Найкращий план тренувань у тренажерному залі, щоб зробити вас кращими у спорті

Дотримуйтесь цього плану тренувань протягом чотирьох тижнів, щоб покращити свій атлетизм і зменшити лінію талії

Дотримання плану тренувань, який має на меті зробити вас могутнішими, має кілька переваг. Для початку силові рухи робити цікаво - вони передбачають великі, швидкі рухи, і вони приносять задоволення, тому що ви відчуваєте, що тренуєтесь досить жорстким способом.

Ви навіть можете почуватися елітним спортсменом. І ви повинні, бо силові рухи становлять велику частину плану тренувань будь-якого спортсмена. Вони застосовують їх, оскільки націлені на м’язові волокна, що швидко смикаються, що відповідають за підвищення швидкості та генерування сили. Якщо ви не професійний спортсмен, щасливим побічним ефектом є те, що націлювання на ці м’язові волокна також допоможе вам наростити м’язи та спалити жир.

Як це зробити

Дотримуйтесь інструкцій щодо сетів, повторень та відпочинку для кожного ходу, щоб отримати максимальну користь. Робіть кожне тренування раз на тиждень протягом чотирьох тижнів, маючи на меті збільшити кількість піднятих щотижня. І обов’язково запишіть, скільки ви піднімаєте на кожному занятті, щоб мати мотивацію.

Тренування 1

1 Дворучні гойдалки в гирі

Набори 5 Повторення 5 Відпочинок 60 сек

Чому Цей рух у всьому тілі залучає всі м’язи вашого заднього ланцюга, а також вчить вибуховості, необхідній для виконання всього, починаючи від нанесення удару руками і перестрибуючи на коробку. Пам’ятайте, це махи, а не присідання: вам потрібно лише зігнути коліна стільки, скільки це було б перед великим стрибком.

Як Проведіть гирю між ногами двома руками, а потім попрямуйте стегна вперед, щоб підняти її на висоту голови, тримаючи руки в розслабленому стані. Нехай гиря повернеться до наступного представника, не сильно згинаючи коліна.

2 Висока тяга від підлоги

Набори 5 Повторення 5 Відпочинок 60 сек

Чому Це дає вам деякі вибухові переваги підняття важкої атлетики, такі як хапання та чищення, але потрійне розтягування, але набагато легше у виконанні, тому що вам не доведеться опускатися під штангу, щоб зловити його в присіданні або вловити над головою.

Як Почніть з положення тяги з подвійним захопленням на ширину плечей. Тримайте плечі за планку і не закругляйте спину. Почніть тягнути з випрямлення колін, не змінюючи кута нахилу тулуба. Коли штанга проходить повз коліна, випрямляйтесь і використовуйте імпульс, підтягуючи лікті вгору і назад і піднімаючи штангу на висоту грудей.

3 Передній присідання

Набори 5 Час 5 Відпочинок 90 сек

Чому Переміщення планки перед собою зміщує акцент на чотирикутники, але також робить рух безпечнішим - у вас буде менше шансів нахилятися вперед і загрожувати нижній частині спини. Якщо у вас немає рухливості ліктьових суглобів для виконання версії олімпійських атлетів (штанга на кінчиках пальців), використовуйте цю варіацію.

Як Вийміть штангу зі стійки, схрестивши руки на грудях, підтримуючи її попереду плечей. Опустіться в присідання, тримаючи груди вгору, а потім пройдіться крізь п’яти, щоб стати.

4 Стрибок підтягування

Набори 3 Повторення 6 Відпочинок 60 сек

Чому Незалежно від того, стрибнете ви на коробку або лаву чи просто зіскочите з підлоги, цей хід створить вибухову силу (або, якщо ви робите це для повторень, кардіо витривалість). Не забувайте піднімати коліна якомога вище.

Як Злегка зігніть коліна, а потім стрибніть якомога вище, підводячи коліна до грудей у верхній частині руху. Приземліться якомога м’якше.

Тренування 2

1 Гірський альпініст

Набори 3 Повторення 6, 8, 10 Відпочинок 60 сек

Чому Цей хід можна зробити для швидкості та втрати жиру за допомогою великих повторень та коротких дотиків пальцями ноги. Але підведення коліна до грудей спрацьовує серцевину і нижній прес.

Як Стартуйте в положенні, подібному спринтеру на стартових блоках. Наведіть одне коліно вперед і по всьому тілу, а потім поверніться до початку. Повторіть з іншою ногою, тримаючи рух повільним і контрольованим.

