Місяць навчання холестерину: скільки потрібно їсти?

Сьогодні більше половини всіх дорослих американців мають хронічне захворювання, часто пов’язане з неправильним харчуванням. Необхідно підкреслити важливість створення схеми здорового харчування для збереження здоров'я та зменшення загального ризику захворювання. Все, що ми споживаємо, кожен вибір їжі та напоїв, який ми робимо щодня, має значення.

Наші тіла були створені для того, щоб природним чином прагнути вітамінів та поживних речовин, які містяться лише в певних групах продуктів. Правильна суміш цих продуктів може допомогти вам стати здоровішими зараз і в майбутньому. Щоб вести більш поживний спосіб життя, почніть із невеликих змін, щоб зробити здоровий вибір, який вам сподобається. Наприклад:

Зробіть половину тарілки фруктами та овочами.
Зосередьтеся на цілих фруктах та варіюйте овочі.
Зробіть половину своїх зерен цільнозерновими.
Перейдіть на знежирене і знежирене молоко або йогурт.
Змінюйте свій режим білка.
Пийте і їжте менше натрію, насичених жирів та доданих цукрів.

Але, як ви знаєте, які продукти входять до груп продуктів? Ми розберемо його для вас нижче:

Як ми бачимо з харчової піраміди, ми повинні споживати приблизно 30% води щодня, щоб регідратувати себе. 30% води еквівалентно 8 склянкам. Наші тіла складаються з води, але ми постійно виснажуємо її через піт, сльози, сечовипускання і навіть дихання. Обов’язково, особливо для хорошої роботи нирок, ми поповнюємо свій організм відповідною кількістю води.

Фрукти

Далі на харчовій піраміді знаходяться фрукти та овочі. Будь-який фрукт або 100% фруктовий сік зараховується до складу групи фруктів. Плоди можуть бути свіжими, консервованими, замороженими або сушеними, а можуть бути цілими, розрізаними на пюре. Загалом людям потрібно приблизно 25% фруктів та овочів, однак кількість фруктів, які потрібно з’їсти, залежить від віку, статі та рівня фізичної активності. Наприклад:

Діти 2-3 років: 1 склянка фруктів на день
Діти 4-8 років: від 1 до 1,5 склянки
Дівчаткам 9-13 років: 1,5 склянки
Дівчата 14-18 років: 1,5 склянки
Хлопчики 9-13 років: 1,5 склянки
Хлопчики 14-18 років: 2 чашки
Жінки 19-30 років: 2 чашки
Жінки 31-50 років: 1,5 склянки
Жінки від 51 року: 1,5 чашки
Чоловіки 19-30 років: 2 чашки
Чоловіки 31-50 років: 2 чашки
Чоловіки від 51 року: 2 чашки

Овочі

Як і у випадку з фруктами, будь-який овочевий або 100% овочевий сік вважається членом Овочевої групи. Овочі можуть бути сирими або вареними; свіжі, заморожені, консервовані або сушені/зневоднені; і може бути цілим, нарізаним або пюреобразним. На основі вмісту поживних речовин овочі організовані в 5 підгруп: темно-зелені овочі, крохмалисті овочі, червоні та помаранчеві овочі, квасоля та горох та інші овочі.

Кількість овочів, яку потрібно з’їсти, знову залежить від вашого віку, статі та рівня фізичної активності. Рекомендовані загальні добові суми та рекомендовані тижневі суми також залежать від підгруп. В загальному:

Діти 2-3 років: 1 склянка овочів щодня
Діти 4-8 років: 1,5 склянки
Дівчата 9-13 років: 2 склянки
Дівчата 14-18 років: 2,5 склянки
Хлопчики 9-13 років: 2,5 склянки
Хлопчики 14-18 років: 3 чашки
Жінки 19-30 років: 2,5 склянки
Жінки 31-50 років: 2,5 склянки
Жінки від 51 року: 2 склянки
Чоловіки 19-30 років: 3 чашки
Чоловіки 31-50 років: 3 чашки
Чоловіки від 51 року: 2,5 склянки

Зерна

Далі на харчовій піраміді - зерна. Як показує піраміда, у нашому тілі має бути щодня 20% цільного зерна. Будь-яка їжа, виготовлена з пшениці, рису, вівса, кукурудзяної крупи, ячменю або іншого зернового злаку, вважається зерновим продуктом. Хліб, макарони, вівсяна каша, пластівці для сніданку, коржі та крупа - це приклади зернових продуктів.

Зерна поділяються на 2 підгрупи: цільні та рафіновані. Цільнозернові зерна містять все зерно зерна. Приклади цільнозернових продуктів включають: цільнозернове борошно, булгур, вівсянку, кукурудзяну крупу та коричневий рис. Очищені зерна подрібнені - процес, що видаляє висівки та зародки. Це робиться для того, щоб зерна отримали більш тонку текстуру та покращили термін їх зберігання, але вони також видаляють харчові волокна, залізо та багато вітамінів групи В. Прикладами рафінованих зернових продуктів є: біле борошно, знежирене кукурудзяне борошно, білий хліб та білий рис.

Більшість рафінованих зерен збагачені. Це означає, що деякі вітаміни групи В та залізо додаються назад після обробки. Клітковина не додається назад до збагачених зерен. Перевірте перелік інгредієнтів продуктів рафінованого зерна, щоб переконатись, що слово збагачений входить до назви зерна. Деякі харчові продукти виготовляються із сумішей цільнозернових та рафінованих зерен.

Скільки зернових продуктів потрібно щодня?

Знову ж таки, кількість зерен, яку потрібно з’їсти, залежить від вашого віку, статі та рівня фізичної активності. Більшість американців споживають достатню кількість зерен, але мало це цілі зерна. Принаймні половина всіх з’їдених зерен повинна становити цільнозернові.

Білок

Просуваючись до харчової піраміди, ми приходимо до білкової їжі. М'ясо, птиця, риба та ковбасні продукти повинні займати 15% піраміди. Усі продукти, виготовлені з м’яса, птиці, морепродуктів, квасолі та гороху, яєць, перероблених соєвих продуктів, горіхів та насіння, вважаються частиною групи білкової їжі.

Виберіть різноманітну білкову їжу, щоб покращити споживання поживних речовин та користь для здоров’я, включаючи щонайменше 8 унцій приготованих морепродуктів на тиждень. Маленьким дітям потрібно менше, залежно від їх віку та потреб у калоріях. Дієтологи кажуть, що поради щодо споживання морепродуктів не стосуються веганів та вегетаріанців. Веганські та вегетаріанські варіанти в групі білкової їжі включають: квасоля та горох, перероблені соєві продукти, горіхи та сидіння. Для веганів та вегетаріанців вибір м’яса та птиці повинен бути нежирним або з низьким вмістом жиру.

Знову ж таки, кількість їжі, багатої білками, яку потрібно їсти, залежить від вашої статі, віку та фізичної активності. Більшість американців їдять достатньо їжі з цієї групи продуктів харчування, але їм потрібно зробити більш м’який та різноманітний вибір цих продуктів.

Молочні продукти

Майже на вершині харчової піраміди знаходяться молочні продукти. Харчова піраміда показує, що молочні продукти повинні займати 15% піраміди. Усі рідкі молочні продукти та багато продуктів, виготовлених з молока, вважаються частиною цієї групи продуктів харчування. Їжа, яка виготовляється з молока та зберігає вміст кальцію, також входить до цієї групи. Однак у продуктах, виготовлених з молока, таких як вершковий сир, вершки та масло, кальцій майже не містить - отже, вони не входять до групи молочних продуктів. Укріплене кальцієм соєве молоко також вважається частиною молочної групи.

Кількість їжі з молочної групи, яку потрібно їсти, залежить виключно від віку. Більшості людей потрібно 3 склянки молочних продуктів на день. Однак дітям віком від 2 до 8 років потрібно лише від 2 до 2,5 склянок молочних продуктів на день.

Нездорова їжа

Нарешті, на вершині піраміди знаходяться продукти, яких нам слід споживати найменше. Нездорова їжа, жири, цукор тощо займають 10% піраміди. Ці продукти, такі як печиво, тістечка, цукор, фаст-фуд чи солодкі напої, не містять необхідних нам поживних речовин. Вони не додають поживної цінності, і їх не слід їсти у великій кількості або часто.

Якщо ви не можете їсти певні продукти або у вас є проблеми з перетравленням деяких з цих груп продуктів, обов’язково ознайомтесь із усіма нашими натуральними дієтичними та харчовими добавками тут!

Перш ніж приймати будь-які ліки, добавки або починати режим здоров’я, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем або кваліфікованим медичним працівником.