Отримайте законне пляжне тіло за допомогою цих 3 гідних тренувань для рятувальників

Рятувальна робота здається досить легкою роботою - сидіти цілими днями, стежити за водою та час від часу давати свисток, щоб попередити відвідувачів пляжу, щоб вони не виходили занадто далеко. Але багато людей не усвідомлюють, що ці охоронці висококваліфіковані та підготовлені, готові вмить стрибнути у воду, щоб врятувати життя. Щоб залишатися такими, вони тренуються щодня - бігають між вежами рятувальників, плавають уздовж берегової лінії на світанку, піднімають тяжкості або відвідують високоінтенсивні фітнес-класи, такі як CrossFit.

"Рятувальний персонал насправді фізично складний", - каже Том Макгібені, рятувальник у Дейтоні-Біч з 1992 року та головний тренер національної збірної Американської асоціації порятунку. "Коли чиєсь життя загрожує, ти не можеш бути в формі. У пікові періоди ви можете робити кілька порятунків за день, бігати до води, плавати, тягнути когось [до берега], а потім робити все заново ».

Більшість рятувальників вже мають потужну серцево-судинну базу, за його словами, або завдяки змагальному плаванню, або бігу. Інші займаються серфінгом, веслуванням на дошці або гірськолижним спортом. Хоча вимоги різняться залежно від місцевості, рятувальники Макгібені повинні мати можливість проплисти 500 метрів менш ніж за 10 хвилин і пробігти півмилі менш ніж за 3 хвилини 15 секунд. "Цей біг дуже важливий, оскільки це може бути відстань між вами та наступною вежею", - говорить Макгібені.

Нижче наведено три набори вправ, які він рекомендує усім своїм рятувальникам включити в свої тренування. Опрацюйте їх у своєму власному розпорядку, щоб отримати найкращий вид пляжного тіла: функціональний.

3 тренування для тіла на пляжі Kick-Butt

ВЕЖА БІГАЛА (він же м'який пісок)

Націлені частини тіла: Квадрицепс, литки, ахіллове сухожилля

Чому: Біг по піску вимагає в 1,6 рази більше енергії, ніж біг по твердій поверхні, згідно з дослідженням в Журнал експериментальної біології . Це означає, що ви будете спалювати більше калорій, бігаючи на однакову відстань, одночасно працюючи на литках і маленьких м’язах навколо щиколоток.

Тренування:

Біжи 20 ярдів вниз по пляжу, потім 20 ярдів назад. Повторити 10 разів.

Біжи 40 ярдів вниз по пляжу, потім 40 ярдів назад. Повторити 8 разів.

Біжи 60 ярдів вниз по пляжу, потім 60 ярдів назад. Повторити 4 рази.

Біжи 80 ярдів вниз по пляжу, потім 80 ярдів назад. Повторити двічі.

Пройдіть 100 ярдів вниз по пляжу, потім 100 ярдів назад.

НАТЯЖЕННЯ БАШТИ З СТІЙКОВИМИ СТАНДАМИ

Націлені частини тіла: Обертальні манжети, дельтоподібні, трицепси

Чому: "Як рятувальник ви використовуєте свої плечі для всього - для плавання, веслування, носіння - тому важливо підтримувати їх міцними", - говорить Макгібені. Наступні вправи можуть допомогти зміцнити і стабілізувати м’язи плечей.

Тренування:

Бічне бокове підняття (великі пальці вниз): Встаньте зверху на середину стрічки опору, тримаючи по одному кінці в кожній руці. Опустивши великі пальці, підніміть стрічки на 45 градусів (приблизно на три чверті шляху до плеча) і опустіть. Це один представник Зробіть три підходи по 10 повторень.

Розтягування плечей: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Утримуючи правий рукою один кінець стрічки, підніміть її вище і за головою, дозволяючи довжині стрічки звисати за спиною. Візьміть лівий рукою інший кінець стрічки, а потім правою рукою потягніть стрічку вгору і утримуйте 20 секунд. Потягніть стрічку вниз лівою рукою і потримайте 20 секунд. Це один представник Повторіть двічі, потім переключіть сторону.

Обертання плечима: Зав’яжіть один кінець стрічки навколо рятувальної вежі (або стійкої опорної точки). Стоячи з вежею з правого боку, покладіть згорнутий пляжний рушник між грудною кліткою та правим ліктем. Потім, тримаючи руку під кутом 90 градусів, натягніть стрічку попереду перед собою і поверніться, щоб почати. Це один представник Зробіть 3 підходи по 10 повторень, потім переключіть гумку і згорнутий пляжний рушник на ліву руку так, щоб ви повернули руку назовні, далеко від живота, ще раз на 3 підходи по 10 повторень.

Розширення трицепса: Стоячи лівою ногою трохи вперед, наступайте правою ногою на один кінець стрічки, а другий кінець тримайте правою рукою. Повільно потягніть тасьму прямо над головою. Звідси опустіть його за спину, доки лікоть не буде під кутом 90 градусів. Зробіть паузу, а потім знову випряміть руку. Це один представник Зробіть 2 підходи по 10 повторень з кожного боку.

ON-OFF ПЛАНКИ

Націлені частини тіла: Ядро

Чому: Міцний стрижень може допомогти запобігти травмам, особливо при переході від бігу до плавання до підйому. Ось чому рятувальники намагаються включати дошки у свої щоденні тренування. Щоб максимізувати час дошки, McGibeny рекомендує інтервали, а також перемикання між варіаціями спереду та збоку.

Тренування:

На передній панелі: утримуйте дошку 20 секунд увімкнено, 10 секунд вимкнено. Повторити 10 разів.

На боці: утримуйте бічну дошку 20 секунд увімкнено, 10 секунд вимкнено. Переключіть сторони і повторіть.

Працюйте до того, щоб утримувати кожну дошку протягом 30 секунд, 10 секунд вимкнено.

Ця інформація призначена лише для навчальних цілей і не призначена заміною медичної діагностики чи лікування. Ви не повинні використовувати цю інформацію для діагностики або лікування проблем чи стану здоров’я. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як змінити дієту, змінити звички сну, приймати добавки або починати нову фітнес-процедуру.

Габі Редфорд

Габі Редфорд - нагороджена письменниця з питань охорони здоров’я та фітнесу в Аннаполісі, штат Меріленд. Завзята плавця на відкритій воді та триатлоністка, вона є чотириразовою всеамериканською тріатлоністкою та триразовою кваліфікацією на чемпіонаті світу МСЕ у складі команди США.

Якщо у вас є запитання щодо трекера Fitbit, наявності продукту або статусу вашого замовлення, зв’яжіться з нашою командою підтримки або знайдіть відповіді у спільноті Fitbit.

Зверніть увагу: Коментарі модеруються і можуть не з’являтися одразу після подання.

Залиште відповідь Скасувати відповідь

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.