Як отримати худі ноги: вправи та тренування для ідеальних ніг

Хочете, щоб цього літа в міні-спідниці були ідеальні стегна, сідниці та сідниці? Читайте далі.

Швидше за все, ви працюєте над досягненням цих цілей вже деякий час - мабуть, із менш ніж зоряними результатами. Якщо ваші амбіції щодо гарячих, худих ніг дали лише теплі результати, прийшов час активізувати це за допомогою цілеспрямованої програми опору в поєднанні з інтенсивними заняттями кардіотренажерами, щоб нарешті дати вам ту гарячу нижню частину тіла.

Ось як отримати худі ноги:

Джерело

Ключовим є тренування з обтяженнями.

Ця проста істина позначає різницю між успіхом нижчої частини тіла та невдачею. Як жінка, у вас може виникнути відраза до самої ідеї силових тренувань, заснованої на підсвідомому страху, що ви якось станете громіздкими і не пропорційними. Чим швидше ви подолаєте це поняття кам’яного віку, тим краще. Правда полягає в тому, що вам просто не вистачає тестостерону, який курсує по вашому тілу для розвитку м’язової маси.

Отже, що допоможе тренування з обтяженням для ваших ніг?

Чому б не перейти на Youtube і не поглянути на деяких фігурних конкурентів бікіні, щоб дізнатись. Те, що ви побачите, повинно бути готовим взяти серйозне залізо - жінки з ногами, які тривають кілометри, а чоловіки слинять слідом.

Тренування з обтяженням у поєднанні з чистою їжею та білковими добавками сприятиме формуванню та формуванню м’язів. І чим більше м’язів у вас на тілі, тим менше у вас буде жиру. Це тому, що кожен фунт м’яза потребує в 5 разів більше енергії для підтримки, ніж фунт жиру. Отже, ви будете спалювати більше калорій щохвилини дня.

Основи силових тренувань

Перш ніж ми вникнемо у особливості вашої програми тренувань з обтяженням худорлявих ніг, давайте розглянемо деякі основні тренувальні приписи.

Вправи на худі ноги

Вам не потрібно відвідувати тренажерний зал, щоб ліпити надзвичайно гарячі ноги, але ви повинні включити в свою програму тренування з опору. Ви почнете з власної ваги тіла, але, коли ви станете сильнішими, ви захочете додати опору у вигляді штанги, гантелей та вагових пластин. Ви будете робити свій опір двічі на тиждень наступним чином.

Почніть з 5-хвилинної розминки, яка змусить ваші ноги рухатися. Пропуск, біг на біговій доріжці або їзда на велосипеді - це хороші варіанти. Також слід починати кожну вправу з розминочного набору без опору.

Вправи:

1. Присідання

Розташуйте себе під штангою і підніміть її зі стійки. Відступите назад і станьте, розставивши ноги трохи ширше ширини плечей і трохи спрямувавши назовні.
Тримайте спину прямо, груди витягніть, а голову підніміть. Тепер напружте черевну стінку, зігніть коліна і опустіть тіло, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Не дозволяйте попі повертатися назад, коли ви присідаєте. Швидше, намагайтеся йти прямо вгору-вниз, як поршень.
Щоб уникнути надмірного навантаження на коліна, не опускайтеся далі. Під час присідання тримайте голову вгору, а спину трохи вигнутою.
У нижньому положенні присідання ваші гомілки повинні бути майже вертикальними до підлоги. Просовуючи п'яти, повертаючись у вихідне положення.

2. Випади

Візьміть пару гантелей і тримайте їх на відстані витягнутої руки біля себе. Ваші ноги повинні бути на ширині плечей. Підтримуйте нейтральний хребет весь час.
Тепер зробіть великий крок вперед правою ногою, щоб у вас вийшов згин на 90 градусів у цій нозі.
Спустися так, щоб заднє коліно просто цілувало землю. Щоб повернутися, відштовхніться від переднього пальця ноги.
Чергуйте ноги, виконуючи повторення.

3. Розгинання ніг

Розгинання ніг - це машина для опору вазі, яка дозволяє спеціально працювати на квадрицепсах (чотирьох м’язах, що складають ваші стегна). Він складається з сидіння, яке дозволяє підсунути ноги під колодку, яка з'єднана з ваговим стеком. Зазвичай вам надаються ручки, щоб ви могли стискати їх під час виконання руху. Принадність цієї машини полягає в тому, що вона дозволяє повністю ізолювати не тільки стегна, але й певні частини стегон. Уявіть, що ви взяли паяльну лампу у своїх проблемних зонах - ось що цей рух може зробити для вас!

Щоб орієнтуватися на зовнішню область стегон, сядьте на машину для розгинання ніг, відкинувшись назад, щоб ваш зад був близько до кінця сидіння.
Наведіть пальці на ноги і повільно витягуйте ноги, поки вони не стануть прямими. Піднімаючи, робіть невеликий тиск, ніби намагаєтесь відокремити ноги. Пам’ятайте, щоб пальці ніг були спрямовані протягом усього руху. Ця комбінація загострених пальців ніг і незначний тиск зовні перенесе акцент на ваші зовнішні квадроцикли.
Затримайтесь верхнє положення на секунду, а потім повільно опустіться у вихідне положення, зберігаючи контроль над вагою протягом усього руху.

Для націлювання на внутрішню поверхню стегна нахиліться вперед, сидячи на машині. Ваша сідниця тепер буде прямо біля основи сидіння. Потягніть пальці назад і злегка оберніть щиколотки. Тримаючи ноги в такому положенні, витягніть ноги. Коли вага піднімається, нахиліться вперед, рухаючись, відчуваючи напругу вздовж внутрішньої частини ніг.

4. Локони ніг

Загін ніг - це машина, націлена на підколінні сухожилля та сідниці. Він містить лаву, на якій ви лежите, ноги під подушкою в щиколотках, яка з'єднана з ваговим стосом.

Для оптимальної роботи за допомогою цього чудового формувача сідниць підчепіть ноги під плойкою для завивки ніг.
Опустіть груди вниз до лави, але тримайте голову вгору, а спину трохи вигнутою.
Згорніть планку так високо, наскільки вона піде. Напружуючи сідниці, піднімаючи вагу. Тримайте стегна вниз протягом усього руху. Затримайтеся на секунду у верхньому положенні, перш ніж відсунути вагу назад у вихідне положення. Як і при розгинанні ніг, не забудьте постійно контролювати вагу під час спуску.

5. Піднімається телята стоячи

Машина для підйому литок складається з пари наплічних накладок, з'єднаних з ваговим стеком. Машина має ножну пластину, на якій ви кладете пальці ніг.

Розташуйте себе під плечовими накладками і поставте ноги на стопу, переконуючись, що на ній знаходяться лише пальці.
Візьміться за ручки, розташовані за плечима, і переконайтеся, що ви підтримуєте нейтральне положення спини протягом усього руху.
Не згинаючи колін і утримуючи тіло в площині (не дозволяйте прикладу рухатися назад), підніміться на носках до повністю витягнутого положення литок. Затримайтеся в цьому положенні протягом 2 секунд, перш ніж опускатись до повністю скороченого положення литок. Переконайтеся, що ви повністю розтягнуті і що коліна постійно залишаються зафіксованими.

Вони є ключовими для ефективності цієї вправи - повільність спуску. Вам слід зайняти вдвічі більше часу, щоб спуститися вниз, ніж ви підійшли.

Тренування худих ніг

Розминка: 5-хвилинне кардіо

Джерело

Примітка:Ваші вправи на опір включають систему пірамід. Це передбачає початок з опору, що дозволяє зробити 12 повторень. У наступному сеті додайте невелику кількість додаткового опору, який дозволяє отримати лише 10 повторень. Для третього сету додайте більше опору, щоб ви могли зробити лише 8 повторень. Ви можете виявити, що при деяких рухах вам не доведеться додавати вагу, оскільки фактор втоми, природно, заважатиме вам отримати таку ж кількість повторень на наступних повтореннях.

Присідання: 3 набори з пірамідою з 12/10/10
Випади: 3 підходи по 12 повторень на кожну ногу
Розгинання ніг: 2 набори піраміда з 12/10
Кучері ніг: 2 набори піраміда з 12/10
Піднімається телята: 3 набори з пірамідою з 12/10/10

Другий рівень: Зняття жиру

Тренування з обтяженнями, яке ми вже описали, додасть вашим квадратикам, підколінним суглобам і литкам м’язової форми та сили, яку ви хочете. Але, якщо ви не позбудетеся жиру, який вже сидить поверх цих м’язів, вся ця важка робота не побачить ніхто.

Щоб знати, як отримати худі ноги, потрібно знати, як спалювати жир. Майте на увазі, що неможливо помітити зменшення жиру, тому цілеспрямоване тренування з обтяженням, яке б’є ногами, не призведе до спеціального видалення жиру з цих областей.

Для того, щоб спалити жир з стегон і стегон, вам слід регулярно займатися кардіо вправами високої інтенсивності, які будуть спалювати калорії по всьому тілу. Найефективніший спосіб зробити це за допомогою інтервального навчання високої інтенсивності (HIIT).

HIIT Cardio

HIIT передбачає швидкі сплески всіх кардіо-вправ з подальшим ще коротшим періодом відпочинку. Ви повинні вибрати вправу, яку вам комфортно виконувати, максимально доклавши зусиль. Хороший варіант - спринт, їзда на велосипеді або використання гребного тренажера. Перші два - чудові варіанти для вас, оскільки вони також працюють на ваших ногах.

Ось як слід проводити тренінг HIIT для максимальної втрати жиру.

Робіть легку розминку протягом 2 хвилин, переконуючись рухатись повним діапазоном рухів
Використовуючи таймер або партнера, спринтуйте до максимальної потужності рівно 20 секунд. Виходьте, ніби за вами переслідує (дуже голодний) доберман
Відпочивайте рівно 10 секунд
Спринт ще 20 секунд
Продовжуйте цей процес загалом 8 спринтів - працюйте якомога наполегливіше, щоб інтенсивність спринтів не зменшилась (вони, природно, будуть, але звести до мінімуму)

Якщо ви досить сильно натискали протягом цих 4 хвилин занять, в кінці цього ви будете корчитися на підлозі. Це добре. Вам потрібно зробити це тренування якомога інтенсивнішим. Пам'ятайте, що все закінчиться всередині 6 хвилин - і це включає розминку.

Ви повинні виконувати кардіотренінг HIIT три дні на тиждень у дні, коли ви не б'єте вагу. Спробуйте зробити перерву в день між кожним заняттям. Для багатьох людей це будуть вівторок, п’ятниця та неділя.

Тепер у вашому розпорядженні знання, які найкрасивіші люди у світі використовують для розвитку своїх гарячих нижніх тіл. Двічі на тиждень ударяйте важкими, але розумними вагами і натискайте їх до межі за допомогою HIIT 3 рази, і ви почнете ліпити сексуальні худі ноги, на які ви завжди заслуговували, але ніколи не знали, як отримати. Удачі!