Переривчасте голодування: з’їжте свій торт і з’їжте його теж!
Я хочу посилатися на цитату зі статті, яку я написав ще в січні про ранкові процедури. Я згадав, що залучаєш себе до чогось “досить простий для послідовного завершення та достатньо ефективний, щоб відчути почуття досягнення.”Переривчастий піст ідеально використовує цю ідею. Це зміна, яку ви можете досягти без енергійних зусиль, і така зміна, яка призведе до значних результатів.
Періодичне голодування є простим і складним. Простота полягає в тому, що якщо ви це зробите, це матиме користь. Складність полягає у питанні "чому?" Якщо вам все одно, як це працює, і ви просто хочете побачити переваги, перейдіть до розділу переваг. Однак мені подобається знати, що відбувається в моєму тілі і чому воно функціонує так, як воно працює. Я закликаю вас прочитати науку, яка стоїть за нею. Я не буду використовувати біологічний жаргон, такий як глікогеноліз та глюконеогенез. Я буду робити це простим, але й навчальним.
Федеральна держава Федерації проти держави натще
Гаразд, тому, щоб зрозуміти періодичне голодування, ви повинні зрозуміти різницю між двома станами вашого тіла: годуванням і статом голодування. Це визначає, як наше тіло отримує свою енергію. Або ми отримуємо енергію з їжі, або з накопиченої харчової енергії. Ми отримуємо енергію від обох, але ніколи одночасно. Коли ми харчуємося або їли нещодавно, у наїдженому стані наше тіло забирає енергію з їжі і зберігає все, що перевищує те, що нам потрібно. Відсутня спалювання накопиченої харчової енергії, тому що для нашого організму має сенс просто приймати калорії з їжі, яка потрапляє в організм.
У стані натщесерце рівень інсуліну падає, сигналізуючи нашому тілу про перехід джерел енергії з їжі на накопичену. Спочатку енергія витягується з глікогену в печінці. Потім, коли цього недостатньо, він витягує енергію з жиру в організмі. Очевидно, саме тут ми спалюємо/втрачаємо жир. Покладемо це на прикладний приклад. Скажімо, ви вирішили поститись 24 години. Якщо ваше тіло звикло споживати 2000 калорій енергії на день, і ви нічого не їсте, організм буде витягувати цю енергію з накопичених запасів у печінці, а потім у жирі. Це знову викликано рівнем інсуліну в організмі.
Отже, коли тіло здійснює перехід із режиму харчування в режим голодування? Оскільки ваше тіло знаходиться в ситому стані не тільки під час їжі, але і під час перетравлення та засвоєння організму, стадія голодування починається лише через 8-12 годин після того, як ви закінчите їсти. З огляду на це, ви можете бачити, що наш організм часто ніколи не перебуває у стані голодування, особливо якщо ви один з тих людей, які дотримуються дієтичних методів споживання, за яких ви їсте від 5 до 6 невеликих прийомів на день або навіть просто їсти сніданок, обід і вечерю в звичайний час.
Отже, періодичне голодування - метод, за допомогою якого ви їсте у вікні 6 або 8 годин і голодуєте протягом 16-18 годин, дозволяє вступити у стадію голодування, де організм спалює жир, забираючи енергію з накопичених запасів у нашому тілесний жир. Простий і простий метод сам по собі сприяє втраті жиру в тілі або підтримці низького жиру в тілі, чого ми всі хочемо.
Переваги
Тепер, коли ми знаємо про процес та псевдонауку, що стоїть за періодичним голодуванням, давайте розглянемо переваги.
Змінює склад вашого тіла на краще
Я коротко згадав рівень інсуліну як сигнал для організму перейти від стану годування до стану голодування. Падіння інсуліну полегшує спалювання жиру. Регулювання інсуліну також допомагає нарощувати м’язи, стимулюючи синтез білка. Планування тренувань відповідно до вашого стану годування насправді допомагає набирати м’язи і втрачати жир, чого надзвичайно важко досягти, як правило.
На цій замітці людський гормон росту, або HGH, може значно збільшитися протягом періоду голодування. Знову ж це допомагає полегшити спалювання жиру та набір м’язів.
Нарешті, організм проходить різні процеси клітинного відновлення під час фази голодування, включаючи видалення відходів з клітин. По суті, якщо ви приймаєте періодичне голодування, ви отримуєте щоденний детокс!
