Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: добавки креатину та фізичні вправи

Томас В. Буфорд

1 Міжнародне товариство спортивного харчування, 600 Pembrook Drive, Woodland Park, CO 80863, США

Річард Б Крейдер

1 Міжнародне товариство спортивного харчування, 600 Pembrook Drive, Woodland Park, CO 80863, США

Джеффрі Стаут

1 Міжнародне товариство спортивного харчування, 600 Pembrook Drive, Woodland Park, CO 80863, США

Майк Грінвуд

1 Міжнародне товариство спортивного харчування, 600 Pembrook Drive, Woodland Park, CO 80863, США

Білл Кемпбелл

1 Міжнародне товариство спортивного харчування, 600 Pembrook Drive, Woodland Park, CO 80863, США

Марі Спано

1 Міжнародне товариство спортивного харчування, 600 Pembrook Drive, Woodland Park, CO 80863, США

Тім Зігенфус

1 Міжнародне товариство спортивного харчування, 600 Pembrook Drive, Woodland Park, CO 80863, США

Гектор Лопес

1 Міжнародне товариство спортивного харчування, 600 Pembrook Drive, Woodland Park, CO 80863, США

Джеймі Лендіс

1 Міжнародне товариство спортивного харчування, 600 Pembrook Drive, Woodland Park, CO 80863, США

Хосе Антоніо

1 Міжнародне товариство спортивного харчування, 600 Pembrook Drive, Woodland Park, CO 80863, США

Це стаття з відкритим доступом, що поширюється на умовах ліцензії Creative Commons Attribution (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0), яка дозволяє необмежене використання, розповсюдження та відтворення на будь-якому носії за умови, що оригінальна робота правильно цитується.

Заява про позицію та огляд літератури

Заява про позицію: Наступні дев’ять пунктів, пов’язаних із використанням креатину як харчової добавки, складають Заяву про позицію суспільства. Вони затверджені Дослідницьким комітетом Товариства.

1. Креатин моногідрат є найефективнішою ергогенною харчовою добавкою, доступною на сьогоднішній день для спортсменів з точки зору збільшення інтенсивних фізичних вправ та сухої маси тіла під час тренувань.

2. Добавки креатину моногідрату є не тільки безпечними, але, можливо, корисними з точки зору запобігання травмуванню та/або управління окремими захворюваннями, якщо прийматися відповідно до рекомендованих рекомендацій.

3. Немає наукових доказів того, що короткочасне або тривале вживання моногідрату креатину чинить шкідливий вплив на здорових людей.

4. Якщо передбачені належні запобіжні заходи та нагляд, добавки для молодих спортсменів є прийнятними і можуть забезпечити харчову альтернативу потенційно небезпечним анаболічним препаратам.

5. В даний час моногідрат креатину є найбільш ретельно вивченою та клінічно ефективною формою креатину для використання в харчових добавках з точки зору засвоєння м’язів та здатності підвищувати інтенсивність фізичних вправ.

6. Додавання вуглеводів або вуглеводів та білків до креатинової добавки, як видається, збільшує м'язову затримку креатину, хоча вплив на показники ефективності може бути не більшим, ніж використання моногідрату креатину.

7. Найшвидшим методом збільшення запасів м’язового креатину є споживання

0,3 г/кг/день креатину моногідрату протягом принаймні 3 днів, а потім 3–5 г/день для підтримання підвищених запасів. Прийом меншої кількості моногідрату креатину (наприклад, 2-3 г/день) збільшить запаси креатину в м’язах протягом 3-4 тижнів, однак ефективність цього методу добавок менш підтримується.

8. Креатинові продукти легко доступні як дієтична добавка і регулюються Управлінням з контролю за продуктами та ліками США (FDA). Зокрема, в 1994 році президент США Білл Клінтон підписав закон про дієтичні добавки щодо охорони здоров'я та освіти (DSHEA). DSHEA дозволяє виробникам/компаніям/брендам висувати претензії щодо структурних функцій; однак закон суворо забороняє заявляти про хвороби щодо дієтичних добавок.

9. Повідомляється, що креатин моногідрат має ряд потенційно корисних застосувань у кількох клінічних групах, і в цих областях необхідні подальші дослідження.

