Насипна дієта: як швидко набрати м’язи

Одним з неминучих фактів бодібілдингу є потреба в надлишку калорій. Це вигадливий спосіб сказати, що потрібно вживати більше калорій, ніж насправді потрібно. Деякі люди скажуть на це, кажучи, що це хороший спосіб схуднути. У деяких випадках це може бути правдою. Однак це не так просто.

Ви, безсумнівно, наберете вагу на об’ємній дієті. Насправді в цьому вся суть. Тим не менш, ті, хто знає, як правильно використовувати цю дієту, зможуть набрати багато м’язової маси, а не просто набрати безлад із кисілів з желе. Давайте глибше розглянемо тему наповнення.

Що таке наповнювач?

Ви майже напевно чули про метод бодібілдингу, відомий як “об’ємна обробка та різання”. Основна ідея полягає в тому, що ви розділяєте свої силові тренування на три фази. Під час фази наповнення ви їсте багато калорій, виконуючи також багато інтенсивних вправ. На фазі різання ви знижуєте споживання калорій, щоб зменшити жир, зберігаючи при цьому режим силових тренувань. Третій етап - це етап технічного обслуговування, коли ви просто намагаєтесь зберегти те, що отримали.

Зверніть увагу, що за фазою наповнення завжди повинна йти фаза різання. Ці процеси призначені для спільного використання, тому не намагайтеся робити одне без іншого. Слід пам’ятати, що кожен фунт жиру, який ви набираєте під час наповнення, - це фунт, який вам доведеться втратити під час різання. Але що ви можете зробити, щоб контролювати цю проблему? Як ви побачите далі в цій статті, можна об’ємну порцію, не набираючи надто багато жиру, ретельно керуючи своїм харчуванням.

Три типи наповнення:

Існує три основних типи наповнення. Регулярні, чисті та брудні. Різниця між цими трьома методами зводиться до якості вашого раціону. Багато калорійних продуктів мають низький рівень харчування (наприклад, цукерки чи торти, наприклад). Незважаючи на те, що це точно дасть вашому тілу кілька калорій, з якими можна працювати, вони не дадуть вам великої кількості реального харчового вмісту.

Регулярні наповнювачі є (очевидно) найпоширенішим видом. Роблячи це так, ви дотримуєтеся помірного режиму фізичних вправ, вживаючи велику кількість здорової їжі. Очевидно, ви уникали б видів порожніх калорій, описаних вище. Уникайте таких речей, як газована вода та фаст-фуд з тих самих причин. Це легко можна описати як помірний варіант.

Брудні наповнювачі - найбільш сумнівний тип. Роблячи це так, ви в основному їсте найкалорійнішу їжу, яку тільки можете отримати. Вас не надто турбує вміст жиру або відносний вміст поживних речовин. Ваша мета тут отримати якомога більше калорій, які потім (сподіваємось) перетворюються на м’язи. Якщо ви очікуєте отримати тут хороші результати, вам краще тренуватися дуже часто і з високою інтенсивністю. Цей метод, як правило, поганий, але може бути хорошим варіантом для тих, хто має надзвичайно високі показники метаболізму.

Чистий налив - це, мабуть, найбільш бажаний тип, хоча він може бути трохи менш приємним. Роблячи це так, ви продовжуєте тренуватись у звичайному темпі. У той же час ви вживаєте багато їжі: але тільки поживні та відносно нежирні. Пісне м’ясо, як індичка, є чудовим вибором, коли ви намагаєтеся зробити чисту порцію. Рис та макарони також є хорошим вибором у цьому відділі, як і насіння риби та соняшнику.

Об'ємна дієта:

Тепер настав час зайнятися м’ясом та картоплею сьогоднішнього уроку. У цьому випадку це висловлювання стосується буквально, оскільки потрібно багато білка та вуглеводів. Ця дієта не складається з офіційного плану дієти/тренувань. Натомість він складається з кількох простих принципів.

