ФІТ 100

КАЛОРІЇ, алергія та непереносимість

Незалежно від того, яка ваша мета; нарощувати м’язи, втрачати жир, ставати сильнішими або підвищувати спортивні показники, першим і найважливішим аспектом харчування, яке слід враховувати, є споживання калорій/енергії. * Макроелементи, мікроелементи, час, добавки та спеціальні дієти не мають значення, поки ви не врахуєте калорії. * Харчова алергія та непереносимість, якщо вони є, - це єдине, що слід враховувати перед калоріями.

збільшення ваги

Огляд

У цьому розділі ми дізнаємося про:

  • - Абсолютні основи енергетичного балансу/балансу калорій
  • - Енергія входить, енергія виходить/калорії входять, калорії виходять
  • - Розрахунок енергетичного балансу/калорійності
  • - Нарощування м’язів/Напруга
    • - Постановка реалістичних цілей
    • - Зарахування математики
    • - Налаштування
  • - Втрата жиру/різання
    • - Постановка реалістичних цілей
    • - Зарахування математики
    • - Налаштування
  • - І що?

Кількість слів: 3650. Приблизний час читання: 20 хвилин (в середньому) - 30 хвилин (всебічно).

Харчова алергія та непереносимість

Видаліть або обмежте будь-яку їжу, яка у вас була медично діагностована як алергічна або непереносима. Самодіагностика не є медичною діагностикою. Харчова алергія - це не те саме, що харчова непереносимість. Алергію потрібно усунути, тоді як певна легка непереносимість можна переносити в невеликих кількостях. Це не стосується 90% людей, які читають це.

ОСНОВИ ЕНЕРГІЙНОГО БАЛАНСУ

Зазвичай люди, які відвідують спортзал, мають одну з двох цілей; схуднути (схуднути на тілі) або набрати вагу (наростити м’язи). Постановка цілей щодо втрати жиру/набору м’язів - набагато здоровіший та чіткіший підхід, ніж встановлення цілей щодо втрати ваги/збільшення ваги.

Наступні два твердження повинні бути центром вашої програми харчування:

  • Кожен *, хто коли-небудь їв більше, ніж спалює, набрав вагу.
  • Енергія в> енергія на виході = збільшення ваги
  • Кожен *, хто хоч раз їв менше, ніж спалює, схуд.
  • Енергія в енергії, що виходить = збільшення ваги
    1. Енергія в> енергія поза + програма тренувань, що підтримує ріст м'язів = збільшення м'язів
  • Енергія в

    МИШЕВИЙ НАБІР/ГРОМКА

    Для набору м’язів одного збільшення калорій недостатньо. Вам потрібен правильний режим тренувань для ефективного набору м’язів. Тренування на опір сприяють зростанню м’язів і зменшують набір жиру, коли у вас надлишок калорій.

    Якщо ви з’їсте більше, ніж спалите, ви наберете вагу. Невеликий надлишок калорій може підтримати збільшення м’язів без надмірного набору жиру (чого ми хочемо). Значний надлишок калорій може призвести до значного збільшення жиру (не того, що ми хочемо).

    Нарощування м’язів природним шляхом є повільним процесом. Ваші результати будуть поступовими. Коли ви станете досвідченішим спортсменом, ваші результати почнуть сповільнюватися. Це вимагає терпіння та послідовності. Якщо хтось скаже вам, що у них є секретний трюк або продукт, яким можна природно додати 10 фунтів м’яза за 10 днів, не вірте ажіотажу і заощаджуйте гроші.

    Існує ряд речей, які можуть збільшити масу тіла, зокрема:

    • Підвищений затримка води
    • Збільшення їжі в травній системі
    • Збільшення жирової тканини
    • Збільшення запасів вуглеводів (глікогену)
    • Збільшення м’язової тканини

    Коли хтось починає насипати, початкове значне збільшення ваги не є рідкістю через вищезазначені фактори.

