Чому контроль над порціями є неправильною метою розумного харчування

Інша мета зробить набагато більшу різницю.

Тім Ріс

7 серпня · 6 хв читання

Одною метою, яку я заохочую для всіх своїх клієнтів, є відчувати глибоке задоволення після кожного прийому їжі. Я дієтолог, тож це може здатися дивовижним - хіба мені не слід застосовувати мізерні порції? Не зовсім. Виявляється, задоволення після кожного прийому їжі допомагає забезпечити, щоб ваше тіло отримувало необхідні поживні речовини, і допомагає уникнути тяжіння до нездорової їжі, коли згодом ви занадто зголоднієте.

Незалежно від того, чи намагаєтесь ви керувати своєю вагою або аутоімунітетом, або покращити свої кардіометаболічні параметри (у нещасному випадку хвороби серця та метаболічні дисфункції об’єднали свої зусилля, щоб вбити вас), слухаючи голод і наповненість кишечника та харчуючись, поки задоволеним, щасливим і розслабленим після кожного прийому їжі - ваша мета. Насправді, це нове “здорове харчування”.

Звичайно, є кілька застережень, на які я звернусь тут.

Якщо ви закрутите очима на це, вибачте, але ми дотримуємось цього. У харчуванні є певні істини, з якими всі фахівці можуть погодитись, і це одна з них - можливо, єдина. Ви повинні їсти справжню їжу.

М’ясо, птиця, риба, молочні продукти, яйця, фрукти та їх жири, овочі будь-якої форми та розміру, бобові, горіхи, насіння та цільні зерна (якщо ви можете їх витримати) можуть включати цю парасольку.

Здебільшого ці продукти потребують приготування перед приготуванням. Якщо ви хочете змішати дещо разом, вам допоможе старомодна книга рецептів.

Існує кілька сміттєвих версій справжньої їжі, яких слід уникати не лише тому, що їм бракує поживних речовин і містить багато енергії, а й тому, що вони можуть спричинити руйнування цукру в крові, викликають звикання, а також можуть містити хімікати, які відіграють важливу роль у руйнуючи ваші зусилля, щоб бути здоровим. Трійка, яку я найбільше не люблю, забезпечує основу для більшості шкідливої їжі.

«Здорові» перекуси руйнують ваші зусилля, щоб бути здоровими

Чому вам слід задуматися про зміну дієтичного M.O.

elemental.medium.com

Це критично важливо, якщо ви збираєтеся успішно відійти від тих речей, як перекуси, які руйнують ваші плани щодо здорового харчування. Якщо ми чесні з собою, то, що ми перекушуємо, - це дуже часто оброблена шкідлива їжа. Закуска може бути вовком в овечій шкурі, здавалося б, чимось «здоровим», як горіховий злак, але насправді це просто засіб для цукру в чотирьох-п’яти різних формах. Ефект, здавалося б, інертної закуски полягає в тому, що рівень цукру в крові стрімко зростає в тому, що ми в розмові називаємо "гірками на цукру в крові".

Американські гірки на рівні цукру в крові описують реакцію організму на закуску або їжу з високим вмістом вуглеводів, які потрапляють у кров, перш ніж можна сказати „гіперглікемічний!” і посилає рівень цукру в крові, що мчить вгору, тільки щоб знову розбитися, як американські гірки. Інсулін, гормон накопичення, вивільняється і використовується, як мініатюрні таксі, для перенесення молекул цукру та жиру з крові, щоб або використовувати їх як паливо в м’язах та органах, або, що, швидше за все, зберігати як жир в організмі.

Вибір продуктів, які менше впливають на рівень цукру в крові, є ефективною стратегією управління вагою та здоров’ям.

Ця реакція, коли спрацьовує щодня, перекус після перекусу, прийом їжі після їжі, може підвищити ризик діабету та серцевих захворювань і може збільшити тягу до солодкої їжі, оскільки внаслідок цього низький рівень цукру в крові змушує вас купувати більше солодких закусок, щоб надіслати рівень цукру в крові знову зростає (див. зображення нижче), і навколо. Що ще гірше, чим частіше це трапляється, тим більше шкоди завдано, оскільки реакції організму з часом слабшають.

