Як скоротити калорії, не відчуваючи почуття голоду

Джеймсом Горманом | 14 червня 2019 р

Дієтичні війни вирують як ніколи жорстоко. Як нам сказали, щоб схуднути, нам потрібно дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів. А може, нежирна дієта. Або, можливо, середземноморська, палео або рослинна дієта. Або просто магічним чином зменшити споживання калорій. Все це дуже заплутано. До паралічу. Щоб усунути шум, завжди корисно повернутися до перших принципів. Що ми знаємо про механізми втрати жиру? І в чому полягає певна їжа, яка більше ‘схудне’ або ‘відгодовує’, ніж інші?

Вага тіла в кінцевому рахунку визначається довгостроковим енергетичним балансом (1), і ми можемо представити це наступним чином:

Зміна маси тіла = споживання калорій - витрата калорій (якщо вага води є постійною).

Тому зменшення маси тіла вимагає стійкого дефіциту калорій. Іншими словами, споживання калорій має бути меншим, ніж витрата калорій протягом достатнього часу (більше кількох днів). Поки що так просто. Проблема в тому, що регулювання ваги тіла є дуже складним і динамічним, тому створення та підтримка дефіциту калорій є складними справами (2). Наприклад, збільшення витрат калорій, роблячи більше фізичних вправ, змушує деяких людей їсти більше, а отже, не втрачати вагу або навіть набирати вагу (3). Зменшення споживання калорій збільшує голод і зменшує витрату калорій (4), який зменшує ефект обмеження калорій і ускладнює підтримку (потяг до їжі стає непереборним). Тим не менш, найефективнішим (немедичним) способом схуднення є обмеження споживання калорій (5). Додавання великої кількості фізичних вправ, особливо тренувань на опір, забезпечить більшу частину втраченої ваги жиру (6).

Щоб ще більше ускладнити ситуацію, різні продукти по-різному впливають на регулювання апетиту, а отже, і на споживання калорій. Одним із задіяних тут механізмів є ситість - знижений інтерес до їжі після їжі (іншими словами, відчуття того, що не голодний). При однаковій кількості загальних калорій деякі продукти збільшують ситість більше, ніж інші, а отже, зменшують споживання калорій. Це цікаво, оскільки віднесення пріоритетів до таких продуктів може дозволити нам створити дефіцит калорій (і схуднути), не відчуваючи постійного голоду.

Тоді чи не було б корисно, якби хтось досліджував вплив різних продуктів харчування на ситість. Ну, виявляється, вони є. Ще в 1995 році група австралійських дослідників перевірила ефект насичення 38 різних продуктів харчування (7).

Їжа була розділена на шість категорій:

Фрукти: виноград, яблука, апельсини, банани
Хлібобулочні вироби: круасани, торти, пончики, печиво, сухарики
Закусочні та кондитерські вироби: батончик Mars, йогурт (ароматизований), морозиво, желе, чіпси, арахіс (смажений, солений), попкорн
Продукти, багаті білками: сир, яйця, сочевиця, запечена квасоля, яловичий стейк, риба
Продукти, багаті вуглеводами: білий хліб, хліб з непросіяного борошна, хліб із зерна, білий рис, коричневий рис, біла паста, коричнева паста, картопля, картопля фрі
Зернові каші для сніданку: кукурудзяні пластівці, спеціальний K, медові соки, сустейн, суцільні висівки, натуральні мюслі, каші

Кожну їжу годували групою учасників окремими ранками, і учасники оцінювали свою ситість/голод кожні 15 хвилин протягом двох годин після цього. За цими даними розраховували оцінку ситості для кожної їжі. Усі порції їжі містили 240 калорій, тому різниця в показниках ситості між продуктами харчування не могла бути пов’язана з різницею в споживанні калорій.

Фрукти мали в середньому найвищі показники ситості, за ними слідувала багата білками їжа та багата вуглеводами їжа, потім каші для сніданку, потім закуски та кондитерські вироби. Хлібобулочні вироби прийшли в далекому останньому. Нездорова їжа з високим вмістом цукру, з високим вмістом жиру, така як марсова плитка, пончики, торти та круасани, мала найнижчі показники ситості серед усіх перевірених продуктів. Цілі, необроблені продукти, такі як стейк, яблука, каші та риба, мали одні з найвищих показників ситості. Але переможцем на кілометрі стала звичайна варена картопля. Вони були втричі ситнішими, ніж білий хліб, і майже вдвічі ситнішими, ніж стейк! Коричневі макаронні вироби та хліб з непросіяного борошна/зерна були набагато ситнішими, ніж їхні вишукані білі аналоги, і загалом добре складалися. Запечена квасоля, незважаючи на те, що містила цукор, також мала досить високі показники. Тут слід зазначити (і це насправді важливо), що під час приготування до продуктів нічого не додавали (крім сочевиці, яку готували у свіжому соусі на томатній основі, і пластівців для сніданку, які подавали з молоком) . Жири, олії, підсолоджувачі, сіль, зелень або спеції не використовувались для покращення смаку або текстури продуктів.

У двогодинний момент учасникам було дозволено їсти стільки, скільки вони хочуть, із «стандартного» асортименту їжі та напоїв. Ймовірно, не буде несподіванкою те, що учасники з’їли менше калорій у фуршеті, де можна їсти, після того, як їх нагодували продуктами з вищими показниками ситості, що вказує на те, що чим ситніше їжа, тим менше калорій споживається під час наступного прийому їжі.

Але що саме в складі цих харчових продуктів робить їх більш-менш ситними? На щастя, наші друзі в Австралії також відповіли на це. Найважливішим фактором була щільність енергії (калорій на грам) їжі. Чим менша щільність енергії, тим ситніше їжа. Наприклад, щільність енергії круасанів (8) в п'ять разів більше, ніж у вареної картоплі (9).

Близькою секундою була «смакова їжа», іншими словами, наскільки приємною була їжа. Чим менш смачна їжа (що співвідноситься із меншим вмістом жиру та цукру), тим вищий показник ситості. Інтуїтивно ми знаємо, що батончики та чіпси на Марсі їсти набагато приємніше, ніж звичайна картопля або риба, приготована на пару, і ця додаткова смаковість викликає більший голод і спонукає нас вживати більше калорій (10).

Зниження вмісту жиру було пов’язане із підвищеним насиченням. Чи означає це, що ми завжди повинні вибирати їжу з низьким вмістом жиру? Не обов'язково. Вміст жиру лише зменшує насичення, оскільки збільшує щільність енергії (11). Отже, нам не потрібно турбуватися про жир у цілих, свіжих продуктах, таких як лосось, яйця та цільні молочні продукти, оскільки вони мають відносно низьку щільність енергії. Проблемою є нежирна, енергетично щільна їжа з високим вмістом жиру. Наприклад, лосось (жирна риба) містить приблизно 1,8 калорій на грам (12), тоді як картопля фрі становить приблизно 3,3 калорії на грам (13).

Вищий вміст білка, клітковини та води, як видається, збільшує ситість. Вміст клітковини та води значною мірою впливає на збільшення розміру порції та зниження щільності енергії (до речі, для того, щоб вміст води впливав, її потрібно включати в їжу, горіх, випитий поруч з їжею (11)). З іншого боку, білок, здається, має унікальні насичувальні властивості порівняно з вуглеводами та жирами, незалежно від щільності енергії (14). Дійсно, показано, що дієти з високим вмістом білка збільшують втрату ваги (і зберігають м’язову масу) (15).

Також було б цікаво спостерігати, як ступінь обробки їжі впливає на показники ситості. Це дослідження не було висвітлено, тому я проаналізував це сам. Я віднесла кожну їжу до однієї з трьох категорій переробки: необроблена, оброблена або ультраперероблена. Неопрацьовані включали цілісні продукти, такі як риба, картопля, фрукти та каші. Легко оброблені продукти, такі як коричнева паста, запечена квасоля, сир та мюслі вважалися обробленими. А Ultraprocessed включав дуже вишукані нездорові продукти, такі як солодкі сухі сніданки, білий хліб, чіпси та торти. Ультрапроцесорна їжа мала похмурий середній бал ситості, подібний до показника білого хліба. Неперероблена їжа була майже вдвічі ситнішою, ніж ультрапроцесорна їжа, а оброблена їжа була майже точно середньою.

Тепер спробуємо перенести це на деякі дієві рекомендації. Якщо ви намагаєтеся схуднути або зберегти вагу, спробуйте збільшити ситість, виконавши наступне:

Їжте цілісні, свіжі продукти, такі як риба, м'ясо, яйця, фрукти, овочі, боби та цільнозернові страви, які мають низьку енергетичну щільність, помірні смакові якості та багато білка та/або клітковини.
Уникайте ультрапереробленої шкідливої їжі, таких як солодкі пластівці для сніданку, білий хліб і макарони, картопля фрі, чіпси, печиво, тістечка, морозиво та кондитерські вироби, які, як правило, є енергетично щільними та надмірно приємними, з низьким вмістом клітковини та білка.
Включіть продукти з високим вмістом води, такі як каші, супи та рагу.
Їжте їжу якомога ближче до її природного стану. Якщо ви почнете додавати жири, підсолоджувачі та сіль до цільних продуктів (наприклад, вершкове масло на картоплі, перцевий соус на стейку або мед на каші), ви збільшите щільність енергії та смак і, швидше за все, з’їсте більше.

Якщо все це здається трохи переважним, просто запам’ятайте одне, просте правило:

Їжте цілу, свіжу їжу (або справжню їжу, як ми це називаємо).