Запитайте дієтолога: алкоголь після тренування

Q: Як погано вживати алкоголь після тренування?

A: Це класичне питання харчування, яке я часто чую, особливо від спортсменів коледжів: чи не відмовлять їхні п’ятничні (і суботні) вечори їх тренувальні зусилля? Хоча наслідки можуть бути не такими жахливими, як ви собі уявляєте, є два основні моменти, про які слід пам’ятати, коли мова йде про вплив алкоголю на склад вашого тіла та відновлення м’язів.

1. Калорії мають значення

Якщо ви хочете схуднути або зберегти вагу, калорії мають значення, а випивання може призвести до остаточного порожньокалорійного свята. Моє загальне правило для клієнтів - дотримуватися споживання алкоголю на рівні чотирьох-п’яти напоїв на тиждень або менше, а потім зменшувати його звідти залежно від того, як прогресує їх втрата жиру. На цьому рівні алкоголь приносить користь для здоров’я, збільшуючи рівень холестерину ЛПВЩ, але поза цим рівнем позитивний вплив на ЛПВП не надто збільшується, і ви можете почати споживати занадто багато зайвих калорій.

Також майте на увазі, що не всі напої створені рівними. Змішувачі, такі як газована вода та соки, по суті є чистим цукром, і якщо ви додасте їх, наступне, що ви знаєте, що за один вечір ви отримали понад 400 калорій від цукру. Вибирайте такі напої, як горілка та газована газована вода з лаймом, який чудово смакує без порожніх калорій.

2. Їжте білок після тренування

Нещодавнє дослідження, опубліковане в PLoS ONE, розглядало вплив вживання алкоголю після тренування на синтез м’язових білків (тобто нарощування м’язів та відновлення після фізичних вправ). У ході дослідження спортсмени проводили інтенсивні тренувальні заняття, після яких протягом трьох годин випивали шість дуже міцних викруток (горілку та апельсиновий сік). Коли вони це зробили, синтез білка зменшився на 37 відсотків.

Дослідники зробили ще один крок далі, щоб перевірити, чи напій для відновлення сироваткового білка (те, що неодноразово показували для збільшення синтезу білка після тренування) може врятувати день і заперечити шкідливий вплив алкоголю після тренування на ваші м’язи. можливість самостійно відбудовувати та ремонтувати. Коли спортсмени тряслися одразу після тренувань, але до того, як почали грюкати викрутками, такими як Труман Капоте, амінокислоти в сироватці змогли послабити негативний вплив алкоголю, а синтез білка впав лише на 24 відсотки.

Хоча це все ще може здатися багато, раз на тиждень це не така вже й велика справа. [Tweet цей факт!] Споживання алкоголю в сторону, якщо ви зробили щось, що зменшувало синтез білка навіть тричі на тиждень, ефекти не були б такими великими. Плюс спортсмени, які брали участь у дослідженні, за три години випили багато алкоголю - трохи менше 120 грамів алкоголю (близько восьми горілчаних випивок). Якщо ви виходите на вулицю і п'єте один-два напої, згубний вплив на синтез білка, швидше за все, буде ще меншим.

Тож наступного разу, коли ви плануєте вечір із друзями після тренажерного залу, обов’язково прийміть сироватковий протеїн (або шоколадне молоко) відразу після тренування, і вам не доведеться турбуватися про те, що ваша важка робота піде даремно.