Короткі роздуми про калорії, управління вагою та нова сторінка Альянсу

Ми додаємо нову функцію до Motivation Alliance для майбутнього випуску, який дозволяє вам оцінювати щоденну норму спалення калорій. Ця нова функція є частиною оновлення журналів дієти та активності, які стали такими популярними серед сучасних користувачів.

Виявляється, оцінити калорії, які ви спалюєте щодня, не так просто, як це роблять багато програм для схуднення. У більшості випадків (крім програм високого класу, які вимірюють енергію за допомогою “метаболічного кошика”) програми, тренери або веб-сайти просто запитують вашу вагу, стать та наскільки ви активні - із трьома варіантами вибору.

Проблема в тому, що фактичну добову швидкість опіку неможливо достовірно оцінити лише за цими даними. Існує ряд додаткових факторів, які можуть зіграти свою роль:

рівень жиру в організмі
обмеження калорій
рівень активності, виміряний набагато точніше
білкове співвідношення дієти
температура навколишнього середовища
висота

Рівень жиру в організмі важливий, оскільки найкращі метаболічні оцінки виходять із рівнянь, що враховують жир у організмі. Оскільки жир не дуже метаболічно активний, типові рівняння, які ви бачите, переоцінюють, скільки калорій ви спалюєте, якщо у вас надмірна вага.

Якщо ви сидите на дієті і сильно обмежуєте калорії, ваше тіло адаптується, зменшуючи рівень метаболізму - іноді до 30%. І недостатньо просто пообіцяти займатися більше: тіло також пристосується до цього, підтримуючи дуже низький рівень витрат енергії, коли ви не в тренажерному залі або в дорозі. Таким чином, типові рівняння знову завищать кількість спалених калорій, якщо ви сильно обмежуєте калорії.

Наступна проблема, рівень активності, не дуже добре фіксується “сидячою”, “помірною” та “енергійною” шкалою, що використовується більшістю оцінювачів калорій. Проблема полягає у звітуванні: ці категорії просто занадто грубі, щоб отримати чітке уявлення про те, скільки енергії ви витрачаєте. Ряд виробників створили носні пристрої, які вимірюють рівень вашої активності та використовують цю інформацію для розрахунку ваших енергетичних витрат. Це чудові інструменти при правильному використанні, але хороші досить дорогі. Нова сторінка оцінки енергії BSDI вирішує проблему рівня активності, дозволяючи вам точно вказати, скільки часу на день витрачається у восьми енергетичних категоріях.

Останні три категорії мають граничний ефект і є дещо суперечливим. Вони не використовуються в калькуляторі BSDI, але я подумав, що згадаю їх, оскільки ви, можливо, чули теорії схуднення, які на них покладаються.

Вважається, що кількість білка у вашому раціоні збільшує втрату ваги, оскільки це збільшує термічний ефект їжі: кількість енергії, що перевищує швидкість метаболізму в спокої, необхідна для обробки їжі, яку ви споживаєте. Оскільки білок важче засвоюється (має більш високий термічний ефект), мислюємо, ви втратите вагу, якщо з’їсте більше білка. Проблема цієї логіки полягає в тому, що енергію, яку ви заощадите, замінивши білок (який може мати свої проблеми), краще досягати, просто вживаючи трохи менше їжі. Так само було встановлено, що перець чилі та тригліцериди із середньою ланцюгом (наприклад, кокосова олія) підвищують термічну дію їжі. Хоча ми всі готуємо як перець чилі, так і кокосове масло, це не зовсім стратегія управління вагою.

Нарешті, давно помічено, що ті, хто живе в холодному середовищі та/або на великій висоті, рідше страждають ожирінням, ніж ті, хто живе в теплому середовищі на рівні моря. Це здається очевидним, коли ви думаєте про це: вам потрібно більше калорій, щоб підтримувати температуру тіла під час тремтіння, і ваше тіло справді зробить більше роботи, витягуючи кисень з рідшого повітря. Однак в обох випадках наслідки є відносно незначними і мають незначний вплив на управління вагою для пересічної людини, яка не може дозволити собі переїзд у північні гори.

То де це нас залишає? Нова сторінка балансу калорій в Motivation Alliance надасть вам можливості для розрахунку жиру в організмі або використовуватиме значення, яке ви вже ввели. Потім вона використовуватиме цю інформацію для розрахунку швидкості метаболізму у спокої (RMR). Як тільки RMR стане відомим, ми просимо вас надати детальний запис рівня вашої активності протягом дня. З цією інформацією та оцінкою RMR ми можемо сформувати оцінку швидкості вашого метаболізму, яка буде досить точною - припускаючи, що ви не практикуєте суворого обмеження калорій. Якщо ви хочете схуднути, ми надамо відповідний рівень обмеження калорій, який повинен допомогти вам схуднути, уникаючи небажаної “метаболічної адаптації”, що зменшує швидкість спалювання калорій.

3 думки на тему “Швидкі думки про калорії, управління вагою та нова сторінка Альянсу”

Щойно почався з помірних фізичних вправ після операції в лютому. Вражає лише кілька днів за моїм поясом, наскільки краще я почуваюся. Я маю намір продовжувати рухатись, тому що попереду мене довгий шлях, але з позитивними результатами, так скоро це буде мотивувати мене!

Кеті - я дуже рада почути, що ти почуваєшся краще і будеш тягнути за тебе. Я знаю, що ти можеш повернутися сильнішим!

Силові тренування допомогли моєму хронічному та періодичному болю в спині