Як управляти стресом, якщо у вас аутоімунна хвороба щитовидної залози

Захворювання щитовидної залози, такі як хвороба Грейва (гіпертиреоїдна залоза) та тиреоїдит Хашимото (гіпотиреоз), погіршуються хронічним стресом, тому вивчення способів зменшити стрес - це ваш ключ до покращення здоров’я.

Відчуття стресу має ще один недолік - напруга на щитовидній залозі, ендокринній залозі, відповідальній за метаболізм у вашому організмі та регуляцію життєво важливих функцій організму. Для людей, які страждають аутоімунним розладом щитовидної залози або можуть опинитися в групі ризику через вашу сімейну історію, розуміння взаємодії стресу та гормонів щитовидної залози може стати важливим кроком у захисті вашого здоров’я.

Однак не всі захворювання щитовидної залози позначаються однаково; Стани щитовидної залози, на які найбільше впливає стрес, - це аутоімунні розлади щитовидної залози - хвороба Грейва та тиреоїдит Хашимото. 1,2 Тиреоїдит Хашимото - це стан гіпотиреозу, спричинений недостатньою активністю щитовидної залози, тоді як хвороба Грейва відзначається при гіпертиреозі (коли щитовидна залоза є надмірно активною). Дихайте легко, лише стрес не призведе до розладу щитовидної залози, але це може сприяти погіршенню симптомів.

У вашому організмі діє дуже ефективна система боротьби зі стресом, яка називається віссю гіпоталамус-гіпофіз-наднирники (HPA). По суті, вашому гіпоталамусу надсилається повідомлення про «небезпеку», яке запускає каскад нейрогормонів, включаючи вивільнення глюкокортикоїдів, таких як кортизол, що збільшує циркулюючий естроген.

Вісь HPA корисна, якщо ви зіткнулися з надзвичайною ситуацією, яка вимагає втечі, щоб врятувати своє життя. Однак, коли однакова реакція на стрес стає хронічним захворюванням, реакція HPA може переростати, збільшуючи рівень циркулюючих глюкокортикоїдів, навіть коли ви можете затискатися в ліжку, переглядаючи відео про цуценят. Є дані, що підтверджують занепокоєння, що тривала активація осі ГПА призводить до хронічного стресу та підтримання високого рівня циркулюючих глюкокортикоїдів, що сприяє запальній реакції та підвищує ризик аутоімунних розладів щитовидної залози. 1

Як підтверджено всебічним оглядом, 2 "численні дослідження вказують на зв'язок між стресом та аутоімунітетом та на те, що стрес може спровокувати або погіршити аутоімунне захворювання".

Стрес посилює аутоімунні захворювання щитовидної залози

Дослідники не тільки виявили зв'язок між стресовими життєвими подіями та початком хвороби Грейвса, але також продемонстрували взаємозв'язок між стресом, про який повідомляли самі, та прогресуванням захворювання, припускаючи, що "управління стресом ефективно для покращення прогнозу гіпертиреозу Грейвса". 3

Хоча досліджень зв’язку між стресом та тиреоїдитом Хашимото менше, зв’язок між віссю HPA та віссю гіпоталамус-гіпофіз-щитовидна залоза (HPT) може запропонувати більше розуміння цього взаємозв’язку. 1,2

Стрес може одночасно пригнічувати вивільнення тиреотропного гормону з гіпофіза та зменшувати перехід до більш активної форми гормону щитовидної залози, трийодтироніну (Т3). Хоча кортизол може обмежувати вироблення Т3, адреналін може посилювати вибрані реакції на Т3, припускаючи, що хронічний, але не гострий стрес може порушити функцію щитовидної залози.

Гіпотиреоз сам по собі може негативно впливати на регуляцію стресу через двонаправлений взаємозв'язок між віссю HPA та віссю HPT, що робить управління стресом особливо важливим для людей з недостатньо активною функцією щитовидної залози, включаючи субклінічний гіпотиреоз, оскільки порушення цієї тендітної системи може посилення симптомів.

