Нові правила харчування марафону та напівмарафону

Нові правила харчування марафону та напівмарафону
Минулого тижня я читав “Нові правила марафонського та напівмарафонського харчування” Метта Фіцджеральда: найсучасніший план підживлення вашого тіла за „стіною” під час нашої подорожі літаком до Мілуокі, штат Вісконсин. Ця книга вже деякий час була в моєму списку читання, і я не міг її відкласти, як тільки почав її читати! Загалом, Нові правила тренувань з марафону та напівмарафону - це безцінний ресурс для бігунів, який обов’язково потрібно прочитати, якщо ви тренуєтесь для марафону чи напівмарафону зараз чи в майбутньому.

Метт Фіцджеральд - один із моїх улюблених авторів книжок про біг. Він вивчав англійську мову в коледжі і продовжував стати сертифікованим дієтологом та тренером з бігу, і цей досвід, безперечно, просвічується в його книгах. Він передає науково обґрунтовані концепції бігу, тренувань та харчування з чітким та захоплюючим стилем.

Основна мета Нові правила харчування марафону та напівмарафону полягає у тому, щоб допомогти бігунам уникнути удару об стіну під час наступного марафону або напівмарафону. Як зазначає Фіцджеральд, уникати стіни стосується не лише того, що ви їсте під час перегонів - це залежить від того, як ви харчуєтесь протягом усього тренувального циклу.

Книга розділена на три розділи, всі вони переповнені практичною та захоплюючою інформацією про те, як максимально ефективно харчуватися, щоб пробігти найкращу гонку та уникнути удару об стіну. Я дуже вдячний, наскільки вичерпними були поради в цій книзі: вони справді переносять вас із першого дня тренувань, через гонку та до завершальних етапів відновлення після гонки та побудови бази. Фіцджеральд також здоровий, збалансований погляд на їжу, яка освіжає у порівнянні з багатьма крайнощами, які ми схильні спостерігати у звичайних дієтах.

Зосередьтеся на вуглеводах та якості замість калорій

Частина перша: Правило двох дієт пропонує поради щодо (1) того, як отримувати достатню кількість вуглеводів, щоб підсилити ваш біг, (2) харчуючись високоякісною дієтою, яка забезпечить вам гоночний день. Дворегулярна дієта Фіцджеральда пропонує масштабну високоякісну їжу (овочі, фрукти, горіхи/насіння, нежирні білки, цільні зерна та молочні продукти) та неякісну їжу (рафіноване зерно, жирне м’ясо, солодощі та смажена їжа). Не потрібно уникати низькоякісних продуктів, але більша частина вашого раціону повинна складатися з високоякісних продуктів під час тренувань. Поки ви їсте високоякісну їжу, вам не доведеться турбуватися про підрахунок калорій, щоб досягти своєї гоночної ваги. Насправді якісна дієта найкраще підходить для бігунів, оскільки загальне харчування, а не споживання калорій, має значення для підживлення тренувань і, зрештою, для вашої раси. Цей баланс якості дієти дуже схожий на систему, яку він окреслює Гоночна вага.

Моєю улюбленою частиною цього розділу було те, що Фіцджеральд дав чіткий і простий розрахунок, щоб визначити, скільки вуглеводів ви повинні їсти щодня, виходячи з ваги та загального часу тренувань (бігу та іншого) за цей день. Вживаючи достатньо якісних вуглеводів протягом усього тренування, ви виконуєте приблизно 75% роботи, уникаючи стіни та добре заправляючи день змагань.

Крім того, я повинен сказати, що я оцінив, як Фіцджеральд заохочує помірне вживання алкоголю (пиво, вино, алкогольні напої без змішувачів) на основі досліджень, які показують, що ті, хто випиває 1-2 напої на день, здоровіші, ніж ті, хто на обох крайніх кінцях спектра. Як тільки ви додаєте міксер або перевищуєте 2 напої за один день, це зараховується до солодкого, але любителі пива та вина можуть бути впевнені, що щоденна чарка не зіпсує їхніх навчальних цілей.

Високоякісна їжа: овочі, картопля та нежирне м’ясо.

Конічна дієта: жирові навантаження, швидкий кофеїн та вуглецеві навантаження

Частина друга: Харчування продуктивності від першого дня до гоночного дня заглиблюється у особливості того, як заправляти паливом до, під час та після пробіжок, у тому числі під час звуження та самої гонки. Фіцджеральд не залишає жодного харчового каменю, коли він обговорює, як визначити план харчування на день перегону, коли використовувати гелі та спортивні напої, як збалансувати "високий" та "низький" вміст вуглеводів під час тренувань, і що саме їсти перед гонкою.

Мабуть, найцікавішим виводом із другої частини була пропозиція Фіцджеральда про конкретну дієту. Під час періоду звуження Фіцджеральд рекомендує знизити споживання калорій (щоб запобігти набору ваги в період меншого бігу), включаючи фазу завантаження жиру перед фазою завантаження вуглецю та голодування від кофеїну до перегонів. У цій главі та в усьому розділі Фіцджеральд також розповідає про те, як максимізувати окислення жиру (тобто навчити своє тіло спалювати жир, а також вуглеводи в темпі гонки), щоб допомогти вам уникнути стіни в день гонки.

Глава про харчування після перегонів, мабуть, найцікавіша. Фіцджеральд заохочує невеликий набір ваги після перегонів (оскільки гоночну вагу реально неможливо зберегти без великого обсягу тренувань), а потім пропонує поради, як нахилитися в міжсезоння. Його підхід дуже реалістичний - хто не хоче їсти трохи гамбургерів та картоплі фрі після закінчення марафону, - що полегшує реалізацію для кожного бігуна, а не лише для еліти.

Максимально використовуйте свої тренування з харчуванням

Частина третя: Синергія в галузі харчування та тренінгів надає читачеві декілька навчальних планів повного та напівмарафону на основі рівня досвіду. Ці плани подібні до тих, які Фіцджеральд виклав у 80/20 Біг , з однією видатною відмінністю: він також дає рекомендації щодо харчування, як заправляти заправку після кожного пробігу. Безумовно, варто подивитися, якщо вам цікаво, як їсти після пробіжки.

Сама книга швидко читається. Я вважаю, що мені потрібно близько 4 годин, щоб прочитати майже 300 сторінок, і я маю тенденцію перечитувати та розмічати розділи, які мені подобаються. Я не міг його відкласти!

Загалом, я настійно рекомендую Нові правила харчування марафону та напівмарафону всім бігунам. Як зазначає Фіцджеральд, біг і харчування йдуть рука об руку! Читати книгу, маючи на увазі бігунів, освіжає, і вона не захищає одну конкретну дієту (тобто низьковуглеводну, палео, веганську тощо), а може бути адаптована відповідно до індивідуальних потреб та уподобань.

(Застереження: ця публікація містить партнерські посилання на Amazon. Я не отримую компенсації і не пов’язана з видавцями чи авторами книг. Я просто хотіла поділитися з вами книгою, яка мені сподобалася!)

Питання дня:
Ви швидко навантажуєте жиром або кофеїном перед великою гонкою?
Що вам найбільше цікаво дізнатись щодо харчування бігунів?

Отримуйте щотижневі поради щодо бігу та мотивацію

Підпишіться на мій щотижневий бюлетень та отримуйте безкоштовне завантаження вправ із запобігання травмам для бігунів.

Дякуємо за підписку! Будь ласка, перевірте свою електронну адресу, щоб підтвердити підписку та завантажте копію вправ із запобігання травмам для бігунів.