Палео-путівник по чаю

"Ми не пили чаю тиждень ... Дно поза Всесвітом".

-Редьярд Кіплінг

Кіплінг, можливо, трохи перебільшував - але лише трохи. Чай - це улюблений напій, і з поважної причини: крім смаку та заспокійливого соціального ритуалу його пиття, він ще й ніжний стимулятор, він багатий антиоксидантами і має майже чудодійну здатність зробити поганий день стерпним (без звертаючись до коробки з печивом у відчаї!). Але для кожного популярного здорового харчування існує сильний туман поганої інформації, що прикриває реальність, і чай не є винятком. У цій статті ви детально орієнтуєтесь на здоров’я всіх різних препаратів чайної рослини, Camellia sinensis:

Яка різниця між видами чаю? Який з них має найбільше антиоксидантів та кофеїну?
У чому полягає користь чаю для здоров’я?
Чи існує ризик забруднення важкими металами чаю з Китаю?

Результати можуть вас здивувати - особливо порівняння між зеленим, чорним та іншими чаями. Поглянь:

Що таке чай?

Правильно кажучи, “чай” стосується лише листя рослини Camellia sinensis. Листя можна підготувати до заварювання різними способами: ви, напевно, чули про зелений і чорний чай, але насправді існує ціла веселка!

Колір чаю багато в чому залежить від того, наскільки він окислюється (це іноді називають бродінням, але це неправильно: в ньому немає бактерій, і чай не є ферментованою їжею, як квашена капуста або кефір).

“Окислений” може здатися дещо кумедним, враховуючи, що ми зазвичай бачимо його в негативному контексті (окислений ПНЖК та окислений холестерин приходять на розум), і однією з головних корисних властивостей чаю є його антиоксиданти. Але окислення не завжди погане. З чайним листям це свого роду «варіння», яке змінює колір і текстуру сирого листя - і, як ви побачите, навіть чай, повністю окислений, все ще має вражаючі антиоксидантні переваги.

З цим не зважаючи, ось кольори чаю від найм'якшого до найсміливішого:

Білий чай обробляється мінімально. Деякі білі чаї готують на пару, щоб запобігти окисленню; інші ні, дозволяючи листям окислюватися природним шляхом. Чайні гурмани хвалять його за витончений смак; критики заперечують, що це на смак як ніщо.

Зелений чай трохи більше обробляється: його сушать, катають, а потім нагрівають, щоб запобігти окисленню. Зазвичай його називають «трав’янистим» смаком, але існує багато різних сортів, кожен зі своїм індивідуальним смаком.

Чай улун є проміжним кроком на шляху до чорного чаю. Він частково окислюється і має більш м’який смак, ніж чорний.

Чорний чай є найбільш «обробленим» з усіх чаїв: листя в’януть, згортаються або подрібнюються, а потім окислюються довше, ніж зелений чай. Це створює характерний смак чорного чаю.

Чай пуер починається як чорний чай, а потім проходить через процес, який називається «постферментація». На відміну від реакцій окислення в інших видах чаю, це робить беруть участь мікроорганізми та бактерії. Це пом’якшує смак і зменшує гіркоту чорного чаю.

Чорний і зелений - два найпоширеніші в Сполучених Штатах, але білий, безумовно, набирає популярності, і любителі чаю впізнають улун та пуер. Якщо ви живете в Китаї, ви також можете отримати жовтий чай (виготовлений подібно до зеленого чаю), але це дорого і важко дістатись деінде.

А як щодо інших видів чаю? Багато напоїв, які ми називаємо "чаєм", насправді зовсім не є справжнім чаєм. Трав’яні «чаї», такі як ромашка, м’ята або апельсин, технічно називаються тисанами (tih-ZANN, з «а», як у «Ендрю»). А чай ройбуш готують із зовсім іншої рослини (родом з Південної Африки, а не з Азії). Вони мають власні переваги для здоров'я, і справді, багато хто використовується як народні ліки протягом тисячоліть, але, строго кажучи, вони не є "чаєм".

Користь чаю для здоров’я

Чай використовувався як різновид фітотерапії ще до того, як хтось з’ясував, що таке антиоксиданти, але тепер ми можемо поставити ім’я та обличчя щодо його переваг.

