5 Користь для здоров’я життя на рослинній основі

Стаття Стефані Маккерчер, MS, RDN, зареєстрованого дієтолога та консультанта Clif Bar & Company.

Наведені нижче ідеї та пропозиції подані лише для загальноосвітніх цілей і не повинні трактуватися як медична порада чи допомога. Зміст цієї статті не призначений для висловлення тверджень щодо здоров’я чи харчування щодо наших продуктів. Завжди звертайтесь за порадою до лікаря або іншого кваліфікованого медичного працівника, перш ніж починати будь-яку фізичну підготовку чи діяльність, пов’язану зі здоров’ям та харчуванням.

У чому перевага харчування на рослинній основі?

Ви думаєте про перехід на більш рослинну дієту? З'являється нова наука про потенційні переваги рослинного способу життя як для здоров'я людини, так і для навколишнього середовища.

Рослинна основа не повинна означати ексклюзивну рослину! Щоб скористатися перевагами цього способу життя, не обов’язково бути веганом чи вегетаріанцем. Існують наукові докази, що пропонують їсти більше рослин і вибирати різноманітні цільні зерна, фрукти, овочі, бобові, горіхи та насіння можуть бути корисними як для вашого добробуту, так і для здоров’я планети. 1

Чим рослинна дієта відрізняється від веганської/вегетаріанської?

Веганська та вегетаріанська дієти вважаються рослинною, але не всі рослинні дієти є веганською та вегетаріанською.

Людина, яка дотримується веганської дієти, їсть виключно рослини. Наприклад, той, хто називає себе веганом, може з’їсти на сніданок тост з нуту з авокадо або фруктовий смузі, приготований з немолочного йогурту.

Вегетаріанці (їх також називають лакто-ово-вегетаріанцями) насолоджуються усіма рослинніми продуктами, які їдять вегани, але вони також включають у свій раціон яйця та молочні продукти. На сніданок вегетаріанець може мати гранолу з коров’ячим молоком, заправлену свіжими ягодами, або яєчню зі свіжими овочами.

Дієта на рослинній основі відрізняється від веганської або вегетаріанської їжі тим, що не вимагає виключення м’яса, риби, птиці та морепродуктів. Людина, яка дотримується способу життя на рослинній основі, їсть переважно рослини, але також може іноді вибирати скромну кількість продуктів тваринного походження. Людей, орієнтованих на рослини, які споживають трохи м'яса, іноді називають флекситаріями. На сніданок ця людина могла б запекти яйця зі шпинатом, в’яленими помідорами та сиром фета. І, іноді, ця людина може додати смужку бекону або посилання з індичачої ковбаси до свого ранкового режиму.

Як здорові дієти на рослинній основі?

Дієти на рослинній основі, багаті на цілісні продукти, такі як овочі, фрукти, цільні зерна, бобові, горіхи та насіння, як правило, містять багато корисної клітковини, основних поживних речовин та фітонутрієнтів (або поживних речовин рослин). Від здоров’я кишечника до здоров’я серця - цей стиль харчування пов’язаний із кількома потенційними перевагами, про які ми поговоримо нижче.

5 Користь для здоров’я дієти на рослинній основі:

1. Наповнення волокна

Більшість людей знають, що клітковина важлива, але все ще не дотримуються рекомендацій. 2 Одним з найкращих способів збільшити споживання клітковини є перехід до вживання більше рослин. Багато спостережних досліджень, під час яких вчені відстежують вплив дієти, не контролюючи, що їдять люди, дійшли висновку, що дієти, багаті рослинною їжею, можуть допомогти підтримати здоровий контроль рівня цукру в крові. 1 Це може бути тому, що клітковина в рослинній їжі сприяє уповільненню виділення цукру в кров. Крім того, дієти з високим вмістом клітковини допомагають приборкати голод і забезпечують стабільну енергію, щоб підтримувати вас під час напруженого дня.