Можна їсти багато
Якщо ви два місяці їли типовий сніданок, обід і вечерю, то два місяці їли ті самі продукти, порції, порції та калорії, але, роблячи це, використовуючи періодичне голодування, результати були б різними. Дозволяючи вашому тілу щодня входити в стан голодування, спосіб, яким ваше тіло спалює калорії та використовує енергію, абсолютно різний, незважаючи на те, що фактичне споживання їжі не змінюється.
Що це означає? Це означає, що зовсім не потрібно змінювати фактичний раціон, щоб побачити переваги періодичного голодування. Жодних курчат, брокколі та рису 6 днів на тиждень з обманним днем, щоб зберегти свій розум. Ваша поїздка до продуктового магазину не змінюється. Ваше бажання потрапити до улюбленого ресторану на вечерю не змінюється. Все, що змінюється, це ваш графік прийому їжі.
Ваш день простіший
Почнемо з розгляду сніданку. Більшість із вас, які читають цю статтю, беруть участь у робочій силі в якійсь якості, і сніданок часто може бути тягарем. Або тобі доведеться прокидатися раніше, ніж ти хочеш щось приготувати, або ти намагаєшся взяти йогурт або якийсь швидкий еквівалент, тому що твоя мама завжди казала, що «сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня». Періодичне голодування означає, що замість планування ранкової їжі ви просто прокидаєтесь, випиваєте склянку води і починаєте свій день. Більшість людей обирають перехід зі свого типового графіка з 3 прийомів їжі на розклад з 2 прийомів їжі. Це вимагає менше планування їжі, менше підготовки та більше часу протягом дня.
Яку продуктивну діяльність ви могли б вписати у свій день, якби ви виключили час, витрачений на одне з трьох прийомів їжі? Читання? Розробляючи? Більше сну? Що б не підходило під цей часовий проміжок, це саме по собі користь, оскільки це дозволяє додати додаткову продуктивність у свій щоденний режим.
Схуднути та/або жир на животі
Якими б не були цілі вашого тіла, періодичне голодування може допомогти їм. Якщо у вас різко надмірна вага, вживання менше їжі може означати вживання менше калорій. Замість того, щоб їсти однакову кількість їжі, просто з’їжте звичайний обід і вечерю, опустивши калорії, які б ви мали на сніданок. Це зменшує кількість калорій, зберігаючи калорії незмінними. Калорії проти виходу калорій. Якщо ви зміните цей баланс, ви зміните свою вагу, просто і просто. Плюс, якщо не їсти нічого у пісний час, то, якщо ви їсте всі страви в певний проміжок часу, це значно зменшує перекуси, що є величезною шкодою для будь-якої дієти. Як ми вже згадували, якщо ви просто хочете скинути пару кілограмів або скинути небажаний жир під час тонізування або додавання м’язів, зберігайте ті самі калорії, і зміни в часі прийому їжі гарантують, що ви все одно втратите трохи жиру в організмі.
Мінімізуйте окислення та запалення в організмі
Окислювальний стрес впливає на організм, особливо внаслідок його старіння та різноманітних хронічних захворювань. Показано, що зміни, що відбуваються в щоденні періоди голодування під час періодичного голодування, покращують стійкість організму до окисного стресу.
Крім того, періодичне голодування допомагає при запаленні. Коли ви поранені, лікарі, як правило, заохочують вас переконатися, що ви висипаєтесь, щоб допомогти в процесі загоєння. Коли ви спите, ваше тіло зменшує прозапальні фактори в організмі. Періодичне голодування повторює цей процес і допомагає зменшити запалення, що сприяє загоєнню та зменшує біль і біль.
Підвищує роботу мозку
Через зменшення окислення та запалення, а також збільшення гормону мозку BDNF (похідний від мозку нейротрофічний фактор), періодичне голодування може боротися з депресією та пошкодженням мозку через інсульти. Це також може сприяти роботі мозку завдяки потенційному зростанню нових нервових клітин. Це покращення когнітивних функцій може допомогти зменшити ризик розвитку Альцгеймера та деменції.
Допоможе вам жити довше
Якщо це не здається вам інтригуючим, тоді я не знаю, що буде. Доведено, що обмеження калорій є ефективним способом подовження життя. Однак обмеження калорій - це не те, що звучить особливо привабливо. Ми всі насолоджуємося їжею, тому не хочемо її менше. На щастя, періодичне голодування ініціює багато таких самих процесів в організмі, як обмеження калорій, тобто ви отримуєте ті самі переваги потенційного довголіття.
