Поширені помилки в харчуванні марафону та як їх уникнути

Харчування відіграє більшу роль у досягненні цього PR, ніж ви можете уявити.

Готуючись до напівмарафону або повного марафону, тренування вимагають не лише бігу. Є й інші важливі фактори, які виникають під час підготовки до великої гонки, і це включає харчування. Те, що ви їсте до і в день перегонів, має вирішальне значення для підготовки вас до найкращих результатів. Ми попросили двох тренерів-бігунів допомогти вказати на типові помилки у харчуванні, які, на їх думку, люди роблять, а також що робити замість цього.

Ви пробували програму тренувань напівмарафону Ааптіва?

Наскільки важливим є харчування, коли мова йде про біг на великих перегонах?

Тренер-бігун Хізер Толфорд пояснює: “Харчування надзвичайно важливо не тільки для великих перегонів, але й для тренувань, що ведуть до них. Ви можете знайти ідеальну страву перед змаганнями, але якщо ви постійно добре харчувались своїм тілом, це не принесе великої користі ".

Першочерговим є забезпечення того, щоб ви правильно харчувались до перегонів та під час тренувань. Знайдіть здоровий баланс своїх макроелементів - тобто вуглеводів, білків та здорових жирів.

3 типові помилки в харчуванні марафону

1. Надто стурбована втратою ваги

Ми розуміємо, втрата ваги - загальна мета для багатьох людей. Однак це насправді може перешкодити вашій меті провести велику гонку та спричинити недоїдання.

Навіть коли ви тренуєтеся, недостатнє харчування може призвести до того, що ваше тіло перейде в режим голодування. Це означає, що ваше тіло не отримує палива, необхідного для відновлення після запуску. Толфорд висвітлює поширений синдром, відомий як Тріада жінок-спортсменок. Це «стан, який виникає, коли людина надмірно турбується про підтримку низької маси тіла, щоб бути тоншою, легшою та швидшою. Порушення харчування можуть розвинутися, і [тоді] страждає фізичне та психічне здоров’я », - пояснює вона.

Пам’ятайте, що тренування для великої гонки ставлять ваше тіло в стрес. Вам потрібно харчуватися досить добре, щоб заправити його і запобігти ризику отримання травм, таких як стресові переломи. Тільки пам’ятайте, чоловіки також сприйнятливі до тих самих проблем. Толфорд рекомендує практикувати помірність, коли мова йде про порожньокалорійні закуски та ласощі. "Різноманітна дієта з великою кількістю фруктів та овочів - це завжди гарна ідея", - додає вона.

2. Не випробовувати енергетичні гелі та інші добавки

Ви, напевно, бачили, як марафонці закушували енергетичними гелями під час великих перегонів. Це має сенс і для вас робити, так? Це правда, за винятком того, що деякі люди роблять помилку, не перевіряючи ці гелі заздалегідь.

"Якщо ви хочете використовувати продукти, які ви знайдете в магазинах бігових взуттів або на виставкових змаганнях, доцільно перевірити їх перед великим днем тривалого тренувального пробігу, щоб побачити, як реагує ваше тіло", - говорить Толфорд. У наш час існують також інші добавки, які можуть допомогти. Толфорд використовує полівітаміни та додаткові вітаміни D і C. Вона навіть використовує жувальну гумку з кофеїном, щоб надати собі енергії під час перегонів.

Якщо ви не випробуєте ці продукти до початку змагань, ви можете виявити, що вони погано поєднуються з вашим шлунком, що є останнім, що ви хотіли б. Тож обов’язково спробуйте випробувати кілька різних брендів, щоб побачити, які з них найкраще підходять саме вам.

3. Не їсти ранок перегонів

Можливо, це нерви, але одна з найпоширеніших помилок у харчуванні марафоном, яку роблять люди, - це не їсти перед змаганнями. Тренер Шон Форчун, тренер USATF рівня II і колишній тренер дистанції NCAA, 3-кратний переможець гонок у Нью-Йоркських дорожніх бігунах, каже: "Для того, щоб задіяти свій потенціал у день, ти повинен бути адекватно підкріплений потребами та дистанцією гонки - 5 тис. До марафону, горбистого або рівнинного ".

Є певні занепокоєння щодо того, щоб їсти занадто рано перед змаганнями у випадку зшивання, тому Толфорд каже: «Їжа перед їздою повинна бути перевірена задовго до великої гонки. Тренуйтеся в різних продуктах перед важкими тренувальними пробігами або іншими перегонами, що ведуть до вашої великої події ". Заздалегідь потренуватися дуже важливо. Це тому, що те, що ви їсте і скільки ви їсте, сильно залежить від того, в якій гонці ви берете участь.

