Сидячи в самості: 5 кроків до пози лотоса

Загляньте всередину і послухайте підказки свого тіла, щоб знайти свій шлях до Пози Лотоса.

Поділитися цим

Приєднуйтесь до журналу йоги

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до журналу йоги

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Загляньте всередину і послухайте підказки свого тіла, щоб знайти свій шлях до Пози Лотоса.

Падмасана (поза лотоса) - одна з найбільш загальновизнаних поз йоги, можливо тому, що вважається, що це остання поза протягом тривалих періодів сидячої медитації. Одна з причин, чому Лотос став такою шанованою позою для медитації, може вас здивувати: якщо ви заснуте під час медитації, ви не впадете.

Отже, незважаючи на те, що Lotus - це неймовірно заземлююча та стабілізуюча поза, яка варта ваших зусиль, перед подальшим читанням ви повинні знати, що вам не потрібно вміти робити цю позу, щоб медитувати або займатися йогою. Насправді Lotus - це просунута поза, яка вимагає настільки надзвичайних вимог до суглобів, що не для всіх.

Щоб досягти повного Lotus, обидва стегна повинні обертатися зовні в стегнах і розгинатися до 90 градусів. Ви також повинні вміти глибоко згинати коліна, одночасно активуючи щиколотки та ноги для їх стабілізації. Тазостегновий суглоб - це кульово-гніздовий суглоб з круговим діапазоном рухів, який сильно варіюється від людини до людини. Тож деякі люди зможуть робити Lotus, а інші ні.

Незалежно від того, чи є Поза Лотоса у вашому майбутньому чи ні, паломництво до неї може бути глибоко корисним. Паломництво - це подорож до священного місця для зцілення, подяки або божественного зв’язку. Вимагаючи тієї самої чіткості намірів і стійкої відданості, подорож до Падмасани є метафоричним, що пропонує глибоке задоволення від зв’язку з інтуїтивним Я в.

Подорожуючи цим шляхом, важливо усвідомити відчуття у всіх підготовчих позах. Якщо ви відчуваєте ніжне розтягування стегон, сприйміть це як добрий знак. Якщо ви відчуваєте тягнучі або пекучі відчуття в колінах або щиколотках, зверніть увагу. Крок за кроком рухайтесь до Падмасани свідомо. У подальшій послідовності ви можете вибрати між двома різними шляхами - один, який закінчується повною позою Лотоса, і інший, який пропонує трохи менш вимогливі пози, щоб гарантувати повільне розкриття стегон і безпеку колін.

Регулярне паломництво до Падмасани з часом відкриє стегна, навіть якщо ви ніколи не прийдете до останньої пози. Ви також пізнаєте себе ближче і виявите, що досягнення мети, якою б далекою вона не була, є гідною справою.

5 кроків до пози лотоса

Перед тим як ти почнеш

Станьте високо в Тадасані (Поза гори) і закріпіться на диханні. Пройдіть кілька раундів Сурья Намаскар (Привітання Сонцю), потім потренуйтеся у Вірабхадрасані II (Поза Воїна II) та Уттіта Триконасана (Поза Розширеного Трикутника). Опустіться вперед на довгий Prasarita Padottanasana (широко ногий стоячий нахил вперед), потім поверніться до Tadasana. Ваша подорож триває "Просуньте голку", що дасть вам хороші вказівки щодо того, який шлях обрати для сьогоднішньої практики.

Просуньте Голку

Вважайте цю позу - яка розтягує ваші зовнішні м’язи стегна - першим кроком на шляху до Падмасани. Потримавши пару хвилин, ви можете виявити, що зможете глибше скластися. Або, якщо у вас день, коли ви не можете скластися вперед дуже далеко, або якщо є дискомфорт у коліні, виберіть замість цього альтернативний шлях руху до Сухасани.

Встаньте спиною до стіни і ступіть ногами вперед приблизно по довжині стегна. Притуліться дном до стіни, а зовнішню праву щиколотку поставте трохи вище лівого коліна. Згинайте праву ногу. Почніть ковзати вниз по стіні, згинаючи ліве коліно, поки коліно не складеться над п’яткою, а стегно не стане паралельним підлозі. Почніть складати тулуб вперед над стегнами, рухаючись від розетки стегон, а не закручуючи хребет, поки не відчуєте приємного розтягування в правому зовнішньому стегні. Покладіть кінчики пальців на підлогу або на блоки для балансу.

Дихайте тут повільно і глибоко, заглиблюючись настільки глибоко, наскільки дозволяють ваші стегна. Подивіться під праву гомілку (до стіни), щоб побачити, чи не опустився один із ваших стегон нижче іншого, і відрегулюйте їх так, щоб вони були рівними - це посилить розтяжку і зробить вашу поперек щасливою. Просуньте свої дві сидячі кістки в стіну і витягніть звідти крізь маківку голови. Тримайте праву ногу повністю зігнутою. Затримайтеся на 8-10 вдихів і повторіть з другої сторони.

Уттанасана (вигин уперед), варіація

Продовжуйте розгинати зовнішні стегна, коли ви звільняєте підколінні сухожилля. Встаньте в Тадасані, розставивши ноги на ширині стегон і поклавши руки на стегна. Переведіть вагу на праву п’яту і поверніть всю ногу назовні від стегна приблизно на 45 градусів, а потім поставте ногу вниз. Слідкуйте, щоб ваш середній палець на нозі вирівнювався з центром щиколотки та коліна. Повторіть з лівою ногою.
Встояти перед бажанням вивернути ноги занадто далеко. Вдихніть, витягніть від стегон грудну клітку і погляньте вгору. Видихніть і складіть вперед, тримаючи хребет довгим. Піднімайтесь на кінчики пальців і подовжуйте хребет під час вдиху. Потім видихніть і складіть вперед. Якщо це підходить для вашого тіла, зігніть лікті і піднесіть руки до підлоги. Якщо спина округляється, тримайтеся на кінчиках пальців або покладіть руки на блоки.

