Серцеве прискорення: спалюйте більше жиру за менший час

Отримайте подрібнення без додаткового кардіотренування за допомогою цієї революційної техніки високої інтенсивності.

Більшість із вас, хто знає, що моя позиція щодо кардіотренування: Інтенсивні інтервальні тренування (HIIT) набагато перевершують стаціонарні кардіотренування, такі як ходьба, біг підтюпцем або використання еліптичного тренажера протягом 30 хвилин поспіль (або навіть довше). Але ви можете помітити, що я багато розмовляю і пишу про форму кардіо, яку я називаю Кардіоприскорення. Багато з вас заплутані в тому, чи я зараз віддаю перевагу серцевому прискоренню та відмовився від HIIT. Перш ніж відповісти на це запитання, дозвольте спершу пояснити: що таке кардіоприскорення?

Поєднуйте кардіо з важкою атлетикою, щоб прискорити втрату жиру

Під кардіоприскоренням розуміється виконання інтервалів кардіо (зазвичай 30-60 секунд) між наборами вправ на опір. Так, наприклад, у день грудей ви зробите один комплект жиму лежачи. Потім замість того, щоб сидіти на попі протягом 2-3 хвилин, нічого не роблячи, ви виконуєте 30-60 секунд кардіо. Це дозволяє грудній клітці повністю відновитись, коли ви виконуєте певний режим кардіотренування, який зазвичай стосується ніг.

Отже, ви в кінцевому підсумку завершили 30-60 секунд кардіо, в той час як ви, як правило, просто сиділи б там, рахуючи хвилини або щелепившись зі своїми друзями. І ви можете помножити ці 30-60 секунд на кількість підходів, які ви виконуєте в кожному тренуванні. Якщо ви тренуєте грудну клітку, трицепс та прес, і робите 12 підходів для грудей, 9 підходів для трицепсів та 9 підходів для преса, а також завершили 60 секунд кардіотренування, що додає до 30 хвилин, виконаних ПРИ грудях, трицепсах та пресах тренування. Тепер вам не доведеться витрачати зайвий час, роблячи це після закінчення тренування з вагою. Ви можете повернутися додому, знаючи, що виконали свої силові тренування І кардіотренування - все одним махом.

Ви можете побачити це на практиці у багатьох моїх тренувальних програмах, включаючи «Мікромускул» та моє тренування з кардіоускорення, але це лише вершина айсбергу, наскільки стосуються моїх рекомендацій щодо цієї чудової техніки спалювання жиру. Я раджу це для більшості своїх навчальних програм для тих, хто хоче максимізувати втрату жиру. Тільки одним із прикладів цього є моя програма Super-Man 2. Я насправді не писав це у тренуваннях, але в огляді я рекомендую це як варіант.

Кардіо між наборами може зменшити DOMS

Одне питання, яке я отримую багато, - це те, чи серцево-прискорення розтягне ваші сили на вправи на опір. Як я вже згадував, протягом цих 30-60 секунд ваша цільова група м’язів відпочиває. Насправді, одне дослідження з Каліфорнійського університету Санта-Крус припускає, що воно насправді може сприяти одужанню - і навіть може допомогти вам зростати! Дослідники UC Santa Cruz виявили, що суб'єкти, які роблять це між наборами вправ із вільною вагою, мають значно меншу відсталість у м'язовій болю (DOMS), ніж ті, хто просто відпочиває між ними.

Тепер ви можете не дуже піклуватися про DOMS. Але справа тут у тому, чому кардіоприскорення зменшує DOMS. Дослідники припустили, що ці вправи посилюють приплив крові до працюючих м’язів, які доставляють до м’язів більше поживних речовин, таких як глюкоза та амінокислоти, а також кисень, щоб допомогти їм краще відновитися. За збігом обставин доставка більшої кількості поживних речовин, особливо амінокислот, до м’язів під час тренувань може допомогти їм збільшитися. Отже, відповідь - ні, не тільки це не призведе до збільшення вашої сили, кардіоприскорення може покращити ваше відновлення, а також зростання м’язів та збільшення сили. Особисто я помітив, що я більший, сильніший і стрункіший, ніж будь-коли, відколи я почав цим користуватися.

