Методи розслаблення: Контроль дихання допомагає вгамувати хибну реакцію на стрес

Термін "бій або втеча" також відомий як реакція на стрес. Це те, що робить тіло, готуючись протистояти небезпеці або уникнути її. При правильному застосуванні реакція на стрес допомагає нам вирішити багато викликів. Але неприємності починаються, коли цю реакцію постійно провокують менш значущі, щоденні події, такі як грошові біди, пробки, клопоти про роботу чи проблеми у стосунках.

Проблеми зі здоров’ям - один із результатів. Яскравим прикладом є високий кров'яний тиск, головний фактор ризику серцевих захворювань. Стресова реакція також пригнічує імунну систему, збільшуючи сприйнятливість до застуди та інших захворювань. Більше того, накопичення стресу може сприяти тривозі та депресії. Ми не можемо уникнути всіх джерел стресу у своєму житті, а також не хотіли б цього. Але ми можемо розробити здоровіші способи реагування на них. Один із способів - викликати реакцію на розслаблення за допомогою методики, вперше розробленої в 1970-х роках в Гарвардській медичній школі кардіологом доктором Гербертом Бенсоном. Реакція розслаблення - це стан глибокого спокою, який може бути викликаний різними способами, включаючи медитацію, йогу та прогресивне розслаблення м’язів.

Зосередженість на диханні - загальна риса декількох технік, що викликають реакцію на релаксацію. Першим кроком є навчання глибокому диханню.

Користь від глибокого дихання

Глибоке дихання також називається діафрагмальним, черевним, черевним і темповим. Коли ви глибоко дихаєте, повітря, що надходить через ніс, повністю наповнює ваші легені, а нижня частина живота піднімається.

Для багатьох з нас глибоке дихання здається неприродним. Для цього є кілька причин. По-перше, зображення тіла негативно впливає на дихання в нашій культурі. Плоский живіт вважається привабливим, тому жінки (і чоловіки) схильні утримувати в м’язах живота. Це заважає глибокому диханню і поступово неглибоке «дихання грудьми» здається нормальним, що збільшує напругу і занепокоєння.

Поверхневе дихання обмежує діапазон рухів діафрагми. Найнижча частина легенів не отримує повної частки кисневого повітря. Це може змусити вас відчувати задишку та занепокоєння.

Глибоке черевне дихання стимулює повний кисневий обмін - тобто вигідну торгівлю вхідним киснем для вихідного вуглекислого газу. Не дивно, що це може уповільнити серцебиття та знизити або стабілізувати артеріальний тиск.

Практикуючи фокус дихання

Фокус дихання допомагає зосередитись на повільному, глибокому диханні та допомагає відірватися від відволікаючих думок та відчуттів. Це особливо корисно, якщо ви схильні затримуватись у животі.

Перші кроки. Знайдіть тихе, зручне місце, щоб посидіти або прилягти. Спочатку зробіть звичайний вдих. Потім спробуйте глибокий вдих: повільно вдихайте носом, дозволяючи підніматися грудям і нижній частині живота, коли ви наповнюєте легені. Нехай ваш живіт повністю розшириться. Тепер повільно видихніть ротом (або носом, якщо це відчувається більш природно).

Фокус дихання на практиці. Виконавши наведені вище дії, ви можете переходити до регулярної практики контрольованого дихання. Сидячи зручно із закритими очима, поєднуйте глибоке дихання з корисними образами та, можливо, зосередженим словом або фразою, які допомагають розслабитися.

Способи викликати реакцію на розслаблення

Кілька методів можуть допомогти вам відмовитись від реакції на стрес. Фокус дихання допомагає майже усім з них:

Створення рутини

Можливо, ви захочете спробувати кілька різних технік релаксації, щоб побачити, яка з них найкраще підходить саме вам. І якщо ваш улюблений підхід не зможе вас залучити, або ви хочете мати різноманітність, у вас будуть альтернативи. Також вам можуть стати в нагоді такі поради:

Виберіть спеціальне місце, де ви зможете зручно і тихо сидіти (або лежати).
Не намагайтеся занадто сильно. Це може просто призвести до напруження.
Не будь занадто пасивним. Ключ до отримання реакції на релаксацію полягає у перенесенні фокусу зі стресових факторів на більш глибокі, спокійні ритми - і наявність фокусної точки дуже важливо.
Намагайтеся займатися один-два рази на день, завжди одночасно, щоб посилити почуття ритуалу та створити звичку.
Намагайтеся займатися щонайменше 10–20 хвилин щодня.

Поділитися цією сторінкою:

Роздрукувати цю сторінку:

Застереження:
Як послуга для наших читачів, Harvard Health Publishing надає доступ до нашої бібліотеки архівованого вмісту. Зверніть увагу на дату останнього огляду або оновлення всіх статей. Жоден вміст на цьому веб-сайті, незалежно від дати, ніколи не повинен використовуватися як заміна безпосередньої медичної консультації вашого лікаря або іншого кваліфікованого клініциста.