Чому болить живіт під час або після бігу?

Неприємні проблеми в кінці бізнесу можуть завадити вашим тренуванням і зіпсувати ваші перегони. Скористайтеся цим посібником, щоб визначити причини та допомогти дієті.

Можливо, це не те, чим вам зручно ділитися, але якщо ви відчули в бігу те, що ми будемо називати, заради пристойності, «момент Паули», будьте впевнені, ви не самі. Дослідження, проведене в Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, показало, що 30-50 відсотків бігунів відчувають нижчий шлунково-кишковий дистрес під час тривалих або інтенсивних пробіжок, включаючи діарею, спазми в животі та негайну позиву до дефекації.

Але це не те, з чим просто потрібно жити. "Люди не повинні бути безнадійними та безпорадними", - каже Ненсі Кларк, дієтолог зі спорту та автор Керівництва зі спортивного харчування (Human Kinetics). На щастя, все більший обсяг досліджень проливає світло на цю колись табуйовану тему, і проблема має рішення.

Що викликає живіт бігуна?

Біг - це за своєю суттю насильницький, неприємний вид спорту на тілі, і жоден орган не відчуває цього більше, ніж ваш шлунок і товста кишка. Механічний дистрес призводить до того, що їжа та відходи швидше рухаються по ШКТ, коли ви біжите. Кров також направляється з кишечника в працюючі м’язи, знижуючи їх функціональність. Це схиляє бігунів до проблем із нижчим шлунково-кишковим трактом, але експерти кажуть, що ви можете обмежити свої страждання, керуючи іншими змінними, включаючи дієту, зневоднення, лактозу, непереносимість глютену і навіть нерви. Лікування від усіх немає, але ось декілька способів, як ви можете зупинити риси на своїх місцях:

1. Змініть і стежте за своїм харчуванням

Більшість бігунів вважають, що причина їх страждань із нижчим шлунково-кишковим трактом пов'язана з дієтою. Найпростіші модифікації, такі як уникання продуктів, що містять багато клітковини або жиру, або містять подразники, за дні до перегонів чи бігу - можуть утримати проблеми, зазначає Кларк. Замість них їжте такі продукти, що містять природні запори, такі як біла паста, білий рис і банани.

Хороший спосіб виявити ваші особисті активатори їжі - це ведення щоденника своєї їжі та випорожнення кишечника. Пам’ятайте, що для пересічної людини від їжі до кишки до U-вигину їжа займає від 24 до 72 годин, а бігуни, як правило, швидше рухаються.

Що б ви не робили, не припиняйте їсти. "У мене бігуни так боялися піт-стопу, що під час марафону вони нічого не їли і не пили", - говорить Кларк. "Деякі з них досягають 15 або 20 миль просто на повітрі, але, як правило, вони потрапляють у медичний намет".

Якщо ви продовжуєте часто відчувати дистрес із нижчим відділом шлунково-кишкового тракту або бачите кров у калі, вам слід проконсультуватися з лікарем, який зможе виявити будь-яку основну проблему, говорить спеціаліст із ультрабігунів та спортивної медицини доктор Кеті Фізелер. Непереносимість лактози та глютену (включаючи целіакію), а також синдром подразненого кишечника (СРК), хвороба Крона та ішемічний коліт - все це робить вас більш сприйнятливими до стресу нижчого шлунково-кишкового тракту.

2. Встановіть режим дня

У вашому кишечнику є звички, тому, коли рутина змінюється, наслідки можуть бути жахливими. Одне, чого повинні уникати всі бігуни за будь-яку ціну, - це введення нових продуктів та/або напоїв у день перегонів. Тож якщо ви плануєте приймати рідину або гелі під час перегонів, тренуйтеся з ними під час тренування, щоб переконатися, що ви можете їх терпіти.

Американська елітна марафонка Діна Кастор пропонує вставати раніше великого дня, щоб був час смачно поїсти та відвідати туалет. "Важко вставати о 4 ранку, але це забезпечить більш комфортну гонку", - каже вона. Крім того, багато бігунів виявляють, що короткий пробіг за кілька годин до перегонів забезпечує стимул для запуску їхніх систем.

3. Залишайтеся зволоженим

Виділення поту через чотири відсотки ваги тіла значно збільшує ризик діареї під час бігу, тому рідина, яку ви приймаєте, може допомогти запобігти цьому. Не випадково риси бігунів найчастіше зустрічаються в кінці тривалої пробіжки. Діарея має надзвичайно високий вміст води, що робить її причиною зневоднення. Переконайтеся, що ви приймаєте рідину до, під час та після тренування.

4. Проблема наркотиків

Бігуни, які страждають від стресу нижчого відділу шлунково-кишкового тракту, часто звертаються до медикаментів та/або інвазивних процедур, щоб залишатися в аварії без аварій. З них найбільш безпечним курсом є доза ліків проти діареї, таких як Імодіум. Фізелер каже, що використання Імодіуму, мабуть, безпечно, якщо у вас не з’являється кров’яниста діарея, у вас немає продуктів, що викликають активізацію, і ви страждаєте лише при тривалих або інтенсивних пробігах.

Блокування - це одне, але змити - більш ризиковано. На іншому кінці спектру - бігуни, які очищають кишечник хімічними проносними препаратами, клізмами, підготовкою кишечника та зрошенням товстої кишки. Вони можуть змінити рівень електроліту та мати серйозні побічні ефекти, включаючи нудоту та спазми шлунка. "Чим агресивніша програма кишечника, тим більша ймовірність виникнення порушень електроліту", - говорить Фізелер. "Ви танцюєте з дияволом".

5. (Ш) це трапляється

Неприємно і незручно, як це, безсумнівно, є несвоєчасними проблемами з ГІ, вам слід погодитися з тим, що вони є невід'ємною частиною спорту, який розхитує речі, а часто і розгублені там. Відвідування портативного туалету може додати секунд - або хвилин - до часу фінішу, але завжди будуть інші перегони. Термінові заклики природи іноді можуть поставити вас на деякі компрометуючі позиції, але спробуйте сприймати це як почесний знак. Це все частина бігуна. Просто запитай Полу ...