Насіння кунжуту, дивовижна суперпродукт

Харчовий профіль насіння кунжуту надзвичайний і, на мій погляд, дуже недооцінений. Їх одягали для їжі більше 3000 років.

Насіння кунжуту містить велику кількість білка, клітковини та олії, яка багата омега-6 (лінолевою кислотою) та олеїновою кислотою. Вони також містять багато вітамінів групи В, кальцію, магнію, марганцю, заліза та цинку.

Більшість людей вважають стейк чудовим джерелом заліза. За даними USDA стейк містить приблизно 1,5 мг заліза на 100 грамів. [1] Але насіння кунжуту містить колосальних 14,8 мг заліза на 100 грам.

У порівнянні з більшістю інших продуктів, насіння кунжуту містить значно більшу кількість магнію. Кажуть, що темний шоколад є чудовим джерелом магнію. Відповідно до таблиць даних про поживні речовини USDA, тверді речовини темного шоколаду (70-85% какао) містять 228 мг магнію на 100 грам, але насіння кунжуту містять 356 мг магнію на 100 грам [2].

Якщо я виявляю, що клієнт відчуває дефіцит фосфору після того, як він приймає профіль харчування, моя рекомендація номер один щодо збільшення споживання фосфору - це додавання кунжутного тахіні до їх раціону. Згідно з таблицями даних про поживні речовини USDA, насіння кунжуту містить 638 мг фосфору на 100 грам, що приблизно втричі вище, ніж яловичини. [1]

Що стосується кальцію, то більшість людей вважають коров’яче молоко хорошим джерелом. Однак, згідно з USDA, в 100 грамах незбираного молока міститься 113 мг кальцію, тоді як насіння кунжуту містить колосальні 989 мг кальцію на 100 грамів [3].

У насінні кунжуту дуже багато лігнанів. У насінні кунжуту є кілька надзвичайних лігнанів (пінорезінол, сезамін, сезамолін та ларицирезинол. [4] [5]. Серед численних переваг споживання лігнану для здоров’я епідеміологічні дослідження показали, що споживання лігнану пов’язано з меншим ризиком раку молочної залози [. 6] [7] [8] [9] [10]

За даними USDA сира яловичина містить 22 грами білка на 100 грамів. Насіння кунжуту не відстає і містить 17 грамів білка на 100 грамів. [1]

Послідовники макробіотичної дієти та японці використовують продукт із насінням кунжуту під назвою гомашіо, який виготовляється з необлущеного підсмаженого насіння кунжуту, змішаного з морською сіллю. Гомашіо, яке використовується в макробіотичній дієті, зазвичай містить трохи менше солі, ніж традиційне японське гомашіо. Щоб додати їжі додаткового смаку та поживності, спробуйте додати гомашіо замість просто солі.

Насіння кунжуту має один з найвищих вмістів олії серед будь-яких продуктів харчування. Але через відсутність у кунжутній олії омега-3 жирів та високий вміст омега-6 жирів, я не рекомендую регулярно вживати видобуту олію.

Це пов’язано з тим, що пересічна людина і навіть здорові споживачі їжі зазвичай надмірно споживають жири омега-6, а недоїдають омега-3 через їх дефіцит у харчовому ланцюзі. Це може спричинити дисбаланс співвідношення омега-6 до омега-3 та призвести до запалення в організмі, якщо не приймати добавки до омега-3. Я пропоную дотримуватися продуктів, виготовлених із цільного насіння.

Насіння кунжуту можна придбати двома способами, при цьому лушпиння на корпусі та зняті лушпиння. Я особисто віддаю перевагу насінню кунжуту без лущення, оскільки в оболонці містяться поживні речовини та клітковина. Але як лущені, так і неолущені здорові.

Насіння кунжуту буває різних кольорів, включаючи загар, золото, коричневий, чорний, червонуватий, сірий та білий. Якщо ви намагаєтеся збільшити споживання поживних речовин, ви можете спробувати посипати їжу сирим кунжутом і додати в свій раціон кунжутний тахіні. Насіння кунжуту мають насичений горіховий смак і, на мій погляд, досить смачні.