Як впоратися, коли життя сповнене стресів

У більшості з нас стресові події виникають щодня, тому навчитися керувати стресом, коли у вас аутоімунний розлад щитовидної залози, дуже важливо для вашого довгострокового здоров’я. Що робити? Хоча простого і остаточного рішення для усунення стресу та його уникнення не існує, є декілька дуже ефективних терапевтичних рекомендацій, які допоможуть вам.

Проблема перша: хронічний стрес та посилення запальної реакції. Зокрема, цитокіни - це білки (пептиди), які виконують багато функцій, що перекриваються, в тому числі як основний носій зв'язку, що посилає сигнали імунним клітинам. Посилення протизапальної реакції, а не спричинення зростання протизапальної реакції, є ключем до управління аутоімунними захворюваннями щитовидної залози.

Є кілька стратегій, які ви можете застосувати, щоб обмежити та зменшити це проблемне запалення. Хоча хронічний стрес може посилити запальну реакцію, гострий стрес може мати прямо протилежний ефект, по суті протидіючи хронічному стресу, тим самим зменшуючи запалення.

Відповідь: Фізичні вправи у формі тренувань з опору - це один з найкращих способів привести своє тіло в стан гострого, контрольованого стресу. Огляд досліджень протизапальної дії фізичних вправ показав, що тренування з опором можуть зіграти важливу роль у зменшенні рівня цитокінів у циркуляції, а отже, і запалення. 4

Наприклад, в одному дослідженні 5 дослідників виявили, що жінки, які протягом 24 тижнів виконували програму тренувань із помірно високим опором, мали нижчий рівень циркулюючого кортизолу. Учасникам було доручено піднімати тяжкості чотири рази на тиждень, переходячи до більш складних вправ та чергуючи витривалість (високі повторення для 2-3 підходів) та силу (1-6 повторень, повторених протягом 4 підходів). Подібним чином, зниження рівня циркулюючого кортизолу було зареєстровано лише через 8 тижнів тренувань з опору, які охоплювали тренування для всього тіла. 6

Відповідь: Дієта - ще один потужний засіб зняття напруги. Однак існує багато добре пропагованих дієт, які претендують на детоксикацію, усунення стресу та боротьбу із запаленнями, і хоча більшість із них є не більше ніж надмірними обіцянками, деякі, такі як середземноморська дієта, мають тверду науку. 7,8 Середземноморська дієта може бути ефективною для зменшення запалення завдяки своїй орієнтації на рослинні продукти, такі як фрукти, овочі, бобові, горіхи та цільні зерна, які є потужними антиоксидантами. 7

Мета дев’яти порцій фруктів та овочів - це мудра стратегія для тих, хто хоче на додаток до аутоімунних захворювань щитовидної залози зменшити ризики багатьох хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет. 7 Кілька інших факторів - щедре вживання оливкової олії, 9 склянки червоного вина та регулярні фізичні вправи також підвищують цінність цього підходу до способу життя. У звіті, опублікованому в Current Pharmaceutical Design, дослідники припустили, що сполука в оливковій олії першого віджиму має подібні протизапальні властивості, як ібупрофен. 10

Проблема друга: Стрес, здається, спричиняє порушення двостороннього співвідношення між віссю HPA та віссю HPT. Хронічний стрес може призвести до порочного кола між реакцією щитовидної залози та реакцією на стрес. На щастя, є кілька речей, які ви можете зробити, щоб перервати стрес/запальну реакцію і розірвати цикл, включаючи фізичні вправи 4-6, але також отримання достатнього, міцного сну 11 та включення уважного розслаблення (наприклад, медитація, йога та дихання вправи) у свій розпорядок дня. 12

Тепер ви знаєте більше про благотворний вплив фізичних вправ на ваше емоційне благополуччя, сприяючи покращенню настрою та зменшенню тривожності та депресії

Хороша новина полягає в тому, що більшість будь-яких рухів зробить. Отже, гуляйте, займайтеся пілатесом, танцюйте, займайтесь йогою, відвідуйте заняття фізичними вправами у вашому місцевому Y, вирушайте в похід або дивіться улюблене шоу під час велотренування; що б вас не рухало Фізичні вправи також можуть допомогти вам краще спати, що є необхідним для покращення стану здоров’я.

