Як збалансувати періодичне голодування, коли ви любите інтенсивні вправи

Що стосується оздоровлення, то баланс є ключовим: нічний відпочинок, за яким слідує день, проведений вдома, інтенсивний сеанс важкої атлетики, а потім відновлюючий заняття йогою та здорова їжа, закінчена трохи солодкістю.

Те саме стосується і дотримання конкретного плану дієти або режиму тренувань - у цьому випадку періодичне голодування (ПІ), яке визначає, коли слід - а не слід - їсти протягом дня. Можливо, ви вже знаєте всі різні типи ІФ і, можливо, навіть деякі правила, які застосовуються до процесу. Але коли справа доходить до безглуздого всього цього, як це працює?

У мене самого було кілька запитань щодо того, як збалансувати достатню кількість їжі та фізичних вправ під час виконання ІФ. Я спробував метод 16: 8 - тобто голодувати 16 годин дня і давати собі восьмигодинне вікно, щоб з’їсти всі ваші щоденні калорії, - і мені було важко знайти щасливе середовище потрапляння моє звичне інтенсивне тренування і встигаю підтримувати енергію протягом дня.

Пропуск сніданку залишав мене млявим і слабким під час ранкових тренувань, і я навіть виявив, що просто не міг їсти достатньо їжі під час мого восьмигодинного прийому їжі. Я намагався знайти правильний графік харчування та тренувань для свого життя, який також щасливо співіснував із IF. На щастя, існує досить багато експертів - у формі спортивних дієтологів, спортсменів тощо, - які мали кілька порад щодо цієї загадки.

Подумайте про те, щоб змінити графік харчування чи фізичних вправ

Зовні IF здається надзвичайно суворим, регульованим способом життя - і певною мірою, це так - але він також пропонує багато місця для хитання, щоб скласти власні правила. "Мета полягає в тому, щоб знайти ідеальний час для вправ", - пояснює Тіффані Хаузер, інструктор SoulCycle та тренер із способу життя. Тіффані пропонує скласти графік прийому їжі за ідеальним графіком тренувань, щоб ви могли підживитись до та/або після інтенсивного заняття.

Особисто мені було важко мислити нестандартно, коли справа стосувалася ІФ. Я відчував, що можу тренуватися лише рано вранці, бо якби я почекав до вечора, мені довелося б постити набагато довше протягом дня. Автор, доктор медичних наук, і дієтолог зі спортивних занять Марі Спано пропонує спробувати займатися у вікні годування, «щоб на борту ви мали негайну енергію, щоб пройти тренування». Це означало, що деякі мої щотижневі тренування були жвавою 20-30-хвилинною прогулянкою по сусідству з моєю роботою, що не настільки інтенсивно, як я б хотів, але виправляє проблему планування, яка часто виникає з ІФ . Інші, хто любить ранкові тренування, можуть вирішити перенести своє вікно прийому їжі на 8:00 до 16:00, вибравши пост з 16:00. до ранку. Але якщо це неможливо, спробуйте перенести свої ранкові тренування на обід або вечір.

По-іншому думайте про тренування

Періодичне голодування вимагає, щоб ви викинули багато чого з того, що звикли їсти, і робити вправи у вікно. Це означає прийняти ідею, що голодування дорівнює втраті жиру. Для тих, хто зосереджений на втраті ваги, фізичні вправи можуть стати додатковим бонусом. "Пам'ятайте, що ви швидко поглинаєте жир і прагнете зберегти або наростити м'язи", - пише Бред Пілон Їжте Зупиніть Їжте, каже. "Голодування робить всю роботу для втрати жиру, а ваші тренування та харчування після тренування роблять все, щоб допомогти вам зміцнити м’язи".

Для тих, хто хоче схуднути на ІФ, це означає приділяти більше уваги своєму режиму харчування більше, ніж своєму режиму вправ. Це, без сумніву, було для мене пристосуванням, оскільки мені справді подобається тренуватися. Мені довелося переробити мозок, щоб навчитися відступати на тренуваннях, якщо це необхідно, або більше зосереджуватись на певних видах тренувань над іншими, залежно від того, що дозволить моє тіло того дня.