Їжте надмірну калорію

Ваше тіло створює м’язи лише тоді, коли воно перебуває в стані надлишку калорій. Ось чому деякі люди вважають за краще брудну навалу. Коли ви просто намагаєтесь зберегти своє тіло в такому конкретному стані, насправді не має значення, що ви їсте ... просто, поки воно має багато калорій. Однак є велика кількість досліджень, які показують, що неякісні калорії, здається, не приносять вам жодної користі. Згідно з цією статтею, середній чоловік потребує щонайменше 3600 калорій для того, щоб нарощувати м’язи.

Їжте багато білка

Білок повинен бути найважливішим елементом будь-якої об'ємної дієти. Розумієте, білок - це єдиний тип поживних речовин, який ваше тіло може перетворити безпосередньо в м’язову тканину. Як ми вже бачили, всі ці інші калорії допомагають організму, підтримуючи його в стані нарощування м’язів. Проте білки - це будівельні блоки, які ваше тіло використовує для побудови м’язів. Саме тому вони настільки критично важливі.

Найважливішими білками для наповнення є амінокислоти. Амінокислоти - це необхідні білки, необхідні людському організму для основного здоров’я та виживання. На щастя, організм може виробляти багато з цих амінокислот з інших джерел їжі. Однак є певні амінокислоти, які організм не може виробляти. Вони називаються незамінними амінокислотами, оскільки їх слід отримувати безпосередньо з їжею.

Це дослідження досить цікаве. Якщо ви уважно прочитаєте, це розповість вам кілька важливих речей. У цьому дослідженні дослідники давали випробуваним ін’єкцію чистих амінокислот. Вони мали піддослідних виконувати численні вправи, вимірюючи продуктивність своїх м’язів усякими способами.

Вчені виявили, що у цих суб'єктів спостерігається набагато вищий рівень синтезу м'язового білка. Це вигадливий спосіб сказати, що їх організм набагато швидше перетворював білок у м’язову тканину. Дослідження також виявило, що найкраще вводити амінокислоти відразу після тренування для досягнення максимальних результатів.

Звичайно, ми не рекомендуємо робити собі аміноін’єкцію прямо в м’язи, як отримали ці випробувані. Ось ще одне дослідження, і в цьому використовували пероральну дозу. Цікавим у цьому дослідженні є той факт, що вони використовували дозу амінокислот лише шість грамів. І все-таки вони виявили майже ті самі результати, що й попередній: використання амінокислот сприяло стимуляції синтезу м’язових білків.

Амінокислоти також відіграють важливу роль у процесі відновлення. Багато людей не усвідомлюють, що їхні тіла нарощують м’язи під час процесу відновлення. Сильні фізичні вправи створюють невеликі розриви м’язової тканини, які організм повинен потім відновити. Коли це робиться, вона прагне нарощувати їх більшими розмірами як пристосування для подальшого пошкодження.

Ця природна реакція є основою бодібілдингу, і вона вимагає великої кількості амінокислот. Вони використовуються як сировина, за допомогою якої організм може відновлюватися і перебудовуватися, міцніше, ніж раніше. Окрім цього, дослідження, зв’язане вище, показало, що амінокислоти чудово справляються зі зменшенням хворобливості після тренування.

Роль вуглеводів

Вуглеводи також відіграватимуть важливу роль в об'ємній дієті. Хоча вони безпосередньо не перетворюються на м’язи, вони є основним джерелом швидкої та легкої енергії в організмі. Організм може переробляти енергію з різних джерел, але вуглеводи, як правило, перше, що слід використовувати. Чому це? Оскільки організм може переробляти вуглеводи легше, ніж білки або жир. Таким чином, коли вам потрібен швидкий приплив енергії для вашого наступного тренування, невелика доза вуглеводів може бути саме цим.