У ті часи, коли ви просто не можете зробити перерву, щоб погуляти, щоб потрапити до тренажерного залу. Розгляньте ефірні олії як потужний засіб для розслаблення. Лаванда може діяти як знижувач стресу; 13, отже, додайте кілька крапель у свою наволочку або порціонуйте трохи у теплу ванну.

Дихання. Хоча всі ми дихаємо, не замислюючись, більшість з нас не дихає належним чином - це глибоко з діафрагми. Повне дихання - ще один потужний інструмент для зменшення вашого повсякденного стресу. Насправді існує безліч технік дихання, які можуть допомогти вам боротися зі стресом. Можливо, ви захочете почати з цієї простої діафрагмової техніки носового дихання, рекомендованої дослідниками з Гарвардської медичної школи.

Дихання носом (а не ротом) зменшує стрес, стимулюючи парасимпатичну нервову систему (відпочинок і перетравлення), а не симпатичну нервову систему (бій або втеча), що викликається стресом. Отже, замість того, щоб постійно тікати від цього уявного ведмедя, вдихніть повільно і глибоко, і видихніть повільно, поки не відчуєте, як розслабитесь.

Однією з багатьох переваг йоги є постійне нагадування, що вам дають зосередитись на своєму диханні. Більшість з нас, як правило, дихають грудьми, неглибоко вдихаючи, а не дихаючи повноцінно з діафрагми - це дає вам глибоке, осідаюче (дехто може сказати очищаюче) відчуття. Акт повільного та глибокого дихання може порушити ваш хронічний дистрес.

Зробіть коригування способу життя, щоб привести наднирники в рівновагу

Стрес надниркових залоз майже завжди спричинений чимось іншим, що набрало у вашому тілі. 14 Поширені причини включають анемію (низький вміст заліза), коливання цукру в крові (погано контрольована глюкоза), запалення кишечника, непереносимість їжі, дефіцит незамінних жирних кислот (легко уникнути при достатній кількості дієтичних омега-3 жирних кислот), вплив токсинів навколишнього середовища та психологічний дистрес.

Захворювання щитовидної залози може зробити щоденне життя більш складним. Коли ваша щитовидна залоза виходить з рівноваги, здорову реакцію на стрес може бути важче зібрати, але не хвилюйтеся, у вас це є.

Ось шпаргалка стратегій, яка допоможе вам зняти стрес:

Виберіть план харчування, який здебільшого складається на рослинній основі та містить багато жирних кислот омега-3, що містяться у льоні, дикому тихоокеанському лососі та оселедця, оливковій олії першого віджиму та волоських горіхах холодного віджиму. Це допоможе впевнитися, що Ви сприяєте хорошому рівню цукру в крові та підтримуєте здорову масу тіла.
Створіть режим вправ, якого ви насправді чекаєте і який вписується у ваш розпорядок дня. Навіть якщо це прогулянка з собакою, прогулянка коляскою по місцевому парку або зустріч з другом у торговому центрі; будь-який рух хороший і робиться ще кращим, коли його роблять з іншими.
Дайте собі шматочок лаванди.
Дихайте глибоко і медитуйте, якщо ви так схильні.

Ці основні фактори способу життя значною мірою допоможуть вам впоратися зі стресом, розірвати цикл переживань і знайти певний спокій у можливості контролювати свої протизапальні реакції, тому ви сприяєте здоровій щитовидці.