На жаль, більшість інформації, яку ви прочитаєте про користь чаю для здоров’я, насправді вивчає листя сирого чаю або очищені екстракти чаю (наприклад, екстракт зеленого чаю). Це робить ні обов’язково представляйте те, що вам сподобається у заварюванні! Щоб справді добре зрозуміти користь чаю, потрібно дивіться на заварений чай, а не лише на сире листя.

Ще однією небезпекою чайних занять є узагальнюючи з досліджень щурів до чашки в руці. Ви можете ефективно запобігти раку щура, давши йому високі дози екстракту зеленого чаю. Але чи означає це, що ви можете запобігти захворюванню людини на рак значно меншою дозою в чашці зеленого чаю? Не обов'язково.

Нарешті, ви хочете уникати популяційні дослідження. Це опитування, в яких дослідники виявляють “асоціацію” між вживанням чаю та деякими позитивними ознаками здоров’я, але вони схильні до різного роду упереджень (про це ви можете прочитати тут більше) і не доводять, що саме чай був причина міцного здоров'я.

Тут досить важко відокремити пшеницю від полови, але, на щастя, у нас є кілька оглядів Кокрана (це одні з найкращих систематичних оглядів), на які можна покластися:

Цей вивчав серцево-судинні захворювання. Автори дійшли висновку, що чорний і зелений чай можуть мати користь для ліпідів крові та артеріального тиску.

Цей виявив, що екстракти зеленого чаю були майже марний для схуднення - не дивно, якщо ви мудрі у списку міфів, що сприяють метаболізму.

Цей знайшов суперечливі докази кількох різних типів раку: деякі дослідження виявили користь, а інші - ні.

Кілька інших досліджень, щоб доповнити колекцію різними наслідками для здоров’я:

Цей документ припускає, що антиоксиданти в чаї можуть бути захисними проти Хвороба Альцгеймера.

Це дослідження показало певні перспективи для зеленого чаю в лікуванні депресія.

Це дослідження припустило, що зелений чай може діяти приблизно так само, як і для полоскання рота гінгівіт.

Це трохи менше, ніж звичайне задихане читання переваг, але чхати все одно нічого. У гіршому - це не має негативних наслідків; у кращому випадку це вигідно багатьма цікавими способами.

Більшість із цих переваг, як правило, приписують антиоксидантам або кофеїну в чаї. Отже, який чай слід пити, щоб отримати максимальну користь? Читайте далі, щоб побачити, у яких видах чаю найбільше антиоксидантів, у яких - найбільше катехінів (антиоксидантів, які роблять зелений чай настільки відомим), а в яких найбільше кофеїну.

Користь чаю: Антиоксиданти

Антиоксиданти в чаї були широко вивчені, тому що багато американців отримують величезний відсоток своїх щоденних антиоксидантів з чаю та кави. Оскільки так мало людей насправді їдять достатньо овочів, ці напої є дуже важливим джерелом антиоксидантів з точки зору населення. На Палео вони трохи менш критичні (оскільки ви є їдять достатньо овочів), але вони все ще здорові.

Зокрема, катехіни, пов’язані із зеленим чаєм, часто хвалять як висоту антиоксидантної сили. Але чи справді зелений чай набагато вищий у катехінах, ніж будь-що інше?

Можливо, ви чули різні узагальнення щодо чорного, зеленого та інших чаїв щодо їх вмісту антиоксидантів - найчастіше правило, що зелений або білий чай має найбільше антиоксидантів, а потім чорний, а потім і все інше. Але насправді, варіація в межах певного типу часто може бути більшою, ніж варіація від типу до типу.

Це дослідження перевіряло рівень антиоксидантів у різних різних чаях, придбаних у Сполучених Штатах та зварених. Їх результати:

Тип чаю	Загальна кількість флавоноїдів на чашку *	Скільки з флавоноїдів - катехіни?
Білий	32-143 мг	Усі вони (32-143 мг)
Зелений	10-236 мг	8-236 мг
Улун	42-154 мг	Усі вони (42-154 мг)
Чорний	12-184 мг	10-165 мг
Пуер	Прибл. 17 мг	Усі вони (приблизно 17 мг)

* "чашка" для цієї статті становить 8 унцій (236 мл), хоча більшість людей п'ють більше чаю, ніж це. Для порівняння, гранд у Starbucks становить 16 унцій.