2. Підсилення фітонутрієнтів

Фітонутрієнти є корисними сполуками, що містяться в рослинній їжі, тому має сенс, що вживання більше різнокольорових фруктів, овочів, цільних зерен та бобових збільшить споживання. Приклади цих рослинних поживних речовин включають каротиноїди, антоціани та флавоноїди - і, як з'являється наука, припускають, що певні фітонутрієнти можуть діяти як антиоксиданти та сприяти зміцненню здоров'я серця.

3. Здоров’я кишечника

Ранні дослідження показують, що мікробіом кишечника змінюється залежно від їжі, яку ми їмо. Насправді у веганів, як правило, менше запалення, більше “хороших” бактерій і менше “поганих” бактерій у кишечнику, ніж м’ясоїди. 3 Ці позитивні наслідки для здоров'я можуть бути завдяки пребіотикам рослинного походження або неперетравлюваним сполукам, які можуть сприяти зростанню корисних бактерій у кишечнику.

4. Здоров’я кісток

Вегетаріанські дієти, як правило, містять вітаміни та мінерали, що підтримують кістки, такі як магній, калій, вітамін К та вітамін С. Білок - ще одна необхідна поживна речовина для підтримки структури кісток, а також білки на рослинній основі - такі як бобові та альтернативи м’ясу - було показано, що вони допомагають підтримувати міцні, здорові кістки. 4

5. Основні поживні речовини для кожного етапу життя

Незважаючи на поширені міфи, добре спланований спосіб життя на рослинній основі забезпечує всі поживні речовини, необхідні нам для процвітання. Позиція Академії харчування та дієтології (Академія) полягає в тому, що дієти на рослинній основі (тобто вегетаріанські дієти) є поживними та доречними на кожному етапі життя, в тому числі під час вагітності та годування груддю. Вегетаріанське харчування також вважається доцільним для спортсменів та високоактивних людей, які хочуть наростити м’язи та швидко відновитись після важких тренувань. 5 Крім того, на думку Академії, спосіб життя на рослинній основі може забезпечити загальні переваги для здоров’я та допомогти зберегти здоров’я. 1

Як спосіб життя на рослинній основі кращий для навколишнього середовища?

Багато вчених заохочують людей їсти більше продуктів і менше м’яса для здоров’я планети. У 2019 році міжнародна група експертів у галузі охорони здоров’я та науки, яка називається Комісія EAT-Lancet, запропонувала настанови щодо годування зростаючого населення більш стійкою системою харчування. Комісія рекомендувала більшості західних країн, таких як США, зменшити загальне споживання м'яса та перейти до вживання більше рослин. 6

Дієта на рослинній основі, багата на овочі, фрукти, зернові та бобові, забезпечує необхідні поживні речовини та підтримує здорову, стійку систему харчування. Це пов’язано з тим, що дієти на рослинній основі, як правило, мають менший рівень викидів парникових газів, ніж дієти, багаті твариною. В порівнянні з рослинними культурами, було показано, що вирощування худоби та виробництво м’яса використовує більше природних ресурсів та робить більший вплив на навколишнє середовище. 7

Вибір продуктів, виготовлених з рослинних інгредієнтів, є одним із способів допомогти підтримати ваше особисте здоров’я та здоров’я нашої планети. Органічні інгредієнти зі стійким джерелом, такі як ті, що містяться в продуктах Clif Bar та Company, мають силу живити наше тіло та відкриті простори, де ми граємо.

Що можна їсти на рослинній дієті?

Здорова дієта на рослинній основі повинна починатися з фруктів, овочів, цільного зерна, бобових, горіхів та насіння. З огляду на це, жодна їжа не є забороненою. Для когось рослинна дієта може означати вживання менше тваринного білка і більше рослин під час кожного прийому їжі. Для інших це може означати обмеження продуктів харчування тварин лише особливими випадками. Не існує єдиного підходу для всіх, і багато людей, що їдять рослини, продовжують насолоджуватися усіма своїми улюбленими стравами, починаючи від піци, закінчуючи такою, закінчуючи гамбургерами.

День харчування на рослинній основі

Як виглядає день харчування на рослинній основі? Ось приклад дня в житті флекситариста, вегетаріанця та вегана.