Як саме схуднути, гуляючи більше

Незважаючи на всю увагу, яку отримують заняття з бігу, кругових тренувань та занять з табору в таборах з м’ячами до стіни, іноді все, що потрібно зробити для схуднення, - поставити одну ногу перед іншою.

"Ходьба може бути простим, наддоступним способом схуднення, особливо якщо ваш спосіб життя тримає вас прикутими до столу чи машини", - говорить особистий тренер і тренер з силових питань Ханна Девіс, штат Теннессі, штат Теннессі. Це пояснюється тим, що, крім того, що ви допомагаєте збільшити щоденний калорійний запас, більше ходити - це чудовий спосіб зменшити рівень стресу, говорить вона. Менше стресу = легше схуднення.

Ось саме те, як збільшити спалювання калорій, рухаючись до своїх цілей щодо схуднення.

Ця історія була спочатку опублікована нашими партнерами на WomensHealthMag.com.

Незалежно від вашої поточної кількості кроків, її збільшення цілком можливо. Девіс рекомендує набирати 15 000 кроків на день, 7 днів на тиждень, щоб схуднути. "Не турбуйтеся про повільне збільшення кількості кроків. Просто продовжуйте", - каже вона. На відміну від збільшення кількості тренувань за ніч, подвоєння кількості кроків не призведе до стресу для вашого тіла та не зробить вас схильним до травм, говорить вона.

Щонайменше три 20-хвилинних прогулянки на день повинні допомогти вам досягти своєї цілі та схуднути, говорить Девіс. Насправді, в одному дослідженні з університету Джорджа Вашингтона, люди, які ходили протягом 15 хвилин після кожного прийому їжі, мали кращий контроль рівня цукру в крові (що може придушити тягу до більшої кількості їжі після того, як ви щойно з’їли), ніж ті, хто ходив протягом 45 хвилин у будь-яку точку день. Це означає, що обідня прогулянка може запобігти вашому звичному спаду на 15:00 та тязі до цукру, яка з цим пов'язана, каже вона.

Підняття нахилу на біговій доріжці, ходьба вгору або підйом по сходах допоможуть вам наростити більше м’язів, що збільшує швидкість обміну речовин, говорить Девіс. Це допоможе вам спалити більше калорій, навіть коли ви сидите в стільці, стверджує вона. Додавайте інтервали нахилу до своїх прогулянок 3 дні на тиждень і постійно збільшуйте звідти, говорить Девіс.

Підвищення темпу з інтервалом у 1 хвилину призводить до збільшення частоти серцевих скорочень і спалення більше калорій, говорить Девіс. Після того, як ви почнете включати 1-хвилинні інтервали у свою звичайну прогулянку, ви зможете збільшити темп і тривалість звідти. (Доповніть свої пішохідні тренування здоровою дієтою, такою як дієта для жіночого здоров’я на годиннику.)

Ходячи швидше, зосередьтеся на маханні руками, говорить Девіс. Додатковий рух руками допоможе вам спалити більше калорій і набрати сили у своїх плечах і серцевині.

Ходьба для схуднення не повинна полягати лише в ходьбі, вважає Девіс. "Зупиніть кожен блок і зробіть від 15 до 20 присідань, виконайте віджимання чи нахили на трицепс на лавці в парку, і робіть випади по тротуару". Усі ці вправи збільшують частоту серцевих скорочень, допомагають нарощувати м’язи та утримують тренувальні тренування від ходьби, говорить вона.

Хоча ваші точні харчові потреби залежать від багатьох факторів поза вашими кроками на день, більшість жінок, які гуляють, щоб схуднути, дотримуються дієти від 1200 до 1600 калорій, що багата білками, говорить Девіс.

"Якщо основним напрямком вашої тренувальної діяльності є ходьба з низькою інтенсивністю, ваше харчування повинно бути точним, щоб ви могли схуднути", - каже вона. "Навіть якщо ви підвищуєте рівень своєї активності, вам доведеться зменшити споживання калорій", - каже вона.

Так, ви вже чули це. Але всі структуровані пішохідні тренування осторонь, включаючи більше кроків у свої повсякденні завдання (наприклад, стоянка подалі від дверей, сходи тощо), можуть допомогти вам досягти своїх щоденних крокових кроків і втратити більше ваги, говорить вона. "З часом невеликі сплески руху тут і там дійсно змінюють ситуацію", - говорить Девіс.