомлялося про шлунково-кишкові проблеми, такі як нудота, блювота та діарея. Креатин також може спричинити збільшення ваги та здуття живота, оскільки збільшує затримку води в м’язах (1, 2, 3).

Оскільки креатин метаболізується нирками, добавки можуть погіршити роботу нирок у людей із захворюваннями нирок. Якщо у вас порушена робота нирок, проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як приймати креатин (3).

Хоча загальноприйнята думка, що креатин може збільшити ризик зневоднення, судом та теплової хвороби, сучасні дослідження суперечать цим твердженням.

Насправді, деякі дослідження показують, що креатин може зменшити зневоднення, спазми та ризик захворювання, пов'язаного з теплою (2, 11, 12, 13).

В цілому, креатин безпечний, якщо його приймати в рекомендованих дозах. Як завжди, перед вживанням добавок найкраще проконсультуватися зі своїм лікарем, якщо у вас є проблема зі здоров’ям, ви вагітні або годуєте груддю.

Резюме

Дослідження послідовно показують, що креатин є безпечним та ефективним у здорових людей при споживанні в рекомендованих дозах.

Добавки креатину широко доступні в магазинах та в Інтернеті. Найбільш добре вивчена форма - це моногідрат креатину.

ISSN припускає, що 5 грамів моногідрату креатину чотири рази на день протягом 5–7 днів є найефективнішим способом підвищення рівня м’язового креатину, хоча його кількість може змінюватися залежно від ваги (2).

Ви можете визначити свою добову дозу для фази завантаження, помноживши свою вагу в кілограмах на 0,3 (2).

Наприклад, особа вагою 80 кг (175 фунтів) споживала б 24 грами (80 х 0,3) креатину щодня під час фази завантаження.

Згідно з дослідженнями, 3 грами креатину, що приймаються щодня протягом 28 днів, також можуть бути ефективними для насичення м’язів креатином (2, 5, 6).

Коли ваші м’язи повністю наситяться, менша доза може підтримувати високий рівень.

Зазвичай підтримуючі дози становлять від 2 до 10 грамів на день (3).

Майте на увазі, що ваші м’язові запаси поступово зменшаться до звичного рівня, коли ви припините приймати креатинові добавки (2, 5).

Резюме

Щоб швидко збільшити запаси м’язів креатину, рекомендується навантажувальна фаза 20 грамів на день протягом 5–7 днів з подальшою підтримуючою дозою 2–10 грамів на день. Інший підхід - 3 грами щодня протягом 28 днів.

Хоча можливо збільшити запаси креатину повільно протягом декількох тижнів, 5-7-денна фаза завантаження 20 грамів на день з подальшим зниженням дози для підтримки високих рівнів є безпечною і найшвидшим способом максимізувати запаси м’язів та отримати користь від креатину.

Сюди входять збільшення м’язової маси та сили, поліпшення працездатності та зниження ризику травм, пов’язаних зі спортом.

Зрештою, завантаження креатину може не знадобитися, але це доцільно та безпечно.