Остаточне керівництво по кофеїну

90% американців споживають кофеїн щодня, а вісім із десяти п'ють каву. (100% чоловіків-лего п'ють каву).

Якщо ви проводите цілий день за робочим столом, я гадаю, ви щодня робите кілька поїздок до кімнати перерв за чашкою Джо, щоб не переставати день. Це нормально? Або слід уникати прийому кофеїну?

Кофеїн, як головний меч або сила зірки Маріо, може бути чудовим інструментом при правильному вживанні, щоб допомогти вбити наступного дракона.

Однак кофеїн схожий на отримання зеленої оболонки в Mario Kart - він легко доступний, безумовно, може допомогти вам виграти, але його слід вживати належним чином, інакше він може принести більше шкоди, ніж користі.

На ваше щастя, ми провели всі дослідження, тому вам не потрібно.

Сьогодні ви дізнаєтесь, як правильно володіти силою кофеїну!

Як діє кофеїн

Зустріньте Супермозок. Супермозок може робити дивовижні речі, наприклад, допомогти нам стати ніндзя продуктивності, освоїти зміну звички, довше бігати та важче підніматися.

Однак, коли ми працюємо цілими днями, хімічна речовина під назвою аденозин накопичується і зв’язується з рецепторами нашого мозку, і ми втомлюємось. Аденозин - це особистий криптоніт Superbrain. Див. Експозицію B (нижче)

На щастя, це, як правило, кофеїновий кофеїн Superbrain рятує день. Кофеїн блокує зв'язування аденозину з рецепторами, а Superbrain не має жодних грубих та виснажливих ефектів. По суті, це схоже на укладання аденозину в свинцеву, не захищену від криптоніту коробку.

Але почекай! Є ще.

Тепер, коли поганим речам заважає уповільнювати роботу мозку, нейрони починають стріляти швидше, звільняючи мозок для роботи в понаднормовий час. Тепер, коли ваш мозок працює надмірно, він думає, що щось ДІЙСНО важливе має відбуватися надворі ... тому він вивільняє адреналін та дофамін.

Ці дві хімічні речовини можуть допомогти Супермозку домінувати, включаючи вигнання лайна з цього лютого T-rex.

Кава, чай та калорії

Скажімо, ви щойно закінчили пробіг на одну милю і спалили приблизно 100 калорій. Тож ви вирішили винагородити себе за здоров’я, заскочивши у свій Starbucks і захопивши улюблений апельсиновий мокафраппачіно. На жаль, ви щойно спожили 500 калорій після того, як спалили лише 100 ... .то це означає, що після сильного натискання, щоб пробігти кілометр, а потім, випивши прохолодного напою, ви зараз на 400 калорій гірше, ніж якби вирішили просто сісти на диван і пропустити напій.

Тепер, хоча, безсумнівно, смачно, кілька розумніших виборів напоїв можуть значно покращити ваш прогрес.

Погляньте на цю діаграму нижче відстеження калорій проти кофеїну (натисніть, щоб збільшити):

Будьте в курсі вибору напоїв з кофеїном - Дотримуйтесь чорної кави, еспресо чи чаю (особливо зеленого!), Якщо втрата ваги - ваша основна мета. Ви навіть можете помітити, що кофеїн від кави еспресо вражає ваше тіло інакше, ніж при еквівалентній кількості чаю або чорної кави.

Знайте, що ви п'єте - кілька сотень калорій еспресо та молока сильно відрізняються від шоколадного сиропу та ароматизатора. Не всі калорії створюються рівними.

Якщо ви плануєте володіти кофеїном, як Молот Тора, потрібно приблизно розуміти калорії та кофеїн у кожному напої. Якщо ви обираєте вишуканіший кавовий напій, вам слід знати, що ви п'єте, інакше ви можете випити 500+ калорійних напоїв.

Тепер, коли ви уникаєте потрійного шоколадного збивного крему Frappuccino, давайте поговоримо про те, скільки кофеїну ви повинні пити!

Скільки кофеїну - потрібна кількість?

При правильному використанні, кофеїн може допомогти вам зібрати мотивацію ніколи не пропускати тренування, активізувати свій розпорядок дня та активізувати метаболізм.

При неправильному використанні, залежність від кофеїну може знижувати рівень енергії протягом усього дня, і в результаті ви споживаєте більше калорій, ніж спалили.

Тож давайте з’ясуємо правильну суму. Середній американець споживає близько 250 мг кофеїну на день. Це приблизно дві маленькі чашки кави або 3 (.33, повторюючи, звичайно) постріли еспресо. Примітка: Середня чашка кави може ВЕЛИЧЕЗНО змінюватися за вмістом кофеїну. Деякі кав'ярні можуть варити каву по 100 мг на чашку, тоді як інші ... кашель, Starbucks… можуть перевищувати 300 мг на чашку. Щоб дізнатися більше, перевірте EnergyFiend.

