Як схуднути: Основи схуднення

16 жовтня Як схуднути: Основи схуднення

Примітка: Це обов'язкове прочитання для всіх нових клієнтів Fit2Go для схуднення. Ми вважаємо, що освічений клієнт значно частіше має успіх, і це одна з основних причин, через яку ми створили цей блог. Якщо у вас виникли запитання щодо цієї статті, будь ласка, розмістіть свій коментар нижче або напишіть мені електронною поштою безпосередньо на [email protected] . Якщо ви поточний клієнт, вам також повинен бути зручний номер моєї комірки. Насолоджуйтесь!

Втрата ваги проста. Так, я це сказав. І я повторю це ще раз: втрата ваги проста . Тепер, перш ніж у вас виникне бажання перерізати мені горло, дозвольте мені уточнити. Втрата ваги може бути не ЛЕГКОЮ, але наука, яка стоїть за цим, дуже проста.

Зміна маси тіла зводиться до балансу енергії. Ми приймаємо енергію (вживаючи їжу), і ми використовуємо енергію (рухаючись і живучи). Візьміть більше енергії, ніж використовуєте, і ви наберете вагу. Використовуйте більше енергії, ніж вживаєте, і ви схуднете. Це справді так просто.
"Але цього не може бути! Звичайно, якби це було так просто, всі були б у прекрасній формі, і ми не мали б рівня ожиріння в Америці 33%. Так? "

Чудове запитання, статистично поінформований читач. Насправді, за даними Національного інституту охорони здоров’я, не тільки 1 із 3 американців страждають ожирінням, але ця кількість зростає з кожним роком! Ожиріння фактично було оголошено епідемія багатьма національними та світовими організаціями (NIH, CDC, AHA, IOTF, щоб назвати декілька). Так чому робити так багато людей бореться зі схудненням?

Основні причини боротьби людей із втратою ваги

Причина №1: Забагато інформації!

Є такий переважна кількість суперечливої інформації про здоров’я та фізичну форму, яку люди повністю загубили. У мене часто траплялися клієнти, які були впевнені, що щось правда, просто тому, що чули про дослідження, яке це підтвердило. Я завжди пояснюю їм, що простий пошук у Google виявить щонайменше 10 досліджень, що “доводять” протилежне.

Щоб бути зрозумілим, існує безліч законних досліджень із цінною та проникливою інформацією. На жаль, є також багато тих, хто робить сумнівні висновки на основі помилкових або безрезультатних даних. Додаючи проблему, ЗМІ більше ніж готові перебільшувати будь-які результати досліджень, які вони вважають, привернуть велику аудиторію, і ми підтримуємо цю поведінку своєю невгамовною спрагою проривів, що відкриває виправлення «чарівної пігулки». Як результат, люди часто виявляють, що перескакують від одного плану схуднення до іншого, стають дедалі розчарованішими, або ніколи не бачать стійких результатів, або просто повністю відмовляються.

Причина №2: Ні болю, ні виграшу (чи я повинен сказати втрату?)

Якби це було легко, усі б уже цим займалися.

Тут ми повернемося до мого першого пункту. Втрата ваги проста, але не завжди проста. Як тільки ви зрозумієте, що чарівної пігулки немає, ви повинні бути готовими до роботи . Якщо ви хочете досягти довгострокової втрати ваги, жодна “дієта” чи “очищення” не приведуть вас туди. Єдиний шлях до справжнього і тривалого успіху - це зміна способу життя.

Проста правда

Отже, без зайвих сумнівів, ось простий, але не обов’язково простий спосіб схуднення:

Створіть дефіцит калорій.

Так, це все. Не турбуйтеся про низький вміст жиру, низький вміст вуглеводів, кетоз, глікемічний індекс або будь-яку іншу примхливу дієту/складні фізіологічні явища. Якщо ви намагаєтесь нарощувати/підтримувати велику кількість м’язів, тоді ваш раціон може бути складнішим. Однак якщо все, що ви хочете зробити, це схуднути, то вам просто потрібно спалити більше, ніж ви споживаєте. Більше нічого не потрібно для схуднення. Нічого.

Загальне рівняння, яке ми використовуємо, полягає в тому, що дефіцит калорій 3500 ккал = 1 фунт втрати ваги. Це залежить від людини, але це загальноприйняте правило. І це працює. Отже, якщо ви створюєте дефіцит калорій у 500 калорій на день, ви втратите 1 фунт на тиждень. Повторюю, ти буде втратити 1 фунт.

Так, але як?

Тоді питання, звичайно, таке: Як я можу створити такий дефіцит і як я навіть вимірюю, наскільки я горю?

Ця частина дещо ускладнюється. Підготовлений фахівець у галузі охорони здоров’я та фітнесу почне з використання таких факторів, як вік, стать, вага, зріст,% жиру в організмі та рівень/інтенсивність активності, щоб оцінити, скільки калорій ви спалюєте щодня або щотижня. Тоді все, що нам потрібно зробити, - це змінити це рівняння, щоб ви горіли більше, споживали менше і вуаля! Відбувається втрата ваги.

Зараз я кажу “втрата ваги - це не так завжди легко », тому що наші клієнти часто приходять до нас після випробування безлічі різних інтенсивних програм тренувань та обмежувальних дієт. Як тільки вони розуміють, що для того, щоб програма працювала, їй просто необхідно створити дефіцит калорій, їм часто стає легко порівняно з усім, що вони вже пробували . Крім того, коли вони можуть покластися на професіонала, який зробить усі необхідні розрахунки для створення свого дефіциту калорій, вони зможуть це зробити розслабитися трохи і дотримуйтесь a простіший набір настанов.

Вказівки щодо схуднення

Ось деякі рекомендації, якими ви можете скористатися прямо зараз щоб допомогти змінити своє особисте рівняння втрати ваги:

(Примітка. Не обов’язково дотримуватися кожної з цих порад. Однак, чим більше ви будете дотримуватися, тим легше буде створити здоровий дефіцит калорій.)

Зрозумійте, що харчування - це битва. Будь ласка, не витрачайте свій час, намагаючись виконувати погану дієту. Навіть якщо ви їсте здорову їжу, збільшення активності спочатку може зробити вас голоднішими, оскільки ваше тіло бореться зі змінами. Якщо ви не виміряєте розмір порцій, ваше зле тіло переможе, а вага залишиться незмінною.

Зрозумійте, що не існує продуктів, які б допомогли вам схуднути. «Хороша їжа для схуднення» - це їжа, яка дає вашому тілу те, що йому потрібно, без багажу зайвих калорій, яких вона не дає. Думати, що «я з’їв таку здорову їжу, тож нормально з’їсти трохи сміття», немає сенсу. З точки зору схуднення, насправді було б краще їсти лише нездорову їжу і ніколи не здорова їжа, перш за все, ніж їсти і те, і інше (але, будь ласка, не робіть цього, а потім звинувачуйте мене!) . Іншими словами, якщо ви хочете їсти шкідливу їжу в будь-якому випадку, додавання здорової їжі нічого не допомагає з точки зору схуднення.

Спробуйте почати розглядати їжу як паливо. Це не означає, що ви не повинні насолоджуватися їжею; ви абсолютно повинні. Однак, якщо ви почнете думати про їжу з точки зору того, яку користь вона пропонує вам і вашому тілу (крім смаку!), Вам може бути легше скоротити емоційне харчування/перекуси. Визначте, які ситуації змушують вас їсти, коли ви не голодні, а потім працюйте над тим, щоб уникати/змінювати ці ситуації, або просто переходьте до них більш підготовленими.

Не робіть

пропустити харчування.

Примітка: Періодичне голодування може і діє для деяких людей, але лише якщо вони мають дефіцит калорій. Важливим моментом є те, що в прийомі їжі немає нічого чарівного. Загальна кількість калорій за день визначатиме вашу вагу.

Пийте БАГАТО води

Порада: Покладіть 4 гумки навколо пляшки з водою унцією 20 унцій і доведіть її до роботи. Щоразу, коли закінчуєте, знімайте 1 гумку і надягайте її на зап’ястя. Мета - отримати всі 4 гумки навколо зап’ястя до кінця дня. Простий спосіб отримати 80 унцій води щодня.

Зменшити або виключити висококалорійні напої. Сюди входять соки. Цукор настільки шкідливий для схуднення, оскільки він містить калорії, не забезпечуючи насичення. Дієтичні газовані напої та інші нульові калорійні напої безпосередньо не вплинуть на втрату ваги, але, можливо, ви захочете уникати їх з інших причин, таких як вміст хімічних речовин та можливість викликати більшу тягу до цукру.

Остудити з олією. Мені байдуже, чи все це природно. Додавання олії/масла/маргарину до нежирної їжі перетворює її на жирну їжу. 1 столова ложка олії містить 100 калорій. СТО СТОЛІЦЬ. Це схоже на цукор в тому сенсі, що він містить калорії, не забезпечуючи насичення. Під час приготування перейдіть на спрей, щоб різко зменшити споживання калорій.

Обмежте алкоголь.Обмеження - ключове слово. Алкоголь дуже калорійний (7 ккал/грам), поступаючись лише жиру (9 ккал/грам). Слідкуйте за кількістю напоїв на тиждень. Якщо ви можете повністю вимкнути алкоголь, це чудово. Якщо алкоголь на сьогодні є величезною частиною вашого особистого та соціального життя, тоді просто знайте, скільки калорій він містить, і намагайтеся обмежити споживання.

Перейдіть на цільнозернові. Зазвичай вони мають приблизно таку ж калорійність, як і білі/збагачені зернові продукти, але вони набагато ситніші. Вони також містять багато необхідних поживних речовин, яких немає у білих/збагачених версіях. [Бонусна порада: Перевірте список інгредієнтів у вашому хлібі з цільнозернового пшениці. Якщо першим інгредієнтом є щось інше, ніж цільна пшениця (наприклад, «збагачене пшеничне борошно»)вони намагаються вас обдурити! Не дозволяйте їм!]

Зелені овочі - ваш найкращий друг. Вони завантажені клітковиною, яка забезпечує відчуття насичення з набагато меншою кількістю калорій. Клітковина не повністю засвоюється людським організмом, що робить важливим основне забезпечення для травлення, а значить, воно забезпечує менше енергії (маючи на увазі менше калорій). Спробуйте замінити сторону зерен стороною зелених овочів.

Їжте багато білка. Всі 3 макроелементи (білки, жири та вуглеводи) є необхідними, але білок, зокрема, відповідає за багато фізіологічних процесів, які відбуваються у вашому організмі щосекунди. Часто люди їдять занадто багато жиру та вуглеводів без достатньої кількості білка. Обов’язково отримуйте якісне джерело білка під час кожного прийому їжі (яйця, риба, нежирне м’ясо, птиця, молочні продукти зі зниженим вмістом жиру). Харчування здорових, нежирних джерел білка наповнить вас і допоможе вам уникнути іншого поганого вибору їжі.

Білок і зелений. Просто ‘викликай це риму. Поєднуючи дві останні поради, переконайтесь, що кожен прийом їжі має якісне джерело білка, зелені овочі та невелике джерело вуглеводів. Багато з нас вже їдять величезну кількість зерен та інших продуктів, багатих вуглеводами. Якщо це стосується вас, зменште кількість вуглеводів і додайте білок і зелений колір до кожного прийому їжі, щоб зробити його більш збалансованим і менш калорійним.

Їжте, поки ви не будетеситий, не до тих пір, поки не наситиш. Тут насправді ніяких пояснень не потрібно. Просто думав, що ця куля буде виглядати незручно без будь-яких деталей.

Щодня займайтеся не менше 30 хвилин фізичної активності. Чим більше ви рухаєтесь, тим більше ви згораєте, і тим краще виглядає ваше особисте рівняння схуднення. Вправа - це вправа, тому намагайтеся цим розважитися. Це може бути що завгодно - ходьба, біг, плавання, танці, баскетбол, обруч хула, приклеювання пого, копання ям у подвір’ї вашого сусіда. Все, що змушує вас перекачувати кров. Якщо ви хочете зробити крок далі і максимально спалити калорії у своєму тренуванні, читайте Яким має бути ваше кардіотренування?

Силові тренування 3 рази (в ідеалі) на тиждень. Силові тренування дуже важливі для вашого здоров’я та трансформації фітнесу. Перш за все, на відміну від жиру, м’язи живі. Це означає, що ваше тіло має спалювати більше калорій, щоб його прогодувати. Додавання декількох фунтів м’язової м’язи може призвести до того, що ваше тіло спалить зайві 100 калорій щодня, або приблизно 10 фунтів на рік, весь час у стані спокою! (Точна сума дещо обговорюється серед професіоналів фітнесу; ця цифра походить від Національної академії спортивної медицини.) По-друге, дефіцит калорій без силових тренувань призведе до втрати здорових м’язів/сили. Якщо ви не використовуєте його, ваше тіло вважатиме це непотрібним і розкладе на енергію. По-третє, ваша трансформація не повинна полягати лише у зменшенні. Вам захочеться посилити тренування, щоб підтягнути та налагодити свою нову статуру.

Заключними зауваженнями

Якщо ви не дотримуєтесь жодної з вищевказаних порад, але все ж створюєте дефіцит калорій, ви все одно схуднете. Ці поради просто повинні допомогти вам зробити це простіше та здоровіше. Подібним чином дієти з низьким вмістом жиру, вуглеводів та інші популярні дієти може і часто робити робота, але якщо і лише якщо вони створюють дефіцит калорій. Це не те, що популярні та примхливі дієти не працюють, це те, що вони ні необхідний для схуднення, і їх часто неймовірно важко підтримувати довгостроково. Гірше того, що деякі абсолютно нездорові або навіть небезпечні. Що хорошого в дієті, якщо ви почуваєтесь жахливо, перебуваючи на ній, і набираєте всю вагу, коли закінчуєте її? Розуміння того, що єдиним способом схуднення є створення дефіциту калорій, і підтримувати це повинно допомогти вам вибрати розумний план харчування, який підходить вам ти .

Змінюючи спосіб життя, це також відбувається імператив бути реалістом і чесним. Якщо ви зараз випиваєте 3 банки соди на день, не намагайтеся вирізати соду повністю завтра, оскільки це призведе до невдачі. Поступові, але послідовні зміни - найкращий шлях до довгострокового успіху.

Однією з речей, якою ми дуже цікавимось у Fit2Go, є створення фітнес-програми, яка покращує ваше життя. Фітнес не повинен робити ваше життя більш напруженим або менш приємним. Ми не зацікавлені в тому, щоб допомогти комусь досягти шістьох абс, якщо їх тренування та дієта роблять їх нещасними. Ваша фітнес-програма повинна забезпечити вам більше енергії, більше впевненості, кращий настрій та кращу якість життя. Отож, маючи це на увазі, використовуйте наведені вище поради як керівництво, а не як посібник. Якщо пиття газованої води справді доставляє вам стільки задоволення, тоді враховуйте вміст калорій і відповідно плануйте свій раціон.

Підпишіться на безкоштовну консультацію з національним сертифікованим особистим тренером Fit2Go за адресою www.fit2gopt.com/get-started .

Ми не спортзал. Ми робимо одне і лише одне:

Ми допомагаємо зайнятим професіоналам Балтимору бути здоровими та здоровими - і залишатися такими - за допомогою персональних тренінгів та тренінгів з харчування.

Його ваш робота, щоб з’ясувати, наскільки здоровою та фізичною формою ви хочете бути. Його наш робота взяти цю інформацію та створити персональну програму, щоб дістатися до вас. Не всім потрібно бути фітнес-моделлю чи марафонцем. Деякі люди просто хочуть трохи оздоровитись і отримати трохи впевненості - і це чудово. Ви вирішуєте, куди хочете піти. Ми допоможемо вам дістатись - здоровим та розумним способом. Як і більшість речей у житті, все полягає в рівновазі. Баланс, рівновага, рівновага.