Методи дихання йоги та вправи при запорах

У цій статті:

запору

Запор - це відносно поширена хвороба, яка може охоплювати спектр від дратівливого здуття живота до легкого дискомфорту до більш сильного болю. Часто запор обумовлений зміною режиму і режиму харчування або недостатнім споживанням клітковини і води.

Помірний запор зазвичай можна полегшити, змінивши дієту, щоб включити більше листових зелених овочів та збільшити споживання води.

Я особисто виявляю, що кухоль теплої води з вичавленим у ньому лимоном допомагає полегшити спорожнення кишечника!

Більше того, ви можете спробувати інші лікувальні засоби, такі як йога, які можуть полегшити травлення і тим самим полегшити або запобігти запорам

Заняття йогою зосереджені на контрольованому диханні, яке має глибоко заспокійливий ефект на внутрішню роботу вашого тіла. Це в поєднанні з відповідними позами може допомогти стимулювати більш плавне спорожнення кишечника та зняти дистрес.

Йога для зняття запору

Дослідження показують, що фізичні вправи можуть допомогти впоратись із запорами (1) (2), а однією з найкращих форм вправ для полегшення запору є йога.

Стрес, занепокоєння та напруга можуть викликати шлунково-кишковий дистрес, включаючи запор. (3) (4) Дослідження показують, що йога є ефективним засобом для запобігання та полегшення стресу та тривоги. (5) (6)

Дослідження також показують, що йога може бути використана як ефективний метод лікування синдрому подразненого кишечника (СРК) та запорів у людей різного віку, включаючи підлітків та дітей. (7) (8)

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Методи дихання йоги при запорах

Техніка дихання та вправи йоги допомагають при запорах двома способами.

По-перше, глибоке дихання залучає живіт. По-друге, і, що може бути важливіше, використання техніки дихання йоги знімає стрес. (9) (10)

Ви можете реалізувати йога-дихання за допомогою цих трьох прийомів.

1. Дихання пранаями

У найпростішій формі дихання пранаями - це зосереджене дихання, що означає витратити час, щоб зосередитись на своєму диханні.

Напрямки

  1. Вдихніть носом, а видихніть носом.
  2. Постарайтеся, щоб ваше дихання було чутним. Якщо ви були на уроках йоги, ви хотіли б, щоб людина поруч вас чула, як ви дихаєте. Деякі називають це "звуком океану" і навіть "диханням Дарта Вейдера".
  3. Додайте підрахунок до вашого дихання. Вдихніть для рахунку 4. Тримайте для рахунку 1. Видихніть для рахунку 6.

Простий акт, який займає кілька хвилин, щоб зосередитись на своєму диханні, може допомогти зняти стрес. І коли ви не повністю накручені так щільно, як барабан, ви можете розслабитися і відчути полегшення від запору!

2. Одноноздреве дихання

Дихання на одну ніздрю - ще один чудовий спосіб зняти стрес і перефокусуватись.

Напрямки

  1. Візьміть великий і вказівний пальці і покладіть великий палець на одну ніздрю.
  2. Вдихайте через відкриту ніздрю.
  3. Покладіть вказівний палець на цю ніздрю, зніміть великий палець з іншої ніздрі і видихніть.
  4. Вдихніть через ніздрю, з якої ви щойно видихнули, покладіть великий палець назад на цю ніздрю і видихніть через протилежну ніздрю.
  5. Повторити.

Дихання з однією ніздрею - це фантастичний спосіб зняти стрес, зосередившись на своєму диханні. Це змушує вас зосередитися, тому що ви повинні думати про те, як ви дихаєте і яку ніздрю ви будете використовувати для вдиху та видиху.

Вважається, що така форма дихання також забезпечує розумове скидання для поліпшення фокусу.

3. Дихання Капалабхаті (Череп, що світить)

Техніка дихання, що сяє черепом, може бути не найефективнішою для зменшення стресу, оскільки це швидкий, сильний вдих, але вона дуже хороша для пожвавлення організму.

Напрямки

  1. Сядьте в зручну позу.
  2. Зробіть великий вдих через ніс.
  3. Сильний видих короткими спалахами, швидко втягуючи живіт, щоб вигнати повітря, поки не доведеться ще раз вдихнути.

Оскільки блискуче дихання черепа також включає живіт, щоб змусити повітря при швидкому видиху, це може бути корисним для тих, хто відчуває запор, рухаючи тіло.

Вправи йоги при запорах

Йога є одним з найкращих видів фізичних вправ для запобігання та лікування запорів, застосовуючи пози, які м’яко тиснуть на область живота і сприяють скручуванню в середньому відділі.

Хоча більшість практик йоги корисні для людей, які мають проблеми з травленням, ось чотири серії йоги, які можуть найкраще допомогти полегшити запор.

1. Сидяча серія з поворотом

Ця основна серія йоги для сидіння - це та, яку я рекомендую всім, у кого є проблеми з животом, оскільки вона сприяє руху в черевній області і має м’який поворот.

Напрямки

  1. Почніть у сидячій позі зі схрещеними ногами та зосередьтеся на своєму диханні.
  2. Вдихніть і дотягніть руки над головою, видихніть і обхопіть руками коліна.
  3. Закиньте задню частину стегон, опустіть підборіддя до грудей і вдихніть.
  4. Поверніться в сидячу позу, витягнувши руки до рівня плечей.
  5. Протягніть руку до правого боку, поклавши праву руку на килимок і дотягнувшись до лівої руки вгору і над головою, щоб розтягнути лівий бік тіла.
  6. Поверніться до центру. Покладіть праву руку на ліве коліно, а ліву - прямо позаду вас.
  7. Вдихніть і станьте високим. Видихніть і покрутіть очима, дивлячись через ліве плече.
  8. Вдихніть і поверніться до центру.
  9. Повторіть серії з протилежного боку.