Дайте йому час влаштуватися

Як і все інше, вашому тілу потрібен час, щоб прийняти і зрозуміти ЯКЩО. Організми у всіх різні, і є деякі особи, яким, наприклад, не складно працювати в голоднаному стані.

Як і все інше, я хотів результатів - швидко. Це викликало у мене відчуття надмірного розчарування та втоми від процесу, і, отже, спонукало мене відмовитись, ЩО задовго до того, як він взагалі мав можливість працювати в моєму тілі. Багато експертів стверджують, що для адаптації нового плану прийому їжі або тренувань зазвичай потрібно близько двох тижнів. Однак це може зайняти ще більше часу, залежно від інших факторів.

"З будь-яким типом клієнта, з яким я працюю, ми завжди" розчищаємо безлад "у їхньому способі життя, перш ніж починати вивчати та створювати нові звички, поведінку та, зрештою, новий стійкий спосіб життя", - каже Хаузер. "В іншому випадку це все одно, що штовхнути валун на пагорб. Коли на нашому шляху безлад, а в цьому випадку дефіцит, інші проблеми зі здоров’ям, рівень стресу, напружений графік або будь-який інший фактор способу життя, ви можете бути вирушаючи у знеохочувальну та непродуктивну подорож ".

Планування їжі - обов’язкове

Що стосується ІФ, то час - це все, але якість їжі так само важлива. Зареєстрований дієтолог Емілі Філд пропонує зробити свій останній прийом їжі у вікні годування таким, який забезпечить вам стан вашого голодування. Вона рекомендує їжу, наповнену "білками, корисними жирами та некрохмалистими овочами".

"Заповнення такою їжею наприкінці вікна годування створює відчуття ситості та задоволення, коли ви заходите у вікно посту", - каже вона. "Як варіант, вживання важкої вуглеводної їжі в кінці вікна годування може налаштувати вас на голод і тягу. Уявіть, що прокидаєтесь до ранкової ранкової зарядки, коли ви вже голодні, і прагнете, щоб прокинутися до тієї самої тренування, відчуваючи пильність і стабільний ".

На власному досвіді я можу сказати, що думка Емілі є правильною - коли завантажують вуглеводи в кінці вікна годування, я нещасно здивований, що дуже швидко зголоднів. Проте протеїнові та волокнисті страви, як правило, допомагають затримати мене всю ніч і до початку наступного вікна годування.

Зверніть увагу на свою мотивацію

Ви не можете дістатись туди, куди йдете, якщо не знаєте, звідки прийшли. Це те саме зі здоров’ям та здоров’ям. Подумайте (і навіть запишіть), чому ви почали ІФ, які ваші цілі і що ви можете розумно зробити, щоб досягти цього. Поле припускає, що ІФ може бути не для всіх, і це, звичайно, нормально.

"Переривчасте голодування може бути неправильним для тих, хто не має тони контролю над своїм днем, оскільки це може заважати їх спортивним показникам та загальній енергії", - пояснює вона. Але це не означає, що ці люди не можуть знайти потрібний для них процес або навіть взяти деякі вказівки на ІФ.

"Найздоровішим способом харчування є той, який працює для вас довгостроково, оскільки це має сенс, і ви отримуєте від цього задоволення", - говорить Філд. "Це той, який відповідає вашим потребам у калоріях та макроелементах, щоб ви могли досягти і підтримувати здорову вагу для себе, той, який дозволяє вам робити ті фізичні навантаження, які ви любите, і той, який живить вас протягом напруженого дня з постійним енергія ". Це, перш за все, найважливіше.

Слухайте наш подкаст «Крок від POPSUGAR», де автор бестселерів Лувві Аджайі Джонс сідає із надихаючими жінками, щоб обговорити, що спонукає їх крокувати вперед до змін.

Хочу більше?

POPSUGAR хотів би надіслати вам push-сповіщення.