Як розрахувати свої макроси, не втрачаючи розуму

Більшість калькуляторів макроелементів дають вам дуже конкретну відповідь про те, як розрахувати ваші макроси.

втрачаючи

Це просто, але, на жаль, не оптимально, коли йдеться про забезпечення оптимального харчування.

Цілісні поживні продукти не входять у фасовані пакети з білками, вуглеводами, жирами, клітковиною та калоріями, які ви можете змішувати для досягнення конкретних цілей щодо макроелементів та калорій.

У реальному житті поживні цілісні продукти мають цілий ряд макроспоживні речовини та мікропрофілі поживних речовин. Деякі дні ви можете прагнути більше енергії або різних поживних речовин відповідно до своїх потреб.

Хоча калорії та макроси все ще відіграють певну роль, швидше за все, ви зробите краще, якщо спочатку зосередитесь на повноцінних харчових продуктах, а не на досягненні конкретних цілей щодо макроелементів та калорій. Після того, як ви вилучите з раціону харчові продукти з високим рівнем переробки, ви зможете краще довіряти своїй харчовій тязі та апетиту.

Як розрахувати свої макроси

Персоналізовані продукти харчування та страви у вашому звіті про безкоштовний оптимізатор поживних речовин допоможуть вам збалансувати свій профіль мікроелементів, стабілізувати рівень цукру в крові та забезпечити необхідну енергію з їжі (але не надто багато, особливо якщо ваша мета - втрата жиру).

Щоб допомогти вам здійснити перехід від простого мислення щодо макроелементів та калорій, Nutrient Optimiser надає вам персоналізований діапазон макро- та калорій.

На малюнку нижче показано мої макроси та діапазони енергії, як людина, яка наразі важить 95 кг із приблизно 16% жиру в організмі та хорошим вмістом цукру в крові. Моя нинішня мета, набравши сили в тренажерному залі минулого року, - втратити частину жиру, зберігаючи стільки заробленої м’язової маси, наскільки я можу.

Робота в межах цільових діапазонів дозволяє мені все одно слухати свій апетит, що може змусити мене їсти більше в дні, коли я активніший і коли я прагну більше білка та/або вуглеводів. І навпаки, бувають інші дні, коли я менш активний і менш голодний і, отже, мені не потрібно їсти більше, ніж прагне моє тіло.

Для мене, як для людини, яка стала досить чутливою до інсуліну з добрим вмістом цукру в крові, ці діапазони макроелементів досить широкі. Я міг би споживати від 32 до 142 г жиру або до 151 г неволокнистих вуглеводів, якщо я не переборщую із загальним споживанням енергії.

На відміну від цього, я показав нижче макро- та енергетичного діапазону, який оптимізатор поживних речовин дасть жінці, яка також важила 95 кг, але мала 50% жиру в організмі та цукровий діабет типу 2 і бажає схуднути.

Її загальна потреба в енергії нижча, оскільки вона має менше метаболічно активної сухої маси. Її цільовий діапазон вуглеводів набагато нижчий, щоб допомогти їй контролювати рівень цукру в крові.

При трохи більше 500 калорій на день її нижня межа споживання енергії також є дуже низькою, оскільки у неї багато жиру, який можна мобілізувати. Однак вона все ще потребує мінімального рівня білка, необхідного споживання жиру та інших вітамінів та мінералів.

Ці діапазони макроелементів та калорій можуть служити відправною точкою. По мірі того, як ви прогресуєте у зниженні ваги або контролюєте рівень цукру в крові, ви можете оновити свій профіль в оптимізаторі поживних речовин, щоб оновити ці цифри.

Ми також перебуваємо в процесі розробки Інформаційна панель оптимізатора поживних речовин що дозволить вам відстежувати ваші біометричні дані (наприклад, цукор у крові, талія, вага, кетони крові, кетони, що дихають, відсоток жиру в організмі тощо), допоможе вам точно налаштувати показники макро- та калорій, щоб переконатися, що ви рухаєтесь до своєї мети.

Багато людей хочуть стати біохакерами, але в підсумку потрапляють на переслідування маркерів, які не допомагають їм досягти поставлених цілей (наприклад, переслідування високих кетонів для схуднення). Як альтернативу, вони не адаптують свій підхід у міру прогресу (наприклад, вони не переходять на більш щільний до поживних речовин підхід з меншою щільністю енергії, як тільки рівень цукру в крові стабілізується на дієті з нижчим вмістом вуглеводів).

Якщо ви запустили свій безкоштовний звіт "Оптимізатор поживних речовин", ми обов’язково повідомимо вас, як тільки приладна панель буде готова.

Калорії

Ведеться нескінченна дискусія, чи калорії, гормони чи поживні речовини важливіші.

Хоча більшість людей сходяться на думці, що вам потрібен дефіцит енергії для схуднення та надлишок енергії для набору ваги, спосіб обробки енергією вашого організму складний, а отже, неможливо точно розрахувати макроси та калорії.

