Клацніть внизу - додайте власний коментар

Посібник із покращення самопочуття вашого тіла

У відео ми обговорили значення вправ щодо вашого психічного здоров'я. Не сприймайте це як належне. Просто додавання програми вправ у свій розпорядок дня може значно покращити здоров’я мозку.

https ncbi

Ось деякі додаткові рекомендації щодо фізичного самопочуття.

Шість стратегій для поліпшення вашого фізичного здоров’я

1. АКТИВУЙСЯ

Наскільки добре функціонує ваше тіло, впливає на вашу здатність виконувати повсякденну діяльність. Сидяча поведінка - що зазвичай означає сидячи або лежачи у неспанні - пов’язана з меншим терміном життя та широким спектром медичних проблем. Щоразу, коли ви встаєте та рухаєтесь, ви покращуєте свої шанси на міцне здоров’я.

Поради щодо збільшення активності

  • Підніміться сходами замість ліфта. Припаркуйте машину в дальньому кінці вулиці або на стоянці.
  • Проводити “пішохідні зустрічі” з колегами на роботі.
  • Переставте свій будинок, щоб ви могли стояти вертикально або ходити на біговій доріжці під час перегляду телевізора або використання комп’ютера.
  • Встановіть будильник на своєму комп’ютері, щоб він спрацьовував щогодини, і пропонуйте рухатись хвилину-дві.
  • Спробуйте піти так, ніби ви вже спізнилися на автобус або важливу зустріч.
  • Майте невеликі ваги у своєму офісі або навколо будинку для виконання вправ для рук.

2. ЗДЕРЖАЙТЕ МІСИ, КІСТКИ ТА ЗИЧНИКИ

Ваші м’язи, кістки та суглоби працюють разом, щоб зробити ваше тіло надзвичайно рухомою машиною. Як і будь-яка машина, ваше тіло може зазнати певного зносу. Він потребує регулярного догляду та обслуговування, щоб легко рухатися.

Щоб підтримувати своє тіло в хорошій формі:

  • Підтримуйте здорову вагу. Від занадто великої ваги можуть боліти коліна і стегна.
  • Займіться заняттями щодо зміцнення (опору) м’язів, які включають усі ваші основні групи м’язів два і більше разів на тиждень.
  • Залишайтеся активними протягом усього тижня. Прагніть на 150 хвилин активних дій середньої інтенсивності на тиждень, таких як швидка ходьба.
  • Носіть зручне, правильно облягаюче взуття.
  • Харчуйтеся добре збалансовано. Щодня отримуйте достатню кількість кальцію та вітаміну D, щоб захистити ваші кістки.
  • Намагайтеся уникати підняття важких предметів. Якщо вам потрібно підняти щось важке, зігніть коліна і тримайте спину прямо.

3. ЗНАЙДІТЬ СВОЙ ЗДОРОВИЙ ВАГУ

Зберігання здорової ваги в організмі може допомогти знизити ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу та деяких видів раку, які можуть спричинити надмірна вага або ожиріння. Візьміть на себе відповідальність за свою вагу та своє здоров’я. Клацніть тут для планування ваги тіла.

Щоб досягти своїх цілей щодо схуднення:

  • Їжте меншими порціями.
  • Вибирайте поєднання різнокольорових овочів щодня.
  • Вибирайте цільнозернові.
  • Легко використовуйте жири та олії.
  • Обмежте додавання цукру.

  • Дотримуйтесь занять, які вам подобаються.
  • Піти на швидку прогулянку, покататися на велосипеді або займатися садівництвом.
  • Займіться зміцнюючими заходами.
  • Займіться лише 10 хвилин, кілька разів на день. Кожна дрібниця має значення!

Відстежуйте свій прогрес

  • Ведіть щоденник харчування та фізичних навантажень.
  • Будьте реалістами і прагніть до повільного, помірного схуднення.

4. ЗРОЗУМІЙТЕ СВОЙ МЕТАБОЛІЗМ

Ваш метаболізм змінюється у міру дорослішання. Ви спалюєте менше калорій і по-іншому розщеплюєте продукти. Ви також втрачаєте м’язові м’язи. Якщо ви більше не будете займатися спортом і не коригуєте свій раціон, кілограми можуть додаватися. Поширення середнього віку може швидко перерости в середній вік. Перенесення цих зайвих кілограмів може завдати шкоди вашому здоров’ю.

Для боротьби з віковими змінами:

  • Дотримуйтесь здорового харчування.
  • Обмежте перекус.
  • Пийте багато води.
  • Рухайтесь більше. Підніміться сходами та доповніть свій день перервами для прогулянок.
  • Висипайтеся.
  • Обмежте вживання алкоголю. Алкоголь багатий калоріями і може погіршити стан здоров'я, поширений серед дорослих людей.
  • Уникайте тютюнових виробів. Кинувши палити, ви можете покращити багато аспектів свого здоров'я і, ймовірно, додасте років до свого життя.