    Відтепер ми говоримо про чистий набір м’язів, ні про що інше.

    Постановка реалістичних цілей

    Ваш потенціал для нарощування м’язів базується на вашому тренувальному досвіді. Це класифікується за роками належної підготовки або початком, середнім, просунутим статусом. Належне періодичне та прогресивне тренування опору із складеними рухами штанги та/або гантелей вважається належним тренуванням.

    Щоб розрахувати ваш потенціал збільшення м’язів, ми розглянемо моделі Алана Арагона та Лайла Макдональда

    Модель Лайла МакдональдаМодель Алана Арагона
    Рік належного навчанняПотенційний показник приросту м’язів на рікКатегоріяШвидкість збільшення м’язів
    1 20-25 фунтів (2 фунти на місяць) Новачок 1-1,5% загальної маси тіла на місяць
    2 10-12 фунтів (1 фунт на місяць) Середній 0,5-1% загальної маси тіла на місяць
    3 5-6 фунтів (0,5 фунта на місяць) Розширений 0,25-0,5% загальної маси тіла на місяць
    4+ 2-3 фунтів (не варто розраховувати)

    Нагадаю, що ця модель базується на послідовному правильному навчанні. Місячний відпочинок тут і там не проводиться послідовно. Ви можете перейти від середнього рівня до початківця після тривалого заклинання поза тренажерним залом.

    Ви новачок, якщо:

    • Ви повністю новачок або дещо новачок у тренуванні з обтяженнями.
    • Ти маєш менше шести послідовних місяців належного періодичного навчання.
    • Ви вже відвідували правильну послідовну програму тренувань з обтяженнями, але з тих пір зупинялися на значний період часу.

    Ви є проміжним, якщо:

    • Ви тренувались з обтяженнями належним чином і в періодичній садибі, як мінімум півроку послідовно.
    • Ви успішно пройшли програму підготовки опорів для початківців.
    • У вас базовий рівень м’язів, сили та толерантності до тренувань з опору.
    • Ви знаєте правильну форму (більшості) основних підйомників.

    Більшість людей потрапляють сюди і залишаються тут на довгий час. Люди з фізично вимогливими робочими місцями досягнуть середньої стадії швидше, ніж люди з сидячою роботою.

    Ви просунулися, якщо:

    • Ви тренувались належним чином постійно постійно протягом багатьох років.
    • Ви досягли більшості бажаних результатів і близькі до вашого природного генетичного потенціалу.

    Щоб пройти передову стадію, може знадобитися три роки або десять років.

    Різні частини тіла можуть мати різні стани тренувань

    Це найчастіше спостерігається у людей, які роками пропускають день ніг, або у людей з фізично складними роботами, які націлені на певні частини тіла, а не на інші.

    Ця модель корисна для кількісного визначення стану на основі сили та може допомогти вам визначити, чи різні частини тіла мають різний статус тренувань. Це стандартні показники сили, а не стандартні показники “бодібілдингу”. Вони засновані на вашій (передбачуваній) одній макс. Ви повинні виконати підйомники відповідно до таких стандартів:

    Зарахування математики

    Якщо ви нарощуєте м’язи на пристойній швидкості, ви також збираєтеся жирувати.

    • Співвідношення 1:> 1 на користь збільшення жиру збільшить збільшення м’язів.
    • Співвідношення приросту жиру та набору м’язів у співвідношенні 1: 1 забезпечить майже максимальний приріст м’язів та обмежить збільшення жиру.
    • А 1: 1.
    • Корисно для тих, хто не турбується про збільшення жиру, прагнучи максимізувати збільшення м’язів (хтось із жиром менше 10%).

    Якщо ви "запеклий" (той, кому неможливо набрати вагу), ви можете подумати, що ви тут. Однак ваш фактор NEAT, швидше за все, збільшиться у відповідь на ваше збільшення споживання калорій, і, отже, ваш надлишок буде нижче цієї оцінки. Це поставить вас у категорію стабільних оптових продажів.