NDJA - Морепродукти - Кулінарія - Харчування

Харчування та здоров'я

Часті запитання

Чому я повинен їсти більше риби та морепродуктів?

Усі морепродукти мають низький вміст жиру - менше 5% жиру - і майже всі морепродукти мають низький рівень холестерину. Хоча креветки мають більше холестерину, ніж більшість видів риб і молюсків, вони все ще мають менше насичених жирів і загального жиру, ніж більшість м'яса та птиці.

На основі ряду досліджень Американська асоціація серця пропонує, щоб ми щотижня насолоджувались щонайменше 2 порціями запеченої або смаженої риби, особливо жирної риби, оскільки вони містять жирні кислоти Омега-3. До риб з високим вмістом жирних кислот омега-3 належать: лосось, скумбрія, озерна форель, оселедець, сардини та тунця альбакор.

Жирна риба також є одним з найкращих дієтичних джерел для природного вітаміну D. Вітамін D важливий для засвоєння кальцію. І кальцій, і вітамін D є поживними речовинами, необхідними для міцних кісток.

Морепродукти також є чудовим джерелом мінералів, зокрема: йоду, який має вирішальне значення для функціонування щитовидної залози та обміну речовин; залізо має вирішальне значення для утворення еритроцитів; цинк, для загоєння ран та статевої функції; і ніацин-життєво важливий для здорової шкіри та метаболізму. Устриці, гребінці, молюски та мідії також є чудовими джерелами заліза та цинку. Устриці та мідії містять майже втричі більше заліза, ніж більшість м’яса, а устриці - одне з найкращих харчових джерел цинку.

Що таке омега 3- жирні кислоти і чому вони корисні?

Омега-3 жирні кислоти - це надзвичайно ненасичені жирні кислоти, які зазвичай містяться в риб’ячому жирі. Омега-3 жирні кислоти містяться у всіх видах морепродуктів. Найбагатшими джерелами жирних кислот Омега-3 є океанічна риба, така як лосось, тунець і скумбрія. Омега -3 можуть пригнічувати згортання крові та покращувати кровотік. Вони розслаблюють наші артерії, допомагають їм не забиватися нальотом і покращують кровообіг у серці. Вони також знижують рівень циркулюючих жирів у крові та кров’яний тиск і тим самим зменшують ймовірність серцевих нападів.

Чи знищуються омега-3 при варінні та зберіганні?

Заморожування морепродуктів, а також приготування їжі такими методами, як випікання, смаження на пару та приготування на пару, призводить до мінімальних втрат омега-3. Але смаження у фритюрі з дуже високими температурами може знищити деякі омега-3, а також додати високий рівень загального жиру до їжі. Найкращий спосіб зберегти омега-3 і зменшити загальне споживання жиру - це використовувати такі способи приготування їжі з низьким вмістом жиру, як випікання, смаження, браконьєрство, приготування на пару, обсмажування, смаження на грилі та пасерування з невеликою кількістю жиру або зовсім без нього - і пам’ятайте готувати лише до готовності.

Що потрібно знати жінкам та вихователям про ртуть та морепродукти?

Наступна заява Агентства з охорони навколишнього середовища та Центру з питань безпечності харчових продуктів та прикладного харчування Управління з контролю за продуктами та ліками з домашньої сторінки FDA.

2004 р. EPA та FDA Поради щодо:

Жінки, які можуть завагітніти
Жінки, які вагітні
Годуючі матері
Маленькі діти

Риба і молюски - важлива складова здорового харчування. Риба та молюски містять високоякісний білок та інші необхідні поживні речовини, мають низький вміст насичених жирів та містять жирні кислоти омега-3. Добре збалансована дієта, що включає різноманітні риби та молюски, може сприяти здоров’ю серця та правильному зростанню та розвитку дітей. Отже, жінки та маленькі діти, зокрема, повинні включати в свій раціон рибу або молюсків через безліч харчових переваг.