5. ЇЖИТЕ ЗДОРОВУ ДІЄТУ

Ми приймаємо десятки рішень щодня. Коли справа доходить до прийняття рішення, чим їсти та годувати наші сім’ї, це може бути набагато простіше, ніж ви думаєте, зробити розумний вибір. План здорового харчування не тільки обмежує нездорову їжу, але також включає різноманітну здорову їжу. Дізнайтеся, які продукти потрібно додати до свого раціону, а яких уникати.

Щоб харчуватися здоровіше:

  • Обмежте “погані” жири. Зменшіть у своєму раціоні насичені жири та трансжири. Використовуйте оливкову або ріпакову олію замість вершкового масла, маргарину, м'ясних жирів, шортинг або пальмової олії.
  • Скоротіть натрій. Використовуйте свіжу птицю, рибу та нежирне м’ясо, а не консервоване, копчене або оброблене. Вибирайте свіжі або заморожені овочі без додавання солі та продукти, що містять менше 5% від денної норми натрію на порцію. Промийте консерви.
  • Вибирайте більш складні вуглеводи. Їжте більш складні вуглеводи, такі як крохмаль і клітковина. Вони містяться в цільнозернових хлібах, крупах, крохмалистих овочах та бобових.
  • Наріжте доданий цукор. Підбирайте їжу з невеликим вмістом цукру або без нього Використовуйте етикетку "Факти харчування", щоб вибрати упаковані продукти з меншим вмістом загального цукру.
  • Отримуйте більше клітковини. Перейдіть на цільнозернові страви і додайте до свого раціону різні види овочів, квасолі, горіхів та насіння.

6. РОЗВИТАЙТЕ ЗДОРОВІ ЗВИЧКИ

Ми знаємо, що здоровий вибір може допомогти нам почуватись краще і жити довше. Можливо, ви вже намагалися їсти краще, більше тренуватися або спати, кинути палити або зменшити стрес. Це не легко. Але дослідження показують, як ви можете підвищити свою здатність створювати та підтримувати здоровий спосіб життя.

Для формування здорових звичок:

  • План. Визначте нездорові закономірності та тригери. Поставте реалістичні цілі.
  • Змініть оточення. Знайдіть способи зробити здоровий вибір простим. Зняти спокуси. Працюйте задля змін у вашій громаді, як безпечні місця для прогулянок.
  • Попросіть підтримки. Знайдіть друзів, родину, колег, сусідів або групи для підтримки.
  • Наповніть свій час здоровою діяльністю. Спробуйте займатися фізичними вправами, улюбленим хобі або проводити час з родиною та друзями.
  • Відстежуйте свій прогрес. Запишіть, як щось допоможе вам зосередитися і вловити промахи.
  • Уявіть собі майбутнє. Подумайте про майбутні переваги, щоб не відставати.
  • Нагороджуйте себе. Принесіть собі здорову винагороду, коли досягли невеликої мети або етапу, наприклад масажу.
  • Наберіться терпіння. На вдосконалення потрібен час, і трапляються невдачі. Зосередьтеся на прогресі, а не на досконалості.

Планувальник маси тіла

Клацніть тут, щоб скористатися Планувальником ваги тіла

Посилання з Відео-бюлетеня

Психіатрія JAMA. 2018 червня 1; 75 (6): 566-576.
Асоціація ефективності тренувань з опору з депресивними симптомами: мета-аналіз та мета-регресійний аналіз рандомізованих клінічних випробувань.
Гордон Б.Р., Макдауелл К.П., Холгрен М., Мейєр Дж.Д., Ліонс М., депутат-оселедець.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29800984

Спортивний мед. 2017 грудня; 47 (12): 2521-2532.
Ефекти тренувань із вправами на опір на тривожність: мета-аналіз та мета-регресійний аналіз рандомізованих контрольованих випробувань.
Гордон Б.Р., Макдауелл К.П., Лайонс М, депутат Оселедця
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28819746

Американський журнал психіатрії. Опубліковано в Інтернеті: 3 жовтня 2017 р
Вправи та запобігання депресії: результати когортного дослідження HUNT
Семюель Б. Гарві, доктор філософії F.R.A.N.Z.C.P., доктор філософії Саймон Герленд та ін. ін.
https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2017.16111223

Відеоархів бюлетеня

Застереження

Інформація у цьому відео призначена лише для інформаційних та освітніх цілей, і жодним чином не повинна сприйматися як надання або практику фізичної терапії, медичних або професійних медичних консультацій чи послуг. Інформація не повинна вважатися повною або вичерпною і не повинна використовуватися для діагностичних або лікувальних цілей без попередньої консультації з вашим фізіотерапевтом, ерготерапевтом, лікарем або іншим медичним працівником. Власники цього веб-сайту не несуть відповідальності за зловживання інформацією, що міститься на цьому веб-сайті.