Дослідження, яке відстежувало дієти 120 000 людей протягом 16 років, опубліковане в журналі "Харчування, метаболізм та серцево-судинні хвороби", виявило сильну зв'язок між продуктами з високим вмістом глікемії (продуктами, завдяки яким рівень цукру в крові швидко зростає) та збільшенням ваги. На основі наявних досліджень міжнародні експерти з вуглеводів досягли консенсусу, який вказав дієти з низьким вмістом шлунково-кишкового тракту для профілактики та лікування діабету, серцевих захворювань та ожиріння.

Вибір продуктів, які менше впливають на рівень цукру в крові, є ефективною стратегією управління вагою та здоров’ям. Поєднання інсулінової їжі з високим вмістом вуглеводів та великою кількістю жиру - суміш, яка не зустрічається в природі, крім молока ссавців, але є всюди в нашій сучасній шкідливій їжі - справжній вбивця.

Як правило, їжа, яка має знижений вплив на рівень цукру в крові (порівняно з продуктами, що підвищують його), містить більше білка, поживних речовин та клітковини. Це означає, що вони більш ситні і полегшують дізнатися, коли ви з’їли достатньо. Цей фактор є ключовим для того, чому мені не потрібно говорити зі своїми клієнтами про контроль порцій.

Найбільш корисно базуватись на їжі з високим вмістом білка. На мою думку, для цього найкраще підходить їжа тваринного походження, оскільки вона пропонує повні незамінні профілі амінокислот. Ви також можете вибрати рослинні джерела, якщо вуглеводів не надто багато.

Білкова їжа забезпечує більше насичення, ніж жири або вуглеводи. Це життєво важливо для запобігання тому, щоб ваш розум заблукав на закуски лише через кілька годин після того, як ви поїли. Білок не має такого ж впливу на цукор у крові, як вуглеводи, особливо коли він містить жир. Це пов’язано з тим простим фактом, що коли білок і жир споживаються разом, як задумала природа, ви довше залишаєтесь задоволеними. Тому ви не зможете вживати велику кількість білка, необхідного для значного підвищення рівня цукру в крові, а потім потрапляти в ті самі проблеми, що й раніше обговорювали.

Коли ви їсте ситну їжу зі здоровим балансом поживних речовин, ви можете довіряти ознакам голоду та повноти вашого тіла, і ви - більш інтуїтивно - будете їсти найкращу для вас кількість під час їжі.

Після вживання їжі, яка є поживною та ситною, ваше тіло переходить у режим, який називається парасимпатичним. Це одна половина вегетативної нервової системи, інша - симпатичний режим. Ці два параметри інакше називають "відпочинок і перетравлювання" та "бій або втеча", відповідно.

Режим відпочинку і перетравлення - це саме те - відпочинок і перетравлення. Цей важливий режим також є місцем задоволення та гарного сну, серед іншого життєво важливим, як ремонт стільникового зв’язку. Ось чому я прошу людей не їсти за столом або в дорозі. Дуже важливо їсти, а потім розслаблятися - але для цього ви, напевно, з’їли щось, що вас влаштовує.

Стрес живе в режимі «бій або втеча» і суперечить травленню та підтримці здорової ваги: коли ти перебуваєш у стресі, твій організм виділяє кортизол, головний гормон стресу. Однією з ролей кортизолу в організмі є збільшення кількості цукру в крові, що може сприяти збільшенню ваги.

Стрес уповільнює ваш метаболізм. Це означає, що ви витрачаєте менше калорій на день, ніж, якби ви не переживали стрес. Крім того, багато хто з нас їдять більше, коли відчуваємо стрес, особливо шкідливу їжу, через їх вплив на дофамін.

Чи важливість того, щоб бути задоволеним після того, як ви їсте (добре), стає все більш чітким?

Якщо ви можете переходити від одного прийому їжі до іншого, не відчуваючи, що збираєтеся померти, то ви, швидше за все, збалансували рівень цукру в крові, що покращує ваші шанси бути здоровими в метаболізмі та серцево-судинній системі. Фізіологічно кажучи, задоволення після їжі дозволяє відчувати себе щасливим і розслабленим - необхідна основа для загального самопочуття.