Рух вперед з переривчастим голодуванням
Вибираючи свій графік
Ми всі маємо різні графіки, тому немає остаточного періоду часу, який я можу рекомендувати кожному. По суті, що вам потрібно зробити, це розібратися у 6-8-годинному вікні, де ви можете їсти всі свої страви, і це зручно для вашої роботи та соціального життя. Я працюю віддалено, але навіть коли цього не робив і вперше пробував періодичне голодування, я мав можливість робити обідню перерву, коли завгодно. Я також відвідую тренажерний зал після роботи щодня приблизно з 5 до 6 30. Це привело мене додому о 7. Тож, я вибрав 14:00 до 21:00 як своє 7-годинне вікно прийому їжі. Я б обідав пристойного розміру, зазвичай близько 14 калорій о 14:00. Потім, повернувшись додому, приймаючи душ і готуючи їжу, я з’їв би жахливу вечерю близько 8 15. Це був чудовий графік для мене, бо я також не можу добре спати, якщо лягаю спати на голодний шлунок. Типовою їжею для мене за вечерею міг бути омлет із 3 яєць, тости з арахісовим маслом, вівсянка, білковий коктейль, курка на грилі, картопляне пюре, овоч і, можливо, кілька шматочків піци. Майте на увазі, у мене швидкий метаболізм і я щодня напружувався, тому калорії відпрацьовувались. Вся ця їжа допомогла мені лягти спати, все ще відносно повноцінно та комфортно.
Цей графік може не спрацювати для вас. Мій друг - учитель, і у нього є слот з 12 до 12:30, де він повинен обідати. Тоді 8-годинне вікно для нього, яке працює за його графіком, буде з 12 до 20 вечора. З’ясуйте, що вам підходить.
Метод спроб і помилок
Потрібен певний час, щоб визначити цілі, які ви ставите перед своїм тілом, скільки ваги ви хочете скинути (якщо така є), калорії, необхідні для досягнення ваших цілей, скільки часу ви хочете використовувати і т.д. Для мене, моє 7-годинне вікно було трохи замалим, і, незважаючи на мою смішну їжу, описану вище, я, можливо, не їв достатньо калорій, щоб підтримувати як періодичне голодування, так і мій суворий графік тренувань. Результати полягали в тому, що я втратив 12 фунтів за 40 днів. Я намагався скоротити вагу та жир на тілі на літо, але це все ще було для мене дещо різким, і я в кінцевому підсумку припинив на деякий час переривчасте голодування.
Ви повинні знайти баланс часу, споживання калорій та фізичних вправ. Це займає певний час. Але, поки ви знайдете цей процес, ваше тіло все ще отримує серйозні переваги. Підвищена функція мозку, тривалість життя, простіші графіки та зменшення запалення - це великі переваги при одночасному харчуванні тим, що ви хочете з’їсти, поки ви з’ясовуєте цей баланс.
Спробуй це
Серйозно кажучи, я не можу рекомендувати періодичне голодування тим, хто хоче бачити позитивні зміни у своєму тілі та житті. Просте маніпулювання своїм графіком харчування може призвести до серйозних переваг. Що може вас утримати від цього? Єдиний мінус - спочатку, звичайно, до кінця періоду посту ви будете голоднішими, ніж зазвичай. Але це така маленька жертва, коли справа доходить до того, щоб стати найкращою версією себе і мати тіло, яке ти бажаєш. Переваги, про які ми навіть не говорили, такі як кращий менталітет та більша впевненість, з’являться також тоді, коли ви почнете бачити позитивні зміни у своєму тілі.
Тож ще раз спробуйте! Тоді залиште коментар у цій публікації або в Instagram Influential Gentleman Instagram і повідомте мені, які вдосконалення ви бачили. Або, якщо вам потрібна подальша порада щодо з’ясування балансу часу та калорій, я з радістю допоможу.
- Переривчастий піст, що це; Як це впливає на ваше тіло Блог ATAQ; Паливо ATAQ
- Постійне голодування руйнує ваш гормональний баланс
- Переривчастий піст на перерві від підрахунку калорій SparkPeople
- Як переривчасте голодування під час фізичних вправ може покращити ваш мозок завдяки Марії Крос, що годує ваш мозок
- Як періодичне голодування змінює ваш мозок