Наступний огляд літератури підготовлений авторами на підтримку вищезазначеної позиції.

Добавки креатину та фізичні вправи: огляд літератури

Вступ

Використання креатину як спортивної добавки було оточене суперечками та помилками, оскільки він набув широкої популярності на початку 1990-х. В анекдотичних та ЗМІ часто стверджується, що вживання креатину є небезпечною та непотрібною практикою; часто пов'язує вживання креатину із зловживанням анаболічними стероїдами [1]. Багато спортсменів та фахівців у цій галузі повідомляють, що добавки креатину не тільки корисні для спортивних результатів та різних захворювань, але й є клінічно безпечними [2-5]. Хоча креатин нещодавно був прийнятий як безпечний і корисний ергогенний засіб, існує кілька міфів про добавки креатину, які включають:

1. Вся вага, набрана під час прийому добавок, пов’язана із затримкою води.

2. Добавки креатину викликають нирковий дистрес.

3. Добавки креатину викликають судоми, зневоднення та/або зміну стану електролітів.

4. Довгострокові наслідки прийому креатину абсолютно невідомі.

5. Нові препарати креатину є більш корисними, ніж моногідрат креатину (КМ), і викликають менше побічних ефектів.

6. Неетично та/або незаконно вживати креатинові добавки.

Хоча ці міфи спростовуються внаслідок наукових розслідувань, широка громадськість все ще в першу чергу стикається із засобами масової інформації, які можуть мати або не мати точної інформації. Через цю незрозумілу інформацію в поєднанні з тим фактом, що креатин став однією з найпопулярніших харчових добавок на ринку, важливо вивчити первинну літературу про додатковий прийом креатину в організм людини. Мета цього огляду - визначити сучасний стан знань щодо добавок креатину, щоб можна було встановити обґрунтовані рекомендації та зменшити необґрунтовані побоювання щодо його використання.

Передумови

Протоколи доповнення та вплив на м’язові магазини креатину

Вважається, що різні протоколи доповнення є ефективними при збільшенні запасів креатину в м’язах. Кількість збільшення м’язового запасу залежить від рівня креатину в м’язі до прийому добавок. Ті, хто має менший запас креатину в м’язах, наприклад, ті, хто їсть мало м’яса або риби, частіше відчувають збільшення зберігання м’язів на 20–40%, тоді як у тих, хто має відносно високі запаси м’язів, вони можуть збільшити запаси на 10–20% [19 ]. Величина збільшення вмісту креатину в скелетних м'язах є важливою, оскільки дослідження повідомляють про зміни продуктивності, які слід корелювати з цим збільшенням [20,21].

Протокол доповнення, найчастіше описаний у літературі, називається протоколом "завантаження". Цей протокол характеризується прийомом приблизно 0,3 грама/кг/день СМ протягом 5 - 7 днів (наприклад, 5 грамів, прийнятих чотири рази на день), і 3–5 грамів/день після цього [18, 22]. Дослідження показали 10–40% збільшення м’язового запасу креатину та ПЛР за допомогою цього протоколу [10,22]. Додаткові дослідження показали, що протокол завантаження може мати потребу лише 2-3 дні, щоб бути корисним, особливо якщо прийом всередину збігається з білком та/або вуглеводами [23,24]. Крім того, доповнення 0,25 г/кг безжирової маси/день СМ може бути альтернативною дозуванням, достатньою для збільшення запасів креатину в м’язах [25].

Інші запропоновані додаткові протоколи, що використовуються, включають такі, що не мають фази навантаження, а також стратегії "їзди на велосипеді". У кількох дослідженнях повідомляється, що протоколів без періоду навантаження достатньо для збільшення м’язового креатину (3 г/день протягом 28 днів) [15], а також розміру та сили м’язів (6 г/день протягом 12 тижнів) [26,27] . Ці протоколи, здається, однаково ефективні у збільшенні м’язових запасів креатину, але збільшення відбувається поступово, і, отже, ергогенний ефект відбувається не так швидко. Велосипедні протоколи передбачають споживання «завантажувальних» доз протягом 3-5 днів кожні 3-4 тижні [18,22]. Ці протоколи їзди на велосипеді виявляються ефективними у збільшенні та підтримці вмісту м’язового креатину до падіння до вихідних значень, що відбувається приблизно через 4–6 тижнів [28,29].

