Втрати цю дитину жиру!

Найкращі експерти та схудлі мами розкривають прості стратегії схуднення, які дійсно працюють.

Не можу сказати, що мене ніхто не попереджав: Кожна книга про вагітність на планеті передбачала, що я все ще буду носити одяг для вагітних, коли забирала сина з лікарні додому. Потайки, я думав, що хоча б зможу застібнути розтягнуті джинси. Як виявилося, я навіть не намагався, і це не було великою справою: я був занадто вражений своєю дитиною, щоб доглядати. Але через місяць - коли я все ще мав значну внутрішню трубу навколо своєї середини - я почав погано почуватися про своє тіло. Повернення до "нормального" розміру може зайняти шість плюс місяців, стверджують експерти; з великою кількістю терпіння та великою кількістю салатів мені знадобилося трохи менше. Незалежно від того, скільки вам доведеться втратити, ви зробите це швидше за допомогою цього плану, підкріпленого дослідженнями.

1. Слідкуйте за калоріями.

Помірне скорочення калорій, щоб схуднути на кілограм на тиждень, є безпечним способом зрушити післяпологовий пудж, навіть якщо ви годуєте грудьми. Зменшення масштабу назад розумно не змішається з кількістю молока, яке ви виробляєте, або не вплине на його харчову цінність, говорить Шеріл Лавледі, доктор філософії, професор, професор з харчування в Університеті Північної Кароліни, Грінсборо, яка вивчає схуднення у жінок після пологів. Більшість жінок скидають фунт на тиждень від 1200 до 1500 калорій на день - додайте від 300 до 500 калорій, якщо ви годуєте. Розрахуйте індивідуальну мету на калорії на MyPyramid.gov. (Ваш результат покаже вам калорії, які потрібно підтримувати; щоб втратити приблизно фунт на тиждень, відніміть 500.) Ще не доступний: додаток, який допоможе вам кинути купувати шоколад.

2. Запишіть все, що ви їсте.

Багато досліджень показує, що харчовий щоденник може бути потужним інструментом. Одне дослідження в журналі «Ожиріння» свідчить про те, що ви набагато частіше стежите за тим, що їсте, якщо використовуєте цифровий пристрій для відстеження. "Додаток зробив велику різницю в тому, що я повернувся до розміру 6 після народження дітей", - говорить Лінсі Кнерл, мати п'яти дітей, із Текама, штат Небраска. "Введення їжі та закусок займало 30 секунд, і я усвідомлював, що я їв".

3. Закуска розумна.

Випас більшої кількості овочів, фруктів, нежирних молочних продуктів, цільнозернових та бобових культур може допомогти вам отримати найважливіші поживні речовини (кальцій, залізо, клітковина та білок), які вам потрібні як новоспеченій мамі, і гарантувати, що ви не будете відчувати себе позбавленими. "Вибираючи закуски, думайте" дві групи продуктів ", а не" пригощайте ", - говорить Мелінда Джонсон, Р.Д., представник Американської дієтологічної асоціації у Феніксі. Закуски з білками, як правило, мають більше енергії, як показують дослідження, тому переконайтеся, що є щось у тому, до чого ви не заважаєте. Кілька приємних для смаку ідей: яблуко зі скибочкою нежирного сиру, хумус на цільнозернових сухарях, йогурт і чорниця або миска з цільнозерновими пластівцями з низьким вмістом цукру з нежирним молоком.

Годуючим мамам, можливо, доведеться докласти особливих зусиль, щоб підібрати поживні носові, свідчить дослідження, проведене в журналі "Американська дієтологічна асоціація", яке показало, що жінки, які вигодовували своїх дітей на грудному вигодовуванні, їли більше зерен та десертів (думають, білий рис, печиво та ін. їжі), ніж мами, які годували своїх дітей сумішшю або комбінованими сумішами та грудним молоком. Автори дослідження підозрюють, що мами, які годують груддю, можуть повірити, що годування грудьми протидіє калоріям, які вони споживають, але це не зовсім так. Вибачте!