З цього ми бачимо: те варіації в досить широкому діапазоні є нормою. Безглуздо узагальнювати поняття "чорний чай проти зеленого чаю". Легко можна було б заварити чашку чорного чаю з більшою кількістю катехінів, ніж зелений чай - і катехіни нібито роблять зелений чай таким здоровим!

Ця варіація відображає відмінності у зростаючому кліматі, часі зберігання та способах транспортування, що використовуються для різних марок чаю. І навіть незважаючи на те, що дослідники в цьому дослідженні використовували стандартний метод приготування (5 хвилин замочування), у цьому дослідженні також зазначалося, що те, як ви заварюєте чай, додало ще один шар варіації. Ось що збільшило міцність і загальний вміст антиоксидантів у чашці:

Гарячіша вода.
Помішуючи або замочуючи пакетик.
Більший час замочування.
Розсипчастий чай, порівняно з пакетиками

Результат такий жодна марка чаю остаточно не виграє інших за вмістом антиоксидантів. Зелений чай дуже трохи попереду в середньому для катехінів, але насправді це більше підкидання, ніж будь-що інше. Отже, щоб отримати антиоксидантну користь, будь-який тип однаково хороший.

Переваги чаю: кофеїн та інші стимулятори

Окрім передбачуваної користі для здоров’я, багато людей просто п’ють чай, оскільки він «прокидає їх»: це головним чином користь кофеїну, але чай також містить кілька інших стимуляторів, включаючи теанін та теобромін.

Кофеїн є трохи межею з точки зору здоров'я: занадто багато може бути дуже шкідливим для здоров'я, але в невеликих кількостях це власне антиоксидант, і це може бути однією з причин, чому споживання кави та чаю пов'язане з меншим ризиком смерті в цілому. дошка. Здається, консенсус полягає в тому, що при помірному рівні споживання кофеїн нешкідливий або навіть корисний.

Ось вміст кофеїну в чашці з того самого дослідження, що і вище:

Вид чаю	Кофеїн, на чашку (в середньому)
Білий	14-71 мг
Зелений	2-57 мг
Улун	20-66 мг
Чорний	9-64 мг
Пуер	50 мг

Знову ж таки, зауважте, як ви не можете узагальнити жоден тип чаю. Чорний чай не обов’язково містить найбільше кофеїну. Насправді білий чай мав найвищий показник вмісту кофеїну серед усіх, і його діапазон величезний.

Як і вміст антиоксидантів, вміст кофеїну збільшували за допомогою гарячої води, перемішування пакетика в чаї, довшого прогрівання чаю та використання розсипчастого чаю порівняно з пакетиком.

Кофеїн у чаї особливо цікавий, оскільки він діє у взаємодії з кількома іншими стимуляторами. Наприклад, чай також містить амінокислоту, що називається теанін, яка є м’яким стимулятором, а також допомагає запобігти тому, що відчуття “проводів” не вживає занадто багато кофеїну. Наприклад, у цьому дослідженні поєднання кофеїну та теаніну покращило когнітивні показники більше, ніж одне лише одне. Інші стимулятори включають теобромін (який, як правило, є найвищим у чорному чаї). Це чудовий приклад того, як елементи цільної їжі працюють разом, і результат - це не просто сума їх частин.

Знову ж таки, висновок, який можна зробити з цього, такий стимулюючий ефект чаю не заснований на типі чаю. Чорний чай може бути стимулюючим чи ні; все залежить від вашої конкретної марки.

Користь чаю: Мінерали

Невеликою, але цікавою користю чаю є його вміст мінералів. У цьому дослідженні було достатньо приблизно чотирьох чашок чаю, щоб забезпечити вас невеликою кількістю кальцію, магнію, калію та фосфору. Жоден з цих корисних копалин не досяг справді вражаючих рівнів (не було нічого вище, ніж 5% від RDA), але їх завжди приємно мати.

Який тип чаю найкращий?

Зрештою, це залежить від ваших особистих смаків та толерантності до кофеїну. Не існує остаточного “найкращого” типу. Без тестування конкретної партії чаю, яка надходить у вашу чашку, ви не можете точно знати, скільки всього, що він містить, виходить за межі дуже широкого асортименту. Пийте той вид, який вам здається найсмачнішим, і не подавляйте того, кого ненавидите, лише заради якоїсь міфічної "переваги" в антиоксидантах кофеїну.