Формули та комбінації креатину

На ринку існує багато форм креатину, і цей вибір може дуже заплутати споживача. Деякі з цих складів та комбінацій включають фосфат креатин, креатин + β-гідрокси-β-метлібутират (HMB), креатин + бікарбонат натрію, креатин магній-хелат, креатин + гліцерин, креатин + глутамін, креатин + β-аланін, креатин етиловий ефір, креатин з екстрактом цинуліну, а також «шипучі» та «сироваткові склади». Повідомляється, що більшість із цих форм креатину не є кращими за традиційні КМ з точки зору збільшення міцності та продуктивності [30-38]. Надійні дослідження ще не опубліковані щодо етилового ефіру креатину та креатину з екстрактом циннуліну. Недавні дослідження, однак, дозволяють припустити, що додавання β-аланіну до КМ може мати більші ефекти, ніж поодинці КМ. Ці дослідження показують, що комбінація може мати більший вплив на силу, м’язову масу та відсоток жиру в організмі; на додаток до уповільнення нервово-м’язової втоми [31,32].

Три альтернативні рецептури креатину показали перспективність, але в даний час не мають достатніх доказів, що підтверджують рекомендації замість СМ. Наприклад, повідомляється, що креатинфосфат є настільки ж ефективним, як КМ, для поліпшення ЛПМ та міцності [36], проте про це повідомлялося лише в одному дослідженні. Крім того, креатинфосфат на сьогоднішній день складніше і дорожче виробляти, ніж КМ. Поєднання КМ з фосфатом натрію, яке, як повідомляється, сприяє посиленню фізичних вправ на витривалість, може стати більш доступною альтернативою креатинфосфату. По-друге, повідомлялося, що комбінація креатин/ГМБ є більш ефективною для поліпшення ЛБМ та міцності, ніж будь-яка добавка окремо [39], проте інші дані повідомляють, що ця комбінація не дає жодної переваги з точки зору збільшення аеробної та анаеробної здатності [40,41]. Таким чином, суперечливі дані не вимагають рекомендацій щодо комбінації креатин/ГМБ замість СМ. Нарешті, повідомляється, що креатин + гліцерин збільшують загальну кількість води в організмі як метод гіпергідратації до тренувань у спеку, але це також перше дослідження такого роду. Крім того, ця комбінація не змогла покращити теплову та серцево-судинну реакції більшою мірою, ніж лише СМ [42].

Вплив добавок на виконання вправ та адаптацію тренувань

Медична безпека добавок креатину

Хоча єдиним клінічно значущим побічним ефектом, про який повідомляється в дослідницькій літературі, є збільшення ваги [4,18,22], багато анекдотичних тверджень про побічні ефекти, включаючи зневоднення, судоми, пошкодження нирок і печінки, травми опорно-рухового апарату, шлунково-кишковий дистрес та передню частину ( синдром відділу ніг) досі існує в ЗМІ та популярній літературі. Хоча спортсмени, які приймають СМ, можуть відчувати ці симптоми, наукова література припускає, що у цих спортсменів ризик цих симптомів не більший і, можливо, менший, ніж у тих, хто не доповнює КМ [2,4,66,67].

Багато з цих побоювань породжують засоби масової інформації та дані, взяті з тематичних досліджень (n = 1). Поортманс та Франко повідомили, що твердження про шкідливий вплив добавок креатину на функцію нирок почали існувати в 1998 році [68]. Ці твердження слідували повідомленню про те, що добавки креатину шкодять швидкості клубочкової фільтрації нирок (ШКФ) у 25-річного чоловіка, який раніше мав захворювання на нирки (гломерулосклероз та кортикостероїдний нефритичний синдром) [69]. Через три дні французька спортивна газета L'Equipe повідомила, що додатковий креатин небезпечний для нирок у будь-якому стані [70]. Потім кілька європейських газет взяли "новини" і повідомили те саме. З цього часу були опубліковані інші окремі кейси, в яких стверджувалося, що добавки КМ викликали шкідливі наслідки для функції нирок [71,72].