Натискайте рівномірно через пагорби всіх пальців ніг та внутрішніх і зовнішніх п’ят. Підніміть склепіння стоп і зафіксуйте на внутрішній стороні м’язи ніг до кінця. Тримаючи наколінники піднятими, закочуйте зовнішні стегна назад і назустріч один одному за собою. Обніміть внутрішні стегна один до одного, зближуючи кістки, що сидять. Дихайте тут 8-10 циклів, потім вдихніть, подовжте хребет. Видихніть, поклавши руки на стегна, і вдихніть, щоб піднятися.

Баддха Конасана (Поза з обмеженим кутом)

Відкрийте внутрішню поверхню стегон, активуючи зовнішні ротатори. Зігніть коліна і втисніть підошви в Баддху Конасану. Намалюйте ноги якомога ближче до паху. (Якщо ви не можете сидіти вертикально, сядьте на складену ковдру.) Не соромтеся залишатися тут і дихати, якщо у вас проблеми з коліном або тугі стегна. В іншому випадку просуньте руки під ноги і відкрийте підошви до неба, тримаючи зовнішні краї притиснутими. Вдихніть і витягніть хребет. Видихніть і складіть вперед від стегон.

Продовжуйте натискати ноги разом, коли ви закочуєте зовнішні стегна під собою і до землі. Тримайте хребет довгим, а не округлим: відправте лобкову кістку назад і верхню частину грудини вперед.
Зробіть 8-10 вдихів. На вдиху витягніть хребет далі вперед, а тулуб поставте вертикально. Руками з’єднайте коліна, а потім відпустіть ноги прямо на підлогу.

Ардха Баддха Падмоттанасана (прив'язаний напівлотос вперед)

Повільно і вдумливо наближайтесь до Половини Лотоса. Початок у Дандасані. Підведіть праве коліно до грудей, а потім поверніть стегно назовні від стегна, провівши гомілку по всьому тілу. Тримайте щиколотку знизу, згинаючи ногу, щоб стабілізувати коліно. Підведіть п'яту до пупка, а потім вниз і поперек до внутрішньої лівої паху.

Лівою рукою розкачайте м’яз у верхній частині лівого стегна назовні, щоб зробити трохи місця для ноги. Помістіть туди ногу, відчуваючи, як зовнішня ротація бере початок від правої пазухи стегна, а не від коліна. Нарешті, поверніть ліве стегно назад, поки ліве коліно і пальці ніг не будуть спрямовані прямо.

Якщо ваші стегна або коліно поки цього не дозволяють, спробуйте сісти на ковдру або покласти підошву правої ноги на внутрішню частину лівого стегна в Janu Sirsasana (поза голови коліна).

Якщо ви перебуваєте в Half Lotus, обхопіть правою рукою спину і тримайтеся за правий великий палець ноги. Заземліть стегна, вдихніть, подовжуючи хребет, і видихніть, складаючи вперед, тримаючи ліву ногу лівою рукою. Намагайтеся тримати тулуб довгим і рівним: підкотіть ліву талію вгору і підніміть праву лопатку на спину. Намалюйте обидва плечі вниз по спині. Вдихніть, витягнувши грудну клітку вперед, і видихніть, коли ви вкладете підборіддя вздовж гомілки. Зробіть п'ять вдихів, подовжте, щоб підійти, і перейдіть на другу сторону.

Падмасана (поза лотоса)

Обережно ступіть у храм з повною позою Лотоса. Ви прибули до сходів храму. Продовжуйте повільно і благоговійно, шануючи своє тіло і подорож, яку ви пройшли до цього часу. Зігніть праве коліно, а потім поверніть його назовні від стегна. Розгорніть ліве стегно і, підтримуючи праву щиколотку руками, починайте втягувати праву щиколотку в пах. Тримайте ліву ногу відкритою і зігніть ліве коліно, підводячи п’яту до пупка. Просуньте руки під ліву щиколотку і підніміть щиколотку досить високо, щоб ви могли просунути її вгору і над правою ногою, і щільно притиснути п’яту. Притисніть обидві п’яти до живота і створіть дію наближення колін одне до одного. Притисніть зовнішні краї ніг до стегон, піднімаючи зовнішні щиколотки і усуваючи тиск між гомілками.

Сядьте високо, поклавши руки на Джанану Мудру (Печатка мудрості). Випряміть руки тильною стороною рук на колінах, з’єднайте вказівний і великий палець на кожній руці, а інші пальці витягніть, тримаючи їх разом. Ця мудра запрошує на спокій, знання та експансивність. Зробіть тут паузу на кілька вдихів, а потім повільно і уважно зробіть іншу сторону.

Якщо ви відчуваєте, що в будь-який момент напружуєтесь чи змушуєте, сприйміть це як знак того, що повний Лотос для вас сьогодні не є розумним вибором. Натомість перехрестіть праву гомілку перед лівою, увійдіть у Сухасану (Легка поза) і покладіть руки в Джанану Мудру. Знайте, що ваша подорож теж була стабільною, глибокою та повною.

Незалежно від того, закінчується ваше паломництво сьогодні в Падмасані чи ніколи, насправді не є метою цієї практики. Практика йоги - це паломництво. Показуйте кожен день з чітким наміром, благоговійно рухаючись вперед, чесно і терпляче приймаючи свій власний шлях, таким, яким він є - таким, яким ви є.

ПРО НАШЕГО ЕКСПЕРТА
Енні Карпентер викладає йогу SmartFLOW у Центрі видиху для сакрального руху у Венеції, Каліфорнія та в усьому світі.