Як зміцнити зап’ястя

Покрокова програма з простими вправами

Лаура Кампеделлі, PT, DPT, є фізіотерапевтом, яка має досвід госпітальної та амбулаторної терапії з дітьми та дорослими.

зміцнення зап’ястя

Якщо ви хочете вдосконалити або зберегти силу зап’ястя, необхідна правильна програма вправ. Цей покроковий посібник може допомогти навчити вас простим вправам для виконання вдома.

Вони вимагають лише невеликої ваги та столу, на якому можна лягти на передпліччя. Якщо у вас немає гантелі, ви можете використовувати банку супу або пляшку з водою. Ці вправи можна виконувати також із стрічкою опору.

Ваші зап’ястя - це складні суглоби з безліччю кісток, м’язових прикріплень та нервів, які рухаються по цій області. М'язи, що рухають зап'ястями та передпліччями, простягаються від областей вище ліктя та від передпліччя до пальців.

Якщо ви перенесли травму верхніх кінцівок і вам потрібна фізична терапія, щоб допомогти повернутися до попереднього рівня функцій, тоді ваш фізіотерапевт може призначити вправи для зміцнення зап’ястя, щоб допомогти вам відновити нормальну роботу зап’ястя та рук.

Поширені травми

Поширені травми, які можуть вимагати виконання вправ для зміцнення зап’ястя, включають, але не обмежуючись цим:

  • Зап’ястково-тунельний синдром
  • Перелом боксера
  • Перелом Коллеса
  • Перелом Сміта
  • Перелом плечової кістки
  • Після операції на плечі, лікті або зап’ясті
  • Після інсульту

Якщо ви спортсмен, який бере участь у спорті, що вимагає рухів кидком або головою, таких як бейсбол, теніс або волейбол, то, можливо, ви захочете включити вправи для зміцнення зап’ястя у свою програму зміцнення запобігання травмам. Сильні зап’ястя також необхідні для ефективного гольфу.

Перш ніж розпочати цю або будь-яку іншу програму вправ, вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем, щоб переконатися, що вам безпечно продовжувати.

Розширення зап’ястя з гантелями

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

  1. Щоб розпочати вправи на зміцнення зап’ястя, сядьте на стілець, поклавши передпліччя на стіл. Повісьте зап’ястя і проведіть рукою за край столу.
  2. Тримайте в руці двокілограмову або трикілограмову гантель долонею вниз і повільно піднімайте руку, щоб тильна сторона долоні рухалася до стелі. Ваше передпліччя повинно залишатися на столі.
  3. Після повного витягнення зап’ястя затримайте кінцеве положення на кілька секунд, а потім повільно опустіть руку вниз. Повторіть цей рух протягом 10-15 повторень і виконайте два-три підходи.

Згинання гантелей зап'ястя

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

  1. Виконавши розгинання зап’ястя, продовжуючи спиратися передпліччям на стіл і перевернути руку так, щоб долоня була звернена до стелі.
  2. Притримуючи передпліччя до столу, згинайте зап’ястя так, щоб долоня рухалася до стелі.
  3. Після того, як зап’ястя повністю згинається, затримайте положення протягом двох-трьох секунд. Потім повільно опустіть руку назад у вихідне положення.
  4. Повторіть вправу на згинання зап’ястя протягом двох-трьох підходів по 10-15 повторень. Потім переходьте до наступної вправи.

Супінація зап'ястя з гантелями

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Супінація зап’ястя стосується руху перевертання зап’ястя, щоб ваша долоня була звернена догори. Основними м’язами, які допомагають перевернути зап’ястя, є м’яз біцепса верхньої частини руки та менші м’язи передпліччя.

  1. Для виконання цієї вправи сядьте на стілець, поклавши передпліччя на стіл. Переконайтеся, що зап’ястя та рука перебувають через край столу.
  2. Тримайте в руці невелику гантель від одного до трьох кілограмів одним кінцем на долоні, як тримаєте молоток.
  3. Повільно дайте руці та зап'ясті обертатися, щоб ваша долоня була звернена до стелі.
  4. Затримайтеся в кінцевому положенні на кілька секунд, а потім повільно поверніть руку назад, щоб гантель знову став прямо вгору.
  5. Потім ви можете дозволити руці та зап’ястя повільно обертатися, щоб ваша долоня була звернена вниз (положення, яке називається пронацією). Затримайтеся в такому положенні на секунду-дві і повільно поверніть руку назад, щоб вага тягнув до стелі.
  6. Повторіть цю вправу від 10 до 15 повторень. Два-три набори цієї вправи можна виконувати кілька разів на тиждень.

Вправа на супінацію зазвичай поєднується з вправою на пронацію, поясненою на наступному кроці.

Пронація зап'ястя з Гантель

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Пронація зап’ястя стосується положення вашої руки донизу, ніби ви наливали глечик з водою.

  1. Щоб зміцнити пронатори зап'ястя, сядьте на стілець, підпершись передпліччям до столу, а зап'ястя і простягніть край.
  2. Тримайте один кінець гантелі вагою, спрямованою вгору до стелі.
  3. Повільно обертайте руку так, щоб зап'ястя та долоня були спрямовані вниз до підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім повільно поверніть руку назад у вихідне положення, обтяжуючи вагу, спрямовану вгору до стелі.
  4. Повільно дозвольте вашому зап'ястю обертатися до супінації долонею догори.
  5. Коли ваша долоня буде звернена вгору, затримайте кінцеве положення на кілька секунд і повільно поверніть зап’ястя у вихідне положення.
  6. Виконайте два-три підходи по 10-15 повторень пронації зап’ястя.

Вправу на пронацію можна поєднати з вправою на супінацію на попередньому етапі.

Слово з дуже добре

Після травми зап'ястя, ліктя або плеча вам може допомогти фізична терапія для покращення обсягу рухів та сили вашої руки. Вправи для зміцнення зап’ястя можуть бути частиною цієї програми фізичної терапії.

Якщо ви спортсмен, який виконує багато кидків чи розмахування головою, ваш фізіотерапевт також може допомогти вам розробити програму зміцнення, яка допоможе вам запобігти травмам під час участі у вашому спорті.

Перш ніж розпочати цю програму зміцнення зап’ястя, проконсультуйтеся зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, щоб переконатися, що вони безпечні для вас.

Вправи для зміцнення зап’ястя можуть бути важливим компонентом реабілітації після травми. Докладаючи всіх зусиль у фізичній терапії за допомогою вправ для зміцнення зап’ястя, ви можете бути впевнені, що швидко та безпечно повернетесь до свого попереднього рівня функцій.