4. Виріжте кілька кутів на кухні.

Сидіти за довгими, неквапливими домашніми стравами: цього не трапиться. Вам потрібні нехитрі, безтурботні здорові продукти, тому запасіться чашками нежирного йогурту, струнких сирів, окремих горщиків з хумусом або пакетиків з арахісовим маслом, фруктово-горіхових батончиків, низькокалорійних заморожених закусок і попередньо промитих і нарізаних овочів.

5. Скиньте мотлох.

Згідно з дослідженням, проведеним в Американському журналі превентивної медицини, зменшення кількості перенесених жирів (як правило, їх містять у висококалорійних хлібобулочних виробах та фаст-фудах) пов’язане з незмінною вагою дитини. "Трансжири можуть призвести до запалення, що може бути однією з причин збільшення ваги", - говорить доктор медичних наук Емілі Окен, доцент кафедри популяційної медицини в Гарвардській медичній школі та провідний автор дослідження. Крістін Льюїс, мама в Даремі, штат Північна Кароліна, відмовившись від обробленої їжі, рафінованих зерен, солодощів та алкоголю дозволила їй скинути 8 кілограмів, що залишилися після народження другої дочки. "Я був шокований, коли дізнався, що моя тяга зникла через кілька днів", - говорить Льюїс. "Я взагалі не вірю в те, щоб позбавляти себе, але мені нудило штани з еластичною талією".

6. Сховати пульт.

Перегляд телевізора більше двох годин щодня пов’язаний із збереженням значно більше жиру у дитини після пологів, показують дослідження. "Люди, як правило, їдять бездумно, сидячи перед телевізором", - говорить доктор Окен. Записуйте свої улюблені шоу і дивіться їх, коли ви робите щось інше, наприклад, складаєте вантаж білизни або, ще краще, гуляєте по біговій доріжці.

7. Викрасти трохи zzz.

Більше спати, з дитиною? Так, це можливо - і добре для вашої талії. Мами, які спали п’ять або менше годин на день, коли їхнім дітям було 6 місяців, утричі частіше мали принаймні 11 фунтів більше своєї ваги до вагітності через рік після пологів, ніж ті, хто спав сім годин на день. до дослідження в Американському журналі епідеміології. "Якщо ви втомилися, у вас немає сил для фізичних вправ", - зазначає доктор Окен. "А іноді ви їсте, щоб спробувати активізуватися". Бездумне жування не дасть вам бадьорості, і ваше тіло не потребує зайвих калорій. Дослідження також показують, що скупившись на сон, можна викинути гормони, що регулюють апетит. Джоанна Гроссман, мама з міста Берлінгтон, штат Вермонт, почувалася краще після того, як перенесла дочку у свою кімнату. "Ми не прокидались при кожному маленькому соплячому сопі", - говорить Гросман. Лягайте спати одразу після того, як це робить Малюк, пропонує доктор Окен. Після обіду вимийте обличчя та почистіть зуби, щоб ви могли стрибнути в мішок після того, як годували останнє ввечері.

8. Повісьте з дівчатами.

Якщо ви на секунду подумали, що ми говоримо про ваші груди, вам дійсно потрібен деякий час, щоб відійти від вашого Боппі. Дослідження показують, що сполучення з приятелем - це ефективний спосіб попрощатися з кілограмами. Візьміть це у Емі Пізано, мами двох дітей, із Нового замку, штат Пенсільванія, яка записалася на заняття з зумби з приятелем, коли вони обоє намагалися скинути вагу вагітності. "Поїздки з другом змусили мене почуватись комфортніше, що мотивувало", - пояснює Пізано. "За чотиримісячну сесію я схуд на 10 фунтів і так розважився, що, коли вона закінчилася, я записався на курс завантажувального табору!"