2. Кішка, корова та кобра

Почніть цю серію в позі руки та коліна на вашому килимку.

Якщо ви хочете додати цій серії основну силу та стабільність, ви почнете з серії спінальних рівноваг, простягнувши руку правою та лівою ногою, потім поклавши руку та коліно назад на килимок та повторюючи на протилежний бік. Потім перейдіть у позу для котів і корів.

Напрямки

  1. У позі рук і колін, засунувши руки під плечі та коліна під стегна, глибоко вдихніть через ніс. Потім видихніть і дайте голові опуститися між руками, поки стегна тягнуться вперед, а живіт підтягується вгору та у напрямку до хребта для розтяжки кота.
  2. На вдиху підніміть маківку голови і куприк. Нехай ваша спина погойдується, а груди відкриваються для корови.
  3. Продовжуйте рухатися через пози для котів і корів з диханням.
  4. Завершивши позування для котів та корів, перейдіть до пози кобри. З пози руки і коліна опустіть груди на килимок і дайте ногам розслабитися за спиною.
  5. Покладіть руки під плечі, лікті туго затягнуті боками.
  6. Обережно просуньте долоні, щоб підняти груди з килимка, очей дивлячись вгору, щоб побачити позу кобри.

Поза кота та корови сприяє руху через черевну область з активацією та розслабленням м’язів черевної стінки.

Поза кобри м’яко тисне на область живота, натискаючи її на килимок, піднімаючи грудну клітку.

3. Привітання Сонцю А

Привітання сонця А - це серія поз, що використовуються як основа будь-якого заняття йогою. Це ідеальний спосіб зігріти своє тіло рухами, що сприяють як рухливості, так і силі.

Ця серія також включає:

  • Пряма складка, яка зводить грудну клітку до ніг і надає м’який тиск на область живота
  • Собака вгору, яка витягує черевні преси
  • Собака, що відсуває стегна назад і втягує живіт

Всі ці рухи залучають область живота і допомагають при запорах.

Напрямки

  1. Почніть у позі стоячи на килимку.
  2. Вдихніть і простягніть руки вгору і над головою. Видихніть і складіть вперед, опускаючи руки до ніг.
  3. Вдих і підйом на півдорозі. Видихніть і складіть.
  4. Вдихніть і відступите назад на високу дошку. Видихніть і опустіть у наведення.
  5. Вдихніть і перейдіть до собаки вгору. Видихніть і перейдіть до собаки, що опускається вниз.
  6. Вдихніть і нехай ваші очі дивляться вперед між вашими руками. Видихніть і зробіть одну ногу вперед, а потім іншу.
  7. Вдихніть і підніміть на півдорозі, очі дивляться вперед. Видихніть і складіть.
  8. Вдихніть і підніміться аж до стояння. Видихніть, підводячи руки до молитовної пози в гірській позі.

Ви можете повторити цю серію кілька разів. Привітання на сонці - чудовий спосіб зігріти тіло і забезпечити м’які тренування!

4. Трикутник і обертається трикутник

Пози трикутника і обертається трикутника призводять до того, що верхня частина тіла рухається у протилежному напрямку стегон, і допомагає відкрити грудну клітку.

Ця серія корисна при запорах, оскільки всі рухи залучають область живота, а обертається трикутник є поворотною позою.

Напрямки

  1. Почніть з правої ноги вперед з пальців, спрямованих перед передньою частиною килимка, а з лівої - назад, стопа стоїть на підлозі, а пальці дивляться приблизно під кутом 45 °.
  2. Нехай ліве стегно тягнеться назад до задньої частини килимка, коли ви тягнетеся до передньої частини килимка правою рукою.
  3. Нехай ваша права рука опуститься до правої ноги, а ліва рука підніметься до неба.
  4. Розкрийте груди до неба.
  5. Використовуйте ліву руку, щоб допомогти обережно повернути тіло у стояче положення.
  6. Зробіть великий вдих. На видиху «вертольотом» обводьте руки, опускаючи ліву руку на праву ногу, а праву руку піднімайте до неба, щоб повернутись трикутник.
  7. Вдихніть і поверніться до стояння, щоб завершити цю серію.

У цій позі ваше тіло значною мірою скручене, що добре полегшує дискомфорт при газах і животі та сприяє рухам.

Примітка: Багато інших поз можуть допомогти при запорах - будь-які поворотні пози, пози, що підводять коліна до грудей і чинять м’який тиск, і пози, що складають верхню частину тіла до нижньої частини тіла, все це допоможе при запорах, оскільки вони сприяють руху по всій області живота.

Заключне слово

Йога забезпечує безпечний метод, що не містить наркотиків, щоб полегшити деякі незручності запору.

У поєднанні з правильним харчуванням та зволоженням ви можете порівняно швидко спостерігати деяке покращення при легких запорах, використовуючи ці методи.

Хоча йога практикується тисячі років і, як правило, вважається дуже безпечною та цілющою формою фізичних вправ, перед початком будь-якого нового режиму фізичних вправ завжди слід проконсультуватися з лікарем, особливо якщо ви вагітні або маєте основний медичний стан.