Чи безпечно пити чай?

Чудово дізнатися про користь чаю, але також важливо врахувати і мінуси. Зокрема, часто було виявлено, що чай містить токсичні важкі метали, такі як фтор або свинець. Більшість чаю вирощують у Китаї, де вугільні електростанції все ще постачають більшість енергії, а забруднення вугіллям забруднює грунт і все, що в ньому росте. Тож як це стосується конкретно чаю?

Фтор у чаї

Фтор - це метал, який вам потрібен у дуже малих кількостях, але передозування швидко стає небезпечним. На жаль, чайна рослина дуже добре висмоктує з грунту фтор, що змушує багатьох людей боятися, що вони отримують отруєння фтором від чаю.

Це правда, що чай справді містить деяку кількість фтору. Але в цьому дослідженні дослідники виявили, що навіть чай з найбільшим вмістом фтору не представляв значного ризику, якщо суб'єкти не випивали два або більше галонів його на день протягом 10 років. І це просто не дає серйозних підстав для занепокоєння при нормальному рівні вживання чаю.

Інші важкі метали в чаї

Однак важкі метали не зупиняються на фторі. Це дослідження тестувало інші метали, зокрема свинець, алюміній та ртуть. Потім вони порівняли результати із каліфорнійськими стандартами щодо граничних значень токсикантів (це найсуворіші стандарти навколо - навіть більш вимогливі, ніж правила ЄС), припускаючи, що люди випиватимуть близько 4 чашок чаю щодня. Ось що вони виявили:

Пропаривши протягом 3-4 хвилин, було лише 2 чаї з небезпечними концентраціями будь-чого (взагалі для алюмінію).

Витримування протягом 15 хвилин істотно збільшило вміст усіх металів.

Істотних відмінностей між органічним чаєм та звичайним чаєм не було - насправді, іноді органічні чаї були більше забруднені.

Чаї з Китаю, найімовірніше, були забруднені; чаї з Японії та Індії мали нижчий рівень усього.

Автори написали дуже тривожний висновок до статті, але їх результати просто не підтримують майже істеричний тон попередження. Так, ви можете виявити мінімальні концентрації миш’яку та кадмію в чаї, але вони не перевищують навіть найсуворіших рівнів безпеки, навіть якщо ви п’єте літр чаю щодня. Здається, тут немає справжньої причини для занепокоєння, особливо якщо ви напоюєте чай протягом звичайного періоду часу (що і так роблять більшість людей, оскільки замочування протягом 15 хвилин робить чай дуже гірким і неприємним).

Підсумок: у цій статті не пропонується наголошувати на токсинах у чаї.

Висновок: Чай чи не чай?

Це була дуже довга стаття, тож ось короткий підсумок:

Чай може мати певні переваги для здоров'я, особливо для ліпідів крові та артеріального тиску.

Чай містить антиоксиданти, хоча істотних відмінностей між типами не існує.

Чай також містить кофеїн та інші стимулятори, знову ж таки, без суттєвих відмінностей серед видів.

До цього часу дослідження не показали причин боятися забруднення фтором або важкими металами при нормальному рівні споживання.

Так ви повинні пити це чи ні? У цьому найкращий посібник - це слідувати власним уподобанням. Якщо вам подобається приплив енергії від кофеїну та інших стимуляторів, пийте його. Якщо вам сподобався смак, випийте його. Якщо ви хочете отримати цікавий замінник звичайної води або кави, випийте його. Якщо ритуал пиття чаю допомагає принести трохи спокою у ваш день, освіжить ваш розум або втішить вас, коли настане важкий час, пийте його.

З іншого боку, якщо ви ненавидите чай або нервуєтеся від кофеїну, не пийте його! Ви не втрачаєте деяких містичних наборів користі для здоров’я, доступних лише відданим прихильникам зеленого чаю. Зрештою, чай - необов’язкова їжа: пийте його для задоволення, якщо хочете, але не змушуйте, якщо ні.

Погляньте на Paleo Restart, нашу 30-денну програму. Він має інструменти, які дозволять вам перезавантажити своє тіло, схуднути і почати почувати себе чудово. Дізнайтеся більше і починайте тут.

+ #PaleoIRL, тепер доступна наша нова кулінарна книга про те, як зробити Палео роботою для насиченого життя! Отримайте зараз.