Огляд харчування

Гідне розуміння харчування важливо, якщо ви хочете максимізувати свої результати силових тренувань. Поряд із дотриманням ефективної програми тренувань та достатнім відпочинком, дотримання дієвої дієти є одним із стовпів успіху в силових тренуваннях. Нижче я наводжу загальний огляд харчування, головним чином, це стосується тренувань з обтяженнями. Висвітлені нижче теми розглядаються набагато детальніше в наступних статтях Посібника з харчування.

Що таке харчування?

Вцілому, харчування відноситься до процесу, за допомогою якого живі організми приймають і утилізують харчові матеріали. Це саме слово також використовується для опису самої їжі та науки про харчові потреби для належного здоров'я та розвитку.

Чому харчування важливо для тренувань з обтяженнями?

Поживна їжа (рис. 1) необхідна для енергії, обміну речовин, здоров’я, фізичної форми, росту та відновлення тканин. У контексті силових тренувань вони дуже важливі для забезпечення достатньою кількістю палива для тренувань і допомагають вашому тілу відновлюватися і рости після фізичних вправ. Ваші тренування пошкодять ваші м’язи. Ваш раціон повинен забезпечувати сировину, необхідну для їх відновлення, а також формувати м’язи, щоб зробити їх міцнішими та менш сприйнятливими до пошкоджень.

Їжа, яку ви вживаєте, суттєво вплине на ваші результати. Для успіху в тренуванні з обтяженням важливо розуміти хоча б основи харчування. Дотримання харчових рекомендацій допоможе вам досягти своїх цілей, незалежно від того, чи це максимізація росту м’язів (гіпертрофія), схуднення, підтримка ваги, збільшення ваги або мінімізація накопичення жиру під час фаза наповнення (період, протягом якого ви споживаєте надлишок калорій, щоб максимізувати ріст м’язів).

Рисунок 1. Поживна їжа, включаючи джерела антиоксидантів, складні вуглеводи, кальцій, білки, залізо та вітамін С.

Що потрібно знати?

Розуміння правильного харчування зводиться до вивчення семи ключових предметів:

Білок
Харчовий жир
Вуглеводи (включаючи харчові волокна)
Вода
Вітаміни
Дієтичні мінерали
Калорії

Білок, харчовий жир, вуглеводи та вода називаються макроелементи («Великі поживні речовини»), оскільки вони потрібні у великій кількості. Вітаміни та дієтичні мінерали називаються мікроелементи («Маленькі поживні речовини»), оскільки вони потрібні в невеликій кількості.

Білок

Білок (рисунок 2) має важливе значення для росту, імунної функції та побудови гормонів та ферментів. Застосовується для відновлення, підтримки та побудови м’язових волокон, які пошкоджуються під час тренувань, а також можуть виступати джерелом енергії за відсутності вуглеводів. Щоб нарощувати м’язи, ви повинні споживати більше білка, ніж ваше тіло руйнується. Недостатнє споживання призведе до повільної сили та збільшення м’язів або навіть втрати м’язів.

Рисунок 2. Джерела білка.

Харчовий жир

Харчовий жир (рис. 3) забезпечує найбільш концентроване джерело енергії. Це життєво важливо для засвоєння деяких вітамінів (A, D, E та K), підтримки клітинних мембран та нарощування м’язів. Жир відіграє життєво важливу роль у виробництві тестостерону, який є важливим для сприяння росту м’язів та збільшення сили. Жир також може сприяти підвищенню рівня інсуліноподібного фактора росту 1 (IGF-1), іншого ключового гормону, який стимулює ріст м’язів та сили.

Рисунок 3. Джерела жиру.

Вуглеводи

Вуглеводи (рис. 4) є основним джерелом палива у вашому організмі. Якщо ви не вживаєте достатньо вуглеводів, під час тренувань швидше втомлюєтесь, а приріст м’язів та сили зменшиться. З іншого боку, якщо ви їсте занадто багато вуглеводів, він буде зберігатися у вигляді жиру.

Рисунок 4. Джерела вуглеводів.

Харчові волокна - це вуглевод, який повністю засвоюється організмом. Це допомагає зберегти вашу травну систему здоровою, збільшуючи розмір і вагу стільця та допомагаючи їй рухатися через ваш травний тракт.

Вода

Вода становить майже дві третини вашого тіла. Це важливо для підтримання балансу рідин у організмі, що є важливим для будь-якої функції та хімічної реакції, що відбувається у вашому організмі. Наприклад, вода використовується для транспортування поживних речовин у клітини та виведення їх з організму. Це необхідно для правильного травлення, всмоктування, циркуляції та виведення, а також для засвоєння водорозчинних вітамінів. Вода також допомагає підтримувати належну температуру тіла. Оскільки вона втрачається у вигляді поту під час фізичних вправ, вода повинна бути достатньо заповнена.

Вітаміни

Вітаміни - це органічні хімічні сполуки, які організм не може синтезувати в достатній кількості, і тому їх слід отримувати з раціону. Загальні вітаміни включають вітамін D (який допомагає організму засвоювати кальцій, фосфати та магній з їжею) та вітамін С (що важливо для правильного росту та розвитку, підтримки імунної системи та гарного зору).

Дієтичні мінерали

Дієтичні мінерали - це неорганічні хімічні елементи, необхідні організму, крім чотирьох елементів - вуглецю, водню, азоту та кисню. Деякі дієтичні мінерали, такі як йод і фтор, потрібні лише у незначній кількості. Вони відомі як розсіяні елементи. Йод необхідний для нормальної роботи щитовидної залози та для виробництва гормонів щитовидної залози. Фтор допомагає запобігти карієсу.

Інші дієтичні мінерали, такі як залізо та кальцій, потрібні у більших кількостях. Вони відомі як макромінерали. Залізо має важливе значення для численних процесів, включаючи отримання білків, що несуть кисень гемоглобін і міоглобін. Кальцій важливий для міцних кісток і зубів.

Калорії

Калорії - це одиниці енергії, що містяться в поживних речовинах. Калорії виражаються в кілокалорій (ккал). Твоєму організму щодня потрібна певна кількість кілокалорій для підживлення функцій тіла та фізичних навантажень. Якщо ви споживаєте менше кілокалорій, ніж потрібно вашому організму, ви схуднете; якщо ви споживаєте більше кілокалорій, ніж потрібно вашому організму, ви наберете вагу. Тому знання кількості введених кілокалорій важливо і може допомогти вам контролювати свою вагу.