Виберіть їжу, яка легко засвоюється.

«Для 5K маленька чаша вівсянки з медом та бананами добре підходить мені зі склянкою води. Для марафону у мене буде такий же, а потім гранола-батончик трохи пізніше », - пояснює Форчун. Він також переконуєсь, що залишає «достатньо часу, щоб переварити їжу, щоб вона була доступною, і не перенаправляла дорогоцінну кров до мого шлунку, щоб розщепити та переробити їжу, замість того, щоб їхати до моїх ніг там, де це потрібно. Хорошим принциповим правилом є закінчення трапези легкозасвоюваних вуглеводів за дві години до гонки ".

Якщо вам важко їсти їжу до перегонів, ви не самотні. “Мені довелося потренуватися щось їсти вранці перед перегонами. Роками я був винен у тому, що насправді не був сніданком, - зізнається Толдфорд. Але важливо, щоб ви це робили. “Дослідження показали, що після голодування протягом ночі, коли ви спите, рівень кортизолу може зрости. Не маючи в собі чогось, що змусить ваше тіло не думати, що воно голодує, ви можете піддатися більшому ризику отримати травму, коли вийдете колоти тротуар ". Вона пропонує спробувати дістати бублик, банан або навіть йогурт.

Що їсти днями, що ведуть до перегонів

Важливо не тільки те, що ви їсте у великий день перегонів. Також надзвичайно важливо переконатися, що ви правильно харчуєтесь у дні, що передували гонці.

"Завантаження вуглеводів - це річ, і вам, безумовно, потрібно збільшити частку вуглеводів за дні до великої дистанції, щоб забезпечити максимальний рівень глікогену в м'язах", - говорить Толфорд. "Але, я застерігаю бігунів, щоб не збожеволіти від вуглеводів за день до гонки". Натомість: «Їжте велику їжу за кілька днів до цього, а потім їжте більше звичайних порцій напередодні, щоб уникнути проблем зі шлунком під час перегонів. Не забувайте пити багато води. Ви хочете бути добре зволоженою! "

Фортуна погоджується. Він насолоджується засвоюваними вуглеводами ввечері перед змаганням (як і вранці). "Вівсяна каша, рис і овочі з невеликою кількістю білка - кожен повинен експериментувати, щоб побачити, що для них підходить".

Що їсти після перегонів

Фортуна пропонує подібну їжу і після великого фінішу. Однак він радить збільшити споживання білка для їжі після гонки.

Толфорд також додає: “Як правило, вам дадуть бублик або шматочок фрукта, коли ви перетинаєте фінішну пряму на багатьох перегонах. Насолоджуйтесь перекусом, але тоді переконайтеся, що ви якнайшвидше добре поїли. Майте щось, що вам справді подобається, і святкуйте свій фініш!

Тільки пам’ятайте, найкращий спосіб уникнути типових помилок марафонського харчування - це планувати. Важливим є не тільки планування того, що їсти, але і коли і скільки. Вживання занадто мало може спричинити голод, тоді як надмірне вживання їжі може дати вам шв.

Фортуна каже: «Я методом проб і помилок дізнався, що мені вдалося. І це не завжди було так само, як для інших бігунів. Отримати правильну кількість їжі та калорій для себе, а також вимоги до перегонів та терміни - це складна частина ".

Отже, з’ясуйте, що вам підходить. Це дозволить вам почуватись сильнішими та швидшими на ваш великий день. І, звичайно, не забувайте зволожувати, зволожувати, зволожувати! "Переконайтеся, що кожного дня ви п'єте достатньо води", - додає Форчун. "Це повсякденна справа".

Пов’язані статті

Колаген проти сироватки: в чому різниця?

Обидва білки можуть бути корисними для вашого організму, але вони не є взаємозамінними.

Чому ваш кишечник так важливий? Плюс, поради щодо здоров’я травної системи

Лікар розбирає, як саме підтримувати безперебійну роботу кишечника.

9 ознак того, що ви ненавмисно переїли

Ось як можна визначити, чи не перестараєтесь ви під час їжі, і що ви можете зробити, щоб повернутися в потрібне русло.

Підпишіться

Ласкаво просимо до путівника з вашого найздоровішого життя. Aaptiv надає найвищу якість інформації про фізичний стан та здоров’я від особистих тренерів та експертів галузі. Підпишіться на тижневу порцію натхнення та освіти.