Зосередження уваги лише на калоріях може бути короткозорим. Без уваги до якості їжі та макросів може бути складніше керувати споживанням енергії.

Якщо ви здорові, ваш метаболізм збільшиться, щоб спалити зайву енергію. Ви будете більше вередувати і більше рухатись природним шляхом (тобто термогенез, що не пов’язаний з фізичними вправами).

Однак більшість людей не можуть робити це назавжди, особливо якщо їхня їжа не містить поживних речовин і викликає запалення. Хронічний надлишок енергії, що підвищує рівень жиру в організмі, швидше за все, спричинить надмірну вагу та стійкість до інсуліну, коли ваші жирові запаси більше не зможуть приймати.

І навпаки, якщо ви обмежите калорії, ваше тіло стане ефективнішим. Ви пристосуєтесь справлятися з меншою енергією. Завдяки цьому «адаптивному термогенезу» з часом вам потрібно буде приймати менше енергії, якщо ви хочете продовжувати худнути.

Ця адаптація часто розглядається як погана річ. Але для більшості людей, крім того, що вони не отримують такої смачної їжі, тренування вашого тіла робити більше, а менше - дуже корисно.

Ефективність метаболізму

Якщо ваша машина працює добре, вона витрачає менше палива і ефективно виконує роботу.

Але якщо ваша машина старіє і продуває купу парів, можливо, вона спалює більше палива, ніж їй насправді потрібно.

Ми хочемо, щоб економічні паливні автомобілі мінімізували витрати та вплив на навколишнє середовище. Але коли справа доходить до вибору палива для нашого організму, багато з нас хочуть знати, скільки їжі ми можемо уникнути, не виглядаючи занадто жирною.

Енергія зберігається

Хоча наші тіла - це складні системи, і ми не розуміємо всього, що відбувається в них, енергія зберігається.

Ми хотіли б мати можливість їсти багато-багато смачних речей і залишатися худорлявими, як правило, це не виходить в довгостроковій перспективі.

Якщо ви худнете від свого тіла, ви печете більше, ніж їсте.

Якщо ви набираєте вагу, ви берете більше енергії, ніж спалюєте.

Однак, хоча споживання енергії все ще має значення, в першу чергу ви повинні зосередитись на споживанні поживних продуктів, які не підвищують рівень цукру в крові. Як тільки ми наберемо якість їжі, набрану за кількістю, вона стане на своє місце. Ваш апетит почне працювати так, як він призначений. Їжа, яка містить мікронеобхідні вам поживні речовини, як правило, допомагають запобігти тязі до поживних речовин, є більш ситними та допомагають споживати менше енергії.

Чи є періодичне голодування краще підрахунку калорій?

На жаль, реальність полягає в тому, що непросто тримати дефіцит енергії протягом тривалого періоду часу.

У світі з низьким вмістом вуглеводів або кетом багато людей вважають корисним якусь версію періодичного голодування.

Інші вважають, що їзда на калоріях або цілеспрямована кетогенна дієта (тобто більше вуглеводів та/або калорій у дні тренувань) є корисними.

Тим не менше, інші вважають, що повторне харчування або перерви в дієті можуть бути корисними для скидання гормонів та апетиту через кілька днів або тижнів усвідомленого та ретельного обмеження.

Особисто я зробив свою частку періодичного голодування, але виявив, що мені завжди вдасться компенсувати свою нестачу і привітати себе достатньою кількістю їжі в кінці, щоб підтримувати свою вагу в довгостроковій перспективі. І в кінці посту було важко переконатись, що я їжу найбільш жирну їжу. Як тільки я почав їсти, я завжди виявляв, що тягнуся до енергетично щільних вершків та арахісу, бо я їх заробив.

Після періоду набору сил у тренажерному залі минулого року та набору трохи більше жиру, ніж мені хотілося б, цього року я старанніше відстежував споживання і переконувався, що харчуюсь повноцінно з достатньою кількістю білка, щоб підтримати своє відновлення. підтримання достатнього дефіциту для забезпечення постійної втрати ваги.

Сюди також входило кілька «дієтних перерв», запрограмованих на напружені періоди на роботі, коли я не хотів постійно думати про їжу. Після періоду психічного та фізичного розслаблення, як тільки я набрав речі у воді, вага впала, і втрата ваги тривала.

Тим не менш, ви хочете структурувати його, дозволяючи деякій кімнаті слухати сигнали вашого тіла може бути корисним. У довгостроковій перспективі вам потрібно буде підтримувати дефіцит, якщо ваша мета - схуднути, або загальний надлишок, якщо ваша мета - наростити м’язи.

Незважаючи на те, що відстеження споживання їжі не так багато людей вважають цікавим, багато людей вважають, що їм потрібно відстежувати, щоб залишатися відповідальними та досягати своїх цілей. Навіть короткий період відстеження може бути корисним для перенавчання ваших харчових звичок.

Ваш діапазон калорій для схуднення

Замість фіксованої енергетичної цілі, якщо ви намагаєтеся схуднути