2 прес для присідань з гантелями

Набори 5 Повторення 5 Відпочинок 60-90 сек

Чому Це серйозно вимогливий крок, оскільки діапазон руху такий значний. Це дає вашій серцево-судинній системі справжнє випробування та формує вибухову силову витривалість.

Як Стійте, тримаючи гантелі на висоті плечей. Опустіться в присідання, тримаючи коліна на одній лінії з пальцями ніг, а груди вгору. Потім потужно підніміться, одночасно натискаючи гирі над головою.

3 Перегнутий ряд

Набори 5 Повторення 5 Відпочинок 60-90 сек

Чому Це найкраща панель зворотного конструктора - жодна - плюс вона збалансує ваше натискання і дасть вам стабільну основу для рухів на основі натискань. Для варіації, коли ви досягнете більше, спробуйте рядок Пендлей, де кожна повторення починається з підлоги.

Як Тримайте планку хваткою на ширині плечей, злегка зігнувши коліна. Нахиляйтесь у стегнах, доки тулуб не знаходиться під кутом приблизно 45˚ до підлоги. Потягніть планку вгору, щоб торкнутися грудини, а потім опустіть під контролем. Якщо ви рухаєтеся верхньою частиною тіла, щоб зрушити планку, вага занадто важкий.

4 Стрибок присідання

Набори 5 Повторення 5 Відпочинок 60-90 сек

Чому Зосередившись на вибуховості, ви націлитесь на швидкі волокна свого тіла, допомагаючи спалювати жир (або опускати три покажчики). Використовуйте їх як безпечний та ефективний фінішер. Ви можете пройти все, не ризикуючи отримати травму.

Як Виконуйте той самий рух, що і присідання, а потім вибухніть з підлоги з нижньої частини представника. Підніміться якомога вище і скидайте налаштування між кожним повторенням, щоб переконатися, що ви отримуєте якомога більше ефірного часу.

Тренування 3

1 Верхній прес з гантелями

Набори 3 Повторення По 10 з кожної сторони Відпочинок 60 сек

Чому Цей класичний інструмент для нарощування плечей трохи легший на манжетах, що обертаються (маленькі стабілізуючі м’язи навколо плечей), якщо робити це з гантелями, оскільки ваші руки можуть обертатися природним чином. "Військова" версія цього - зроблена зі згорнутими ногами, ніби ви на параді - трохи жорсткіша.

Як Розставивши ноги на ширині плечей, тримайте в кожній руці по гантелі на висоті плечей. Тримайте груди вгору, а основні м’язи підкріплюйте. Натискайте гирі прямо вгору, тримаючи серцевину закріпленою, доки руки не будуть витягнуті над головою. Нижче під контролем.

2 Натисніть кнопку

Набори 3 Повторення 6-8 Відпочинок 60-90 сек

Чому Додавання вибухового приводу до верхнього преса імітує рух у реальному житті - уявіть, покладіть важкий мішок у верхній шафку - і дозволяє вам переносити більшу вагу, ніж суворий прес, при цьому все ще будуючи вибухонебезпеку та координацію роботи у всьому тілі. Це також дозволяє виконувати повторення, коли плечі втомилися, тому що ноги дають імпульс кожному повторення.

Як Встановіться в тому ж положенні, що і верхній прес, потім зробіть чверть присідання і підніміть штангу над головою якомога вибуховіше, використовуючи імпульс, щоб рухати штангу вгору. Якщо ви робите це правильно, не слід штовхати планку, поки вона майже не над головою.

3 Гіт-прес для гирі

Набори 3 Повторення 6-8 з кожного боку Відпочинок 60 сек

Чому Після двох натискань ваші плечі будуть втомлені, тому ви використовуєте гирю. Це дозволяє вам натискати на шлях, який буде добрим до вашого суглоба.

Як Тримайте гирю в стійці (за плече, загнувши лікоть до грудей). Опустіться на чверть присідання, потім потужно випряміться, щоб натиснути вагу над головою.

4 Берпі

Набори 3 Повторення Як можна більше за 40 сек Відпочинок 60 сек

Чому Цей кардіо-рух у будь-якому місці - це ідеальний спосіб швидко побудувати кондиціонер з мінімальними технічними вимогами або ризиком травм. І неможливо обдурити або помилитися. Встаньте на підлогу, підніміться і стрибніть і переконайтесь, що ви плескаєте.

Як Опустіться на підлогу, торкаючись грудьми підлоги внизу ходу. Стрибніть на ноги, а потім стрибніть у повітрі, плескаючи вгору руками вгорі ходу.