Отримайте форму за допомогою важкої тренування

Тренер знаменитостей Райан Гувер забезпечує тренування з важкою сумкою, яке одночасно покращить вашу силу, силу та витривалість.

Важка сумка, яка є опорою в боксерських та ММА-колах, є надзвичайною частиною тренувального обладнання. Раніше зарезервований для боксерів або бійців ММА, вони прокралися до деяких "загальнодоступних" фітнес-центрів. Переконайтеся, що ви використовуєте це обладнання з найкращою перевагою. (Дізнайтеся, як Rampage Jackson набуває форми.)

Чому ви повинні використовувати тренування з важкою сумкою на своєму тренуванні? Це веселий та інший спосіб наростити м’язову витривалість, кондицію, вибухові стегна та ноги, міцніший стрижень та багато іншого.

Я використовував важку сумку для тренувань гравців НФЛ, силових тренерів, професійних гравців у гольф, чемпіонів на довгих дистанціях, гравців у регбі, футбольних мам, лікарів та майже всіх, хто ступив у один із моїх центрів. (Дивіться, як Скотт Столлінгс тренується з важкою сумкою.)

Навіть якщо ви не хочете найближчим часом вийти на ринг або клітку, ви можете скористатися важким тренуванням в сумці. Все, що вам потрібно, це сумка і пристойна пара боксерських рукавичок. Обгортання рук також є гарною інвестицією, особливо для рутинних штампувань. (Також спробуйте це тренування з важкою мотузкою.)

Перш ніж ми дійдемо до тренування з важкою сумкою, не забудьте правильно розігрітися. Стрибки на скакалці, біг підтюпцем, домкрати та/або стрибки на колінах - чудова загальна розминка тіла. Зробіть три 3-хвилинні раунди. Крім того, обов’язково виконуйте вправи на рухливість для подальшої підготовки суглобів та збільшення обсягу рухів.

Важкі мішки

Перші два приклади є чудовими "доробниками" тренувань, але їх також можна розширити та використовувати як повні тренування.

Вибух важкої сумки: Box-Bike-Bang

Коробка: змішані прямі удари, гачки, зміни рівня та робота ніг (коліна та ноги також є варіантом) x 30 секунд

Велосипед: швидкі прямі удари під час руху велосипеда ногами на місці х 30 секунд

Вибух: важкі, важкі постріли х 30 секунд

Відпочиньте протягом 30 секунд і повторіть для бажаних раундів

Вибух важкої сумки: Форсаж

Швидко: швидкі прямі удари - 3x60 секунд із 30 секундами відпочинку

Furious: тверді, важкі гачки - 3x30 секунд з 15 секундами відпочинку

Важкі тренування

Наступні два приклади - це справжні тренування з важкою сумкою, які відтворюють фізичні вимоги раундів, які зазнають бійці. Кожне тренування становить близько 25 хвилин, щоб підтримувати високий рівень інтенсивності протягом раундів.

ChampFit: Бокс

Раунд 1: Прогрівайтесь протягом трьох хвилин

Штампування х 60 секунд
Присідання х 60 секунд
Розгортання силового колеса x 60 секунд

Візьміть 60 секунд відпочинку між раундами (не відпочивайте між вправами), щоб імітувати бокс. Виконуйте якомога більше повторень кожної вправи, поки техніка є надійною.

ChampFit: ММА

Раунд 1: Прогрівайтесь протягом п’яти хвилин

Пропустити коліна (штампування необов’язково) x 60 секунд
Розтягується х 60 секунд
Сидіння х 60 секунд
Удари х 60 секунд
Med Ball Slams х 60 секунд

Знову ж таки, візьміть 60 секунд відпочинку між раундами (без відпочинку між вправами), щоб імітувати бій ММА. Виконуйте якомога більше повторень кожної вправи, поки техніка є надійною.

Вправи з важкими сумками

Якщо ви хочете періодично включати важку сумку у свої тренування, спробуйте наступні вправи:

Push and Punch: виконайте віджимання. У верхній частині руху пробийте важку сумку однією рукою. Продовжуйте чергуватися протягом часу або повторень.
Six Up: Виконайте глибокий присідання. Повільно піднімаючись, штампуйте мішок шість разів. Повторіть час або повторення.
Маятникові одиночні: встаньте на одну ногу, пробиваючи час. Прийміть швидші, менші удари, якщо ви новачок, або складніші, більші, якщо ви просунуті. Поміняйте ноги і повторіть.

ПРИМІТКА: змінними, якими найпростіше керувати, є час, повторення та інтенсивність. Загалом, інтенсивність нарощує силу і силу, тоді як обсяг покращує витривалість.

Цих прикладів більш ніж достатньо, щоб розпочати вашу подорож до щастя важкої сумки, але можливостей практично безмежно. Як і будь-яке нове тренування, повільно включайте рухи, приділяючи особливу увагу формі. Почніть розумно, перш ніж важко. і весело провести час.