Cardio Between Sets покращує відновлення

Як показало вищезазначене дослідження, я описую в основному активне відновлення. Роблячи вправи між підйомними наборами, більше крові циркулює до і з м’язів. Це утримує більше м’язів, кисню та поживних речовин, а більше відходів витягується з них, що дозволяє м’язовим волокнам відновлюватися краще та швидше між наборами, ніж коли ви просто сидите там. Ось чому люди в кінцевому підсумку стають сильнішими при застосуванні кардіоприскорення, навіть під час дієт, наприклад, з моєю програмою 1-2-3 Lean (вона ж - ярлик до подрібнення).

Якщо для вас все це здається анекдотичним, повірте мені, це не так. Це не просто якась техніка, яку, на мою думку, звучало круто, і я вирішив спробувати для розваги. (Тому що повірте, це не завжди весело!)

З часу дослідження Каліфорнійського університету - Санта-Крус, було проведено ще більше досліджень на підтримку цієї практики. Одне дослідження, зокрема з Бразилії, досліджувало активне відновлення між наборами жиму лежачи. Дослідники мали 12 випробовуваних або виконували крокові кроки, або повністю відпочивали між чотирма наборами жиму лежачи, де було використано 80% від одного повторення (1RM). Вони повідомили у випуску Journal of Human Kinetics за 2014 рік, що коли суб'єкти виконували активне відновлення між наборами, у них рівень лактату в крові був приблизно на 25% нижчий, ніж коли вони повністю відпочивали.

Ці результати були зумовлені кращим очищенням лактату внаслідок більшого припливу крові до і з м’язів та кращим перетворенням лактату в корисне джерело енергії м’язами. Незважаючи на нижчий рівень лактату, випробовувані не відчували жодних переваг у продуктивності, таких як більша кількість повторень або більша потужність на наборах жиму лежачи. Попередні дослідження показали подібне зниження рівня лактату з деякими супутніми перевагами в роботі.

Це дослідження дає уявлення про те, як кардіоприскорення допомагає вам ставати сильнішими під час нахилу. Допомагаючи знизити рівень лактату шляхом активного відновлення між наборами, м’язи, по суті, матимуть більше «залишку в резервуарі» для наступних підходів. Це допоможе вам виконати більше загальних повторень за тренування, що може сильно змінити ваші результати для сили, росту м’язів, витривалості та втрати жиру.

Хоча для когось може бути дивно, що у згаданому вище дослідженні в Бразилії не було жодної переваги щодо ефективності роботи, саме це я очікував би побачити. Випробувані ніколи не використовували активний відпочинок між наборами силових тренувань. Насправді вони навіть не були навченими підйомниками. Коли люди вперше починають застосовувати кардіоприскорення, вони зазвичай спостерігають незначне зниження сили та витривалості під час тренування, оскільки вони не звикли займатися такою великою активністю. Додаткова робота, навантажена в основному стільки ж часу, настільки обкладає податки, що зниження рівня лактату не приносить жодної вигоди. Однак через тиждень-два додаткова активність більше не обкладає організм, і знижений рівень лактату починає покращувати відновлення між наборами - і як результат, ви стаєте сильнішими.

Іноді доводиться робити невеликий крок назад, перш ніж можна рухатися вперед. У цьому випадку потрібен певний час, щоб ваше тіло адаптувалось до посилення інтенсивності, яка виникає внаслідок кардіоприскорення.

Хоча деякі люди думають, що кардіоприскорення є не чим іншим, як чистою магією, наука чітко показує, як це ефективно і ефективно знижує жир, а також дозволяє вам зміцнюватися і збільшувати розмір і витривалість м'язів. Непогано для того, що ти робиш, коли ти зазвичай сидів на дупі, втрачаючи час!