Найкращі закуски до та після тренування для кожного тренування

Поєднайте свою конкретну вправу - біг, HIIT, барре і т. Д. - з найкращою закускою або дозаправкою перед тренуванням.

Ви знаєте, вуглеводи необхідні для енергії, а білки життєво необхідні для росту м’язів, але певна їжа є кращою, ніж інша, для того, щоб підживити організм і зарядити організм після певних тренувань. Зрештою, ви використовуєте різні м'язи і спалюєте різний рівень калорій, залежно від того, піднімаєте ви залізо, стукаєте бруківкою чи робите шари. Знайдіть заплановану вправу на день і ношу на рекомендованій закусці після тренування або перед тренуванням, щоб зберегти своє тіло в найкращому вигляді під час занять і довгий час після.

Якими б вправами ви не займалися, за одну-дві години до цього з’їжте хорошу закуску перед тренуванням, щоб не пускати шлунок і не давати вашому тілу бадьорості. Потім заправляйте протягом 30 - 45 хвилин після охолодження, щоб забезпечити необхідні поживні речовини для відновлення ваших працьовитих м’язів та регідратації вашого тіла. (Якщо ви тренуєтеся в першій половині дня, вам знадобляться ці поради щодо того, що їсти до і після ранкової зарядки.)

Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT)

Закуска перед тренуванням: Фруктово-горіховий батончик

Тренування HIIT ідеально підходять для людей, яким не вистачає часу, і якщо ви бігаєте з роботи у тренажерний зал, вам потрібна закуска перед тренажерним залом, яка є портативною та енергійною, але корисною, каже особистий тренер Lyssie Lakatos, RD, співавтор книги The Nutrition Овочеве лікування Близнюків. Введіть: бари з горіхами та сухофруктами у верхній частині списку інгредієнтів, такі як Kind або Larabar. Вони забезпечують вуглеводи для живлення м’язів і багаті клітковиною, білками та корисними для вас жирами, які підтримуватимуть вашу енергію і ваш шлунок задоволеним, каже Лакатос. Виберіть бар у кількості близько 200 калорій, принаймні від 4 до 5 грамів білка та клітковини. (Або спробуйте зробити власний саморобний енергетичний батончик.)

Перекус після тренування: 1/3 склянки вареної лободи, 1 склянка варених овочів (2 склянки сирої) і 3 унції вареної курки

Ця закуска пом'якшить голод після інтенсивних тренувань і саме те, що потрібно вашим м'язам. У вас є вуглеводи кіноа для відновлення глікогену (основного джерела енергії ваших м’язів), а також антиоксиданти в овочах і білок у курці для відновлення пошкодження м’язів, пояснює Лакатос. Овочі також зволожують ваш організм.

Силові тренування

Закуска перед тренуванням: Звичайний нежирний або нежирний грецький йогурт, укомплектований гранолою

Хоча багато хто з нас вуглеводи пов’язують лише з аеробними заняттями, ви також використовуєте вуглеводи під час тренувань з обтяженнями. "Якщо вуглеводів, що зберігаються у ваших м'язах, мало, ваша здатність виробляти енергію у ваговій кімнаті буде нижчою", - каже спортивний дієтолог та сертифікований фахівець з міцності та кондиціонування Марі Спано, RD. Ви отримуєте суміш швидко- і повільно перетравлюваних білків, які забезпечують нарощування м’язів амінокислотами під час тренування, так що ви готові до всього. Націльтесь на 20 грамів білка в йогурті.

Перекус після тренування: Терпкий смузі з вишневого соку зі свіжим імбиром та сироватковим білком

Дослідження показують, що імбирний і терпкий вишневий сік допомагає зменшити запалення і хворобливість після важких навантажень. Спано рекомендує додавати 30 грам сироваткового білка, який, на її думку, дасть вашому тілу правильну суміш амінокислот, щоб запалити синтез і ріст м’язових білків. (Також спробуйте рецепт протеїнового коктейлю Емми Стоун після тренування.)

Сила йоги

Закуска перед тренуванням: Смузі з одного шматка свіжих фруктів або 1/2 до 1 склянки заморожених фруктів, 6 унцій простого йогурту та 4 унцій молока або несолодкого мигдального молока

Не тільки він легкий, солодкий і зволожуючий, але фрукти також допоможуть вам підживити пітну йогу у стилі віньяси, - каже Лакатос, надаючи вкрай необхідні вуглеводи м’язам і мозку, щоб ваше тіло не занурювалось у вашу печінку запаси глікогену для набору енергії. Йогурт і молоко містять кальцій, який допомагає при скороченні м’язів, а також білок, якщо ви вживаєте молочні продукти. І на відміну від багатьох інших корисних закусок перед тренуванням, охолоджені смузі допоможуть охолодити ваше тіло, тому ви почнете тренування відчувати себе бадьорими. (Прочитайте, як робити ідеальний смузі кожного разу.)

Перекус після тренування: 1 апельсин і 1 яйце, зварене круто

Апельсини наповнені водою та калієм, які працюють разом, щоб допомогти вам швидко регідратувати після потовиділення великої кількості H2O. Вуглеводи фрукта поповнять енергію, тоді як білок яєць допомагає відновити м’язи. Вибирайте яйця, збагачені омега-3 (наприклад, найкращі яйця Егленда) або органічні та вільні для вигулу, оскільки дослідження показують, що ці жирні кислоти можуть відігравати певну роль у запобіганні запальному пошкодженню, спричиненому фізичними вправами.

CrossFit

Закуска перед тренуванням: Салат зі свіжого буряка та персика або нектарину

Хоча співробітники CrossFitters будуть підбадьорювати вас, коли ви будете проходити тренування протягом дня, сеанси все ще виснажують. Вживання буряка як закуски перед тренуванням збільшить вироблення оксиду азоту у вашому тілі, що розширює судини, щоб забезпечити більший приплив крові до ваших працьовитих м’язів. Персики або нектарини додають додаткових корисних вуглеводів для більшої енергії - і їх солодкість ідеально поєднується із землистими буряками.

Перекус після тренування: Омлет з 2 цілих яєць і 3 яєчних білків з соте цибулею і червоним болгарським перцем, плюс миска подрібнених фруктів (включаючи ананас)

Яйця належать до продуктів, в яких найбільше вмісту лейцину, "свічки запалювання, яка запускає синтез білка в м'язах", говорить Спано, а використання кількох білків тримає калорії під контролем. Складіть червоний болгарський перець для отримання вітаміну С, поживної речовини, необхідної для підтримки здорового хряща, необхідного для амортизації кісток під час усіх цих стрибків. Подаючи омлет з ананасом, ви отримуєте фермент бромелайн, який може зменшити запалення в організмі внаслідок фізичних вправ - або якщо ви потрапили в обладнання або інший Crossfitter - хоча дослідження є безрезультатним.