Існує два типи вуглеводів: простий і складний. Назви походять від відмінностей у їх молекулярній структурі. До простих вуглеводів належать фрукти, некрохмалисті овочі, молочні продукти та певні зерна. Складні вуглеводи включають більшість зерен, рису, вівсянки, картоплі та квасолі. Отже, що краще для вашої об’ємної дієти?

Відповідь полягає в тому, що і те, і інше є необхідним і корисним. Складні вуглеводи пропонують більше енергії в меншій упаковці, тому вони, мабуть, найкращий вибір для тих, хто потребує швидкого підвищення. Однак прості вуглеводи надають багато харчових цінностей. Оскільки ви можете знайти ці прості вуглеводи у більшості молочних продуктів, а більшість молочних продуктів містять багато білка, ви можете отримувати вуглеводи та білки одночасно.

Роль жирів

Ви можете подумати, що жиру - це те, чого слід уникати. У більшості випадків ви маєте рацію. Тим не менш, вам слід запитати себе: якщо жир такий шкідливий, чому у всіх найкращих продуктах так багато? Звичайно, природа розумніша за це! Розумієте, жир - це одна з речей, яка погана лише в надмірних кількостях. Але дотримуймося суті тут ... твоя головна мета - наростити м’язи.

Вас може здивувати, коли ви дізнаєтесь, що жир відіграє вирішальну роль у виробництві м’язів. Незважаючи на те, що жир безпосередньо не сприяє зростанню м'язів або загальній фізичній формі, він робить непрямий внесок у вигляді збільшення виробництва гормонів. Як ми бачимо з цього дослідження, харчовий жир необхідний для виробництва тестостерону та ряду інших важливих чоловічих гормонів.

Коли ми дивимося на факти, ми бачимо, що тестостерон стимулює м’язи рости швидше, приблизно так само, як це може зробити велика доза білка. Дослідники відзначають, що синтез білка поза м'язами більш-менш не впливає, тому цей гормон безпосередньо і конкретно пов'язаний з ростом м'язів.

Давайте подивимось на інше дослідження з цього питання. Ці вчені прагнуть остаточно довести або спростувати ідею тестостерону, що впливає на розмір м'язів. Вони виявили, що тестостерон дуже сильно впливає на м’язову масу. Насправді цікавим є той факт, що вони перевірили цю теорію на кастрованих тваринах, у тілах яких був би дуже низький рівень тестостерону. Однак після їх доповнення вони показали значне поліпшення.

Подумайте про використання добавок

Усі ці розмови про добавки підводять нас до останньої теми: Використання добавок для тренувань. Цей аспект дієти залежить виключно від вас, але ви, можливо, захочете подумати про додавання хорошої білкової добавки, принаймні. Як ми вже неодноразово зазначали, споживання білка має вирішальне значення для розвитку м'язів. Це також сприяє знежиреній масі, збільшуючи синтез м’язових білків і зменшуючи почуття голоду. Таким чином, непогано переконатися, що ви отримуєте достатньо.

Для тих, у кого обмежений бюджет, білкові порошки можуть бути дуже економічно вигідним рішенням. Коли ви намагаєтесь отримувати весь свій білок з їжею, він може трохи подорожчати через високу вартість якісного м’яса. Проте протеїновий порошок можна додавати до будь-якої іншої їжі або напою, надаючи вам набагато більшу гнучкість при споживанні білка.

Висновок

Як бачите, метод наповнення не покладається на твердий набір правил. У цьому випадку достатньо окреслити загальні принципи. Як тільки ви зрозумієте, як працюють усі ці важливі концепції, ви можете легко створити режим дієти та фізичних вправ, який однозначно підходить саме вам і вашим цілям.

Для більшості людей ми рекомендуємо застосовувати стандартний тип наповнення лише білковим порошком на основі амінокислот для добавок. Однак це лише пропозиція щодо того, з чого слід починати. Роздумуючи про свій наступний крок, знайдіть хвилинку, щоб підписатися на нас у Facebook, щоб не пропустити нашу наступну корисну статтю.