Однак майже у всіх рибах і молюсках містяться сліди ртуті. Для більшості людей ризик потрапляння ртуті в їжу риби та молюсків не є проблемою для здоров’я. Однак деякі риби та молюски містять більш високий рівень ртуті, який може завдати шкоди ненародженій дитині або нервовій системі маленької дитини, що розвивається. Ризики ртуті в рибі та молюсках залежать від кількості з’їденої риби та молюсків та рівня ртуті в рибі та молюсках. Тому Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) та Агентство з охорони навколишнього середовища (EPA) радять жінкам, які можуть завагітніти, вагітним жінкам, годуючим матерям та маленьким дітям уникати деяких видів риби та вживати в їжу рибу та молюски, які є нижчими за ртуть.

Дотримуючись цих 3 рекомендацій щодо вибору та вживання риби або молюсків, жінки та маленькі діти отримають переваги вживання риби та молюсків і будуть впевнені, що вони зменшили свій вплив шкідливого впливу ртуті.

Їжте до 12 унцій (2 середні прийоми їжі) на тиждень різноманітних риб і молюсків, які містять менше ртуті.

Інша часто вживана в їжу риба, альбакор («білий») тунець має більше ртуті, ніж консервований легкий тунець. Отже, вибираючи два прийоми їжі риби та молюсків, ви можете їсти до 6 унцій (один середній прийом їжі) тунця альбакор на тиждень.

Перегляньте місцеві рекомендації щодо безпеки риби, виловленої родиною та друзями у ваших місцевих озерах, річках та прибережних районах. Якщо поради немає, їжте до 6 унцій (один середній прийом їжі) на тиждень риби, яку ви ловите з місцевих вод, але не споживайте жодної іншої риби протягом цього тижня. Дотримуйтесь цих самих рекомендацій під час годування маленької дитини рибою та молюсками, але подавайте менші порції.

Найчастіші запитання про ртуть у рибах та молюсках:

"Що таке ртуть і метилртуть?"

"Я жінка, яка могла б мати дітей, але я не вагітна - так чому ж мене турбує метилртуть?"
Якщо ви регулярно їсте види риби з високим вмістом метилртуті, вона з часом може накопичуватися в крові. Метилртуть виводиться з організму природним шляхом, але може знадобитися більше року, щоб рівень значно знизився. Таким чином, він може бути присутнім у жінки ще до того, як вона завагітніє. Ось чому жінкам, які намагаються завагітніти, слід також уникати вживання певних видів риби.

"Чи є метилртуть у всіх рибах і молюсках?"
Майже всі риби та молюски містять сліди метилртуті. Однак у великих риб, які жили довше, найвищий вміст метилртуті, оскільки у них було більше часу для її накопичення. Ці великі риби (риба-меч, акула, королівська скумбрія та черепиця) становлять найбільший ризик. Інші види риби та молюсків можна їсти у кількості, рекомендованій FDA та EPA.

"Я не бачу рибу, яку я їжу в консультативній. Що мені робити?"
Якщо вам потрібна додаткова інформація про рівні різних видів риби, яку ви їсте, відвідайте веб-сайт FDA про безпеку харчових продуктів www.cfsan.fda.gov/

frf/sea-mehg.html або веб-сайт EPA за адресою www.epa.gov/ost/fish.

"А як щодо рибних паличок і бутербродів швидкого харчування?"
Рибні палички та бутерброди з фаст-фудом зазвичай виготовляються з риби з низьким вмістом ртуті.

"Порада щодо консервованого тунця є в рекомендації, але яка порада щодо стейків з тунця?"
Оскільки стейк з тунця, як правило, містить більш високий рівень ртуті, ніж консервований легкий тунець, то, вибираючи два прийоми їжі з риби та молюсків, ви можете їсти до 6 унцій (один середній прийом їжі) стейка з тунця на тиждень.

"Що робити, якщо за тиждень я з’їм більше рекомендованої кількості риби та молюсків?"
Тижневе споживання риби зовсім не змінює рівень метилртуті в організмі. Якщо ви їсте багато риби один тиждень, ви можете скоротити на наступний тиждень-два. Тільки переконайтеся, що ви в середньому рекомендуєте кількість на тиждень.