Метод сходів: найпростіший спосіб стати великим і сильним

Подумайте про те, як ви тренуєте пульпи. Ви стрибаєте до бару і витираєте стільки, скільки можете, так? Відпочивайте до тих пір, поки не подумаєте, що зможете повторити таку ж кількість повторень (або близько до них), і повторіть. Ви, мабуть, робите те саме для віджимань і провалів.

Незалежно від вправи, припустимо, ви робите три підходи, отримуючи 10 повторень першого підходу, 8 других і 7 третіх, і ви відпочиваєте близько двох хвилин між підходами. Разом це 25 повторень і шість хвилин відпочинку.

А що, якби був спосіб зробити більше загальних повторень за менший час? Ваше тренування було б більш ефективним, і ви б надали більший стимул росту м’язам. Як це можна зробити?

Ось один із способів, який називають розмахуючими сходами. Зробіть 7 повторень, потім 1 повторення, потім 6, 2, 5, 3 та 4 повторення, відпочиваючи 30 секунд між сетами. Додайте все це до кінця, і ви зробили 28 загальних повторень із лише трьома з половиною хвилинами відпочинку. Порівняйте це зі своєю звичайною рутиною -це на 12% більше обсягу і на 40% менше часу, проведеного для відпочинку!

Утримуючись і роблячи менше повторень, ніж ви можете виконати в кожному підході, ви можете зробити більше роботи в цілому, швидше вийти з тренажерного залу і відчути майже легке завантаження.

Драбинний метод - це найвищий злом м’язів та сили. Це допомагає вам розбити плато, пришвидшити тренування, і це не тільки працює на вправах для ваги тіла - це може підірвати і вашу тягу, і присідання, і жим лежачи, а також підйом гирі. Ви збираєтеся дізнатися, як використання сходів може зробити налаштування PR відчутним (майже) легким.

Метод сходів: найпростіший спосіб стати великим і сильним

Що таке метод сходів?

Сходи розробляли силові тренери в Радянському Союзі і були секретною зброєю у підготовці спортсменів Східного блоку - хлопців та дівчат, які десятиліттями домінували в силових та силових видах спорту на Олімпійських іграх. Вони перевірені часом трюки для того, щоб швидко отримати великі та сильні сили, і це не важко зробити.

Вперше я дізнався про драбини від силового тренера Павла Цацуліне, знавця старих радянських методів спортивної підготовки. Він навчив мене, що традиційні сходи - це серія наборів висхідних повторень з постійним навантаженням. Наприклад, ви робите один підтягування, відпочинок, потім два витягування, відпочинок, три витягування і так далі, поки не досягте цільового числа для тренування. Підйом, скажемо так, від 1 до 10 повторень - це одна драбина. Друга драбина починається з одного повторення і працює до 10 повторень, або 8, або 6, або все, що відповідає вашому часу та енергії.

Вся справа в тому, що в підсумку ви виконуєте більше роботи над вправою, ніж ви зазвичай могли б робити. Замість того, щоб максимізувати кожен сет і швидко вигорати, ви залишаєте трохи в резервуарі, і згодом ви можете отримати більше загальних повторень. Більший обсяг означає більші перевантаження для м’язів і, зрештою, більший приріст.

4 правила тренувань на сходах

Сходи можна зробити різними способами, але є чотири керівні принципи, яких потрібно дотримуватися.

1. За найбільш втомлюючими наборами (великі цифри, як 9 або 10 повторень) повинні слідувати найдовші періоди відпочинку. Це одна з причин того, що сходи чудово робити з партнером. Щури в гімнастичній школі старої школи називають це підходом "я йду, ти їдеш", тому що ти можеш виміряти періоди відпочинку за тим, скільки часу потрібно партнеру, щоб зробити свій набір. Ви відпочиваєте, поки він робить повторення, і навпаки. Партнер виконує 10 повторень довше, ніж 1 або 2, тому тренування з кимось іншим зазвичай автоматично вбудовує відповідні відпочинки у ваше тренування.

Якщо ви самі, пам’ятайте, що не поспішайте з наступним набором, інакше ви не зможете завершити сходи. Хорошим емпіричним правилом для сольних атлетів є відповідність кількості глибоких вдихів, які ви робите, і кількості повторень, які ви щойно виконали. Наприклад, після серіалу з трьох повторень ви зробите три повільні глибокі вдихи перед наступним сетом; після серії 10 повторень ви зробите 10 вдихів тощо. Тим не менше, якщо ви відчуваєте, що вам потрібно більше відпочити, щоб отримати необхідну кількість повторень, прийміть його. Чим вище кількість повторень у вашій драбині або чим важчі ваги, якими ви користуєтесь, тим більше вам буде потрібно відпочинку.

2. За самим виснажливим набором (знову ж таки, з найбільшим числом повторень) слідує найменш виснажливий (найменша кількість повторень). Наприклад, виконавши серію 10 на підйомі або махаючий драбині, ви почнете спочатку з 1 повторення. Зверніть увагу, що єдиним винятком є східна драбина, яка пояснюється нижче.

3. Жоден набір ніколи не доводиться до відмови. Кожне повторення повинно бути зроблено в ідеальній формі і виконано вибухово. З цієї причини вибирайте сходи з консервативними діапазонами повторень, які, як ви знаєте, можуть виконувати належним чином. Якщо 10 повторень - це ваш максимум на підтягування, ваша драбина повинна підніматися лише на 7 або 8 повторень.

4. Обмежте свої сходи 2–4 за тренування. Виконання більшої роботи, ніж це, може призвести до перетренованості, і це збільшує ймовірність того, що ваша форма зіпсується.

Види тренувань на сходах

Я почав програмувати висхідні сходи (кількість повторень збільшується в кожному наборі) по 1–10 повторень для деяких бійців ММА, яких я навчав. Для різноманітності я іноді змінював порядок і просив їх робити низхідну драбину - починаючи з 10 повторень і працюючи до 1, 3 або 5. Мені подобається низхідна драбина, тому що більша частина роботи (набори вищих повторень) робиться на початку тренування, коли спортсмен менш втомлений, що призводить до кращої техніки на всіх сетах, але будь-який з підходів дозволить вам виконати багато обсягу за мінімальний час. Експериментуйте з обома і подивіться, який з них вам більше подобається.

Однією з потенційних проблем цих двох типів сходів є те, що найважчі набори виконуються послідовно. Наприклад, ви робите 8 повторень, 9 повторень, а потім 10 повторень, або навпаки, якщо це східна драбина. Для деяких людей це просто створює занадто велику втому для них, щоб пройти через всю сходи, не використовуючи недбалу форму або не зазнавши невдачі. Щоб усунути проблему, я почав користуватися махаючими сходами, такими, як я показав у вступі. Чергування високих і низьких повторень дійсно мінімізує накопичення втоми, і це допомагає посилити нервову систему для поліпшення м’язової сили.

Щоб розмахувати драбиною, ви перемикаєтесь між найвищими та найнижчими повтореннями у вашій драбині і зустрічаєтеся посередині. Для драбин з 1–10 повторень ваші підходи складатимуться: 1, 10, 2, 9, 3, 8, 4, 7, 5, 6 або, якщо ви хочете зробити їх за спаданням, 10, 1, 9, 2, 8, 3, 7, 4, 6, 5.

Процедури тренувань на сходах для втрати жиру

Я часто використовую сходи для тренувань на всьому тілі для зайнятих клієнтів, які хочуть нахилитися. Хороший сеанс всього тіла повинен складатися лише з трьох вправ - рух, що тягне верхню частину тіла, рух, що штовхає верхню частину тіла, і вправа нижньої частини тіла. Наприклад, розтягування, занурення та гирі. Я буду створювати схему з цими вправами, використовуючи як махаючі висхідні, так і спускаються сходи. Для прикладу див. Таблицю нижче.

Зразок тренувальної схеми сходів

Оскільки втома настільки добре управляється мінливою кількістю повторень, вам не буде потрібно багато відпочинку між сетами. Знову ж таки, зробіть кількість глибоких вдихів, що відповідає кількості повторень, які ви щойно виконали (10 махів супроводжуються 10 глибокими вдихами тощо). пролетіть це тренування менш ніж за 20 хвилин.

Тренувальні сходи для міцності

Сходи особливо добре працюють для того, щоб зміцніти на класичних вправах зі штангою, а також на високотехнічних підйомниках, таких як вітряк з гирями та вихоплення однією рукою. Але в цьому випадку вам доведеться використовувати набагато нижчі повторення та робити менше загальних підходів, ніж для вправ з вагою. Однією з ефективних стратегій програмування є виконання сходів з 1 до 3 повторень з найважчою вагою, яку ви можете витримати за 5 ідеальних повторень (ваші п'ять повторень максимум, або 5RM). Ви можете зробити це за допомогою піднімання, спуску або розмахування сходами, як описано нижче.

Навантаження: 5RM
Дві сходи, що піднімаються: 6 загальних комплектів. Повторення 1, 2, 3, 1, 2, 3
Дві спускаються драбини: 6 загальних комплектів. Повторення 3, 2, 1, 3, 2, 1
Дві розмахуючі драбини: 6 загальних комплектів. Повторення 3, 1, 2, 3, 1, 2

Ви також можете пропустити «ступінь» або дві на висхідній або низхідній драбині, стрибаючи більше ніж на одне повторення одночасно. Хороші міцні сходи можна зробити з підходами по 1, 3 і 5 повторень. Однак розумійте, що використання більш широкого діапазону повторень призведе до більшої втоми, тому вам доведеться компенсувати, використовуючи меншу вагу. Робити сходи з навантаженням, яке дозволяє вам сім повторень (7RM), забезпечує гарне поєднання сили та набору м’язів з трохи меншим ризиком отримання травм.

Навантаження: 7RM
Дві сходи, що піднімаються: 6 загальних комплектів. Повторення 1, 3, 5, 1, 3, 5
Дві спускаються сходи: 6 загальних комплектів. Повторення 5, 3, 1, 5, 3, 1
Дві розмахуючі драбини: 6 загальних комплектів. Повторення 5, 1, 3, 5, 1, 3

Як і під час підняття важкої атлетики, відпочинок між підходами повинен бути щедрим - набагато довшим, ніж при виконанні вправ на вагу тіла. Не намагайтеся зробити п'ять повторень тяги лише після кількох глибоких вдихів. У цьому випадку відпочивайте за необхідності, щоб бути свіжим для наступного набору, і, можливо, вам доведеться ще довше відпочивати між сходами. З урахуванням цього, оскільки жоден набір не дуже втомлює сам по собі, вам не знадобиться стільки відпочинку між сетами, скільки звичайних сетів до відмови.

До цього часу я наводив приклади, що показують дві драбини, але кількість драбин, які ви виконуєте, може змінюватися, особливо якщо ви збираєтеся використовувати їх протягом кількох тренувань протягом тижня. У більшості випадків ви виконуєте від двох до чотирьох сходів за один сеанс, тренуючись для максимальної сили. Якщо ви хочете швидко підняти слабкий підйом, ви можете виконати другу тренування на сходах протягом тижня. Зразок двотижневого графіка, який повторюється протягом чотирьох-шести тижнів, може виглядати так:

Наприклад, якщо ви хочете підсилити присідання, ви можете зробити три сходи з 1, 2 та 3 повторень у вівторок, а потім чотири сходи з 5, 3 та 1 повторення у п’ятницю. Наступного тижня ви можете зробити дві сходи з 3, 1 і 2 повторень у вівторок, а дві сходи з 5, 1 і 3 повторень у п’ятницю.

Тренувальні сходи для росту м’язів

Щоб максимізувати м’язову масу за допомогою сходового методу, просто збільште кількість повторень, які ви робите, щоб накопичити ще більший обсяг тренувань. Якщо ви використовуєте сходи з вищими репліками, вам потрібно бути надто консервативними щодо вибраних вантажів. Вага, яку ви використовуєте, повинна бути на чотири і більше повторень вище, ніж найбільша кількість повторень у драбині. Отже, якщо ви збираєтеся робити сходи жиму лежачи від 2 до 10 повторень, використовуйте вагу, з якою ви знаєте, що можете витримати принаймні 14.

Навантаження: 14RM
Дві сходи, що піднімаються: 6 загальних комплектів. Повторення 2, 6, 10, 2, 6, 10
Дві спускаються драбини: 6 загальних комплектів. Повторення 10, 6, 2, 10, 6, 2
Дві розмахуючі драбини: 6 загальних комплектів. Повторення 10, 2, 6, 10, 2, 6

Зверніть увагу, що ви, звичайно, можете перейти більше 10 повторень, якщо це дозволяють рівні вашої сили, і це підходить для вправи.

Метод сходів проти. Кластерне навчання

Подібно до методу сходів, кластерна підготовка - це стратегія, яка дозволяє піднімати важкі ваги для більшої кількості повторень, ніж ви звикли. Ви можете взяти навантаження 5RM і виконати 5 підходів по 2 повторення (так звані «кластери») з короткими періодами відпочинку між ними, накопичивши 10 повторень. На відміну від сходів, кількість повторень не змінюється залежно від серії, і вони завжди низькі (1–5), дозволяючи приймати максимально важкі навантаження.

Кластерне тренування чудово підходить для сили, але воно набагато більше оподатковує центральну нервову систему, і тому його слід використовувати економніше, ніж сходи, щоб уникнути вигорання. І оскільки тренування на сходах забезпечує більшу варіативність повторень, вона може призвести до кращих розмірів м’язів та збільшення витривалості.

Налаштування методу сходів

Ви можете вибрати тип і кількість сходів, які ви робите, виходячи з того, як ви почуваєтесь у певний день. Працюйте до такої кількості повторень, скільки вам зручно робити в цей день, і нехай це буде найвищою сходинкою ваших сходів. Одного разу, коли ви почуваєтесь млявими, ви можете віддати перевагу підйомній драбині на гирях, яка використовує 2, 4, 6, 8 і 10 повторень. Ще одного дня ви можете почуватися сильним і вибрати розмахуючу драбину, яка починається з 12 або 14 повторень. Головне - слухати своє тіло та використовувати підхід, який підходить саме вам у той день.

Я використовував сходи, щоб виконувати понад 150 підтягувань щодня протягом двох місяців як особистий виклик. Багато днів було боротьбою, але автоматичне регулювання сходів зробило подорож можливим. Мені ніколи не доводилося турбуватися про те, щоб зробити певну кількість повторень для будь-якого набору. Натомість я зробив стільки повторень, скільки я відчував у собі здатний у різний час протягом дня, і поступово працював до 150. Вам краще повірити, що мої лати зросли, і все моє тіло зміцніло.