Щоб отримати найкраще з обох світів, ви хочете споживати якомога менше кофеїну, одночасно отримуючи переваги посилення кофеїну. Вам не потрібно пити дуже велику каву, щоб отримати користь від кофеїну. Особливо, якщо ви ще не створили толерантності, ви зможете отримати повний приріст із дуже невеликої суми.

На нижньому кінці, візьміть масу тіла (у фунтах) і поділіть на два. Випийте це число в мг кофеїну. Якщо ви живете деінде, споживайте 1 мг кофеїну на кг ваги.
На високому кінці, візьміть це число і помножте на 5. Вам ніколи не потрібно перевищувати цю суму за один день. Якщо ви це зробите, ви, мабуть, відчуєте зменшення прибутковості. Або ще гірше, кава може негативно впливати на вас, викликаючи такі речі, як неспокій, дратівливість, проблеми зі сном або розлад шлунку.

Почніть з нижнього кінця, і рухайтеся донизу, доки не помітите, що кофеїн посилюється. Якщо ви підключені до однієї маленької чашки кави, Стоп . Коли ви вибираєте надто великі непотрібні, ви тренуєте своє тіло, щоб йому потрібно було дуже велике.

Окрім ваги та складу тіла, кофеїн впливає на всіх по-різному. Слухайте своє тіло і вчіться у нього.

Тверді, кращі, швидші, сильніші: кофеїн і тренування

Ви називаєте це, кофеїн потенційно може його покращити: витривалість, сила, концентрація, креативність ... навіть ваш метаболізм. Кофеїн може бути як справжній NZT. Це працює як фізично, так і психологічно, хоча всі реагують на це по-різному.

В одному дослідженні випробовувані, які споживали каву, мали набагато кращі результати під час тяги, жиму лежачи та присідання.
Якщо їзда на велосипеді чи біг - це ваша справа, інше дослідження виявило, що кофеїн покращує витривалість.
Було навіть показано, що він зменшує болючість м’язів із затримкою (DOMS)

Насправді 3 з 4 олімпійських спортсменів мають кофеїн перед своїми змаганнями.

Наша порада, спробуйте. Якщо це працює для вас, бігайте з ним ... але не використовуйте його весь день, кожен день, інакше ви перестанете бачити його ефекти. Якщо його не використовувати в помірних кількостях, це може стати ще однією перешкодою.

Ось кілька порад щодо оптимізації, щоб максимально використати кофеїн як інструмент тренування:

Тренуйтеся приблизно через годину після споживання кофеїну: Хоча період напіввиведення кофеїну становить близько п’яти годин, ви, швидше за все, помітите падіння енергії до цього.
Пийте багато води: Кофеїн найкраще діє, коли ваше тіло повністю зволожене і підготовлене до поштовху. Перш ніж випити каву, переконайтеся, що у вас вистачило води, щоб отримати найкращий удар.
Вживайте кофеїн економніше: Замість того, щоб використовувати його як звичайну милицю, спробуйте використовувати його лише за потреби. Коли у вас важкий ранок або ви знаєте, що затримуєтеся у своїх тренуваннях, активуйте таємне підсилення, щоб просунутися вперед і піднятися.
Їжте щось істотне: Якщо ви коли-небудь отримували дивну реакцію під час вживання кави (спочатку спробуйте споживати менше), з’їжте щось істотне, перш ніж завітати до кафе.

Наркоманія

Якщо ми говоримо про World of Warcraft, Minecraft, алкоголь чи каву, залежність може калічити (зауважте: залежність від Nerd Fitness - це нормально). У міру того, як ви п'єте каву і випереджаєте свою терпимість, ви можете відчувати схильність випивати трохи більше щотижня, щоб продовжувати цей кайф.

Розглядаючи цю дилему, у вас є кілька варіантів:

Дотримуйтесь стійкого розпорядку дня: Не збільшуйте розмір або кількість чашок, які ви п'єте щотижня. Натомість просто підтримуйте помірне споживання кофеїну, наприклад, невелику чашку кави вранці або чашку чаю двічі на день. Це тримає вашу наркоманію під контролем, і як тільки у вас з’явиться звичка, дотримуватися цього буде просто. Якщо ви любите чай та каву як напої (не тому, що вам ПОТРІБНИЙ кофеїн), цей варіант важко обіграти. Недолік? Коли ви звикнете до кількості кофеїну, ви не отримаєте майже такої ж користі, як спочатку.

Не вживайте кофеїн регулярно: Не дозволяйте своєму тілу формувати терпимість. Спробуйте споживати кофеїн лише один-два рази на тиждень, коли він вам найбільше потрібен. Ви, звичайно, отримаєте набагато більший удар, коли приймете рішення використати це живлення. Недолік? Ви не можете регулярно пити каву чи чай 🙂

Натисніть кнопку скидання: Почніть з дуже помірної кількості кофеїну (чашка чаю) і збільшуйте через тиждень або місяць, оскільки вам потрібно більше кофеїну, щоб отримати той самий удар. Досягнувши точки перелому (в ідеалі ДО того, як ви каву питимете, як воду), скиньте толерантність до кофеїну і починайте спочатку. На щастя, толерантності до кофеїну повністю скидається лише сім днів. Як?

Йди холодною індичкою: Витримайте кілька ранок помірного головного болю, і лише за тиждень ви знову насолоджуватиметесь кофеїном, якого ніколи раніше не було! Залежно від того, скільки ви п'єте, це може бути досить легко або неймовірно складно.
Двотижневе скидання: Скажімо, ви п’єте 600 мг кофеїну (три чашки кави по 200 мг). У перший день прийміть лише дві чашки. На 7 день скоротити лише до одного. Наприкінці двох тижнів розріжте лише на чашку чаю або повністю відмовтеся від кофеїну.
Відновлення sloowww: Якщо ви п'єте кілька великих чашок кави на день, можливо, вам доведеться вдатися до повільного одужання. Не ріжте нічого надто різкого відразу, оскільки ви можете запастись нестерпними та непродуктивними днями. Натомість ріжте дуже повільно. Не чашку за раз, але, можливо, замовіть останню каву як середню, а не велику. Повільний і стійкий. Це може бути єдиним варіантом для тих з вас, хто залежить від кави або не може дозволити собі кілька днів млявості та дискомфорту.

Якщо ви біжите на перегонах або берете участь у будь-якій фітнес-події, рекомендую заздалегідь хоча б частково скинути свій толеранс. Дослідження показали, що звичайні кавомани, які вживають дуже високу толерантність, отримували меншу користь для одноразового вживання, ніж ті, хто регулярно не піднімався під соком ява.

Незалежно від того, яким маршрутом ви йдете, просто усвідомлення ваших рішень, що містять кофеїн, може значно допомогти.

А енергетичні напої?

Аааа, так ... слон вагою 6000 фунтів (з крилами) у кімнаті: енергетичні напої!

Звичайно, Red Bull - пекельний маркетолог. Насправді, мені доводиться ЛЮБИТИ маркетинг Redbull, бо вони створюють неймовірно надихаючі відео, які викликають бажання пробігти крізь цегляні стіни.

Крім Red Bull, у нас є Monster Energy, N-OS Energy, 5-годинна енергія, кокаїн (жартую) та багато іншого. Чи корисні ці шкідливі для вас ці напої?

У покірній думці цього ботаніка я б сказав, що вони не варті клопоту:

Вони не регулюються FDA, що означає, що вони, як правило, мають надмірну кількість кофеїну.
Вони, як правило, мають занадто багато цукру та інших хімічних речовин та добавок. Цукор є ворогом, і цих напоїв його надзвичайно багато.
Такі напої, як 5-годинна енергія, по суті - це кофеїни, які можна вживати залпом. Для підозрюючих це може призвести до надмірного споживання та звикання. До того ж, 5-годинна енергія останнім часом пов’язується з якоюсь не дуже великою пресою.

Знову ж таки, якщо вам потрібен ваш кофеїн, ми рекомендуємо отримувати його з кави, еспресо або зеленого чаю. Якщо ви збираєтеся вживати ці напої, прийміть версії без цукру, які не містять аспартам (який є як у дієтичній коці, так і у дієтичному Red Bull). І, будь ласка, не змішуйте енергетичні напої та алкоголь - це справді псує ваше серце та мозок. Приймайте кращі рішення, коли випиваєте.

Сьюзен Лакке, яка працює в No Meat Athlete, має фантастичну інформацію про енергетичні напої, які варто прочитати.

Підключіться і підніміть рівень

Вийдіть туди, візьміть чашку Джо та продовжуйте вирівнювати рівень!

Починаючи освоювати свій розпорядок дня та кофеїн, спробуйте деякі з цих вдосконалених прийомів:

Дрімайте кофеїном.
Інвестиції в кавоварку можна налаштувати на автоматичне заварювання кави під час пробудження.
Збережіть зайву каву або еспресо з попереднього дня в холодильнику, а наступного дня приготуйте крижану каву.
Пропустити кав'ярню. Не потрібно щодня витрачати на каву 5 доларів, навіть якщо ви віддаєте перевагу еспресо перед чорною кавою. За ціною менше 30 доларів підберіть кавоварку для еспресо, наприклад, цю (додаткове посилання), або якщо ви дійсно хочете поцікавитись своєю кавою, експериментуйте з Aero Press (додаткове посилання).

Який у вас режим кофеїну?

Якими ще трюками ви повинні поділитися з Повстанням?

-Тейлор

PS від Стіва - Вітаємо Тіма Феррісса за випуск його останнього шедевра сьогодні, «Четиригодинного шеф-кухаря» (посилання). Зараз у мене книга в руках (серйозно, я тримаю книгу в одній руці, а друкую другою), і вона МАСІВНА - понад 600 сторінок і повна високоякісних фотографій, рецептів та історій. Це книга про кулінарію для людей, які ненавидять готувати або не знають як. Звучить як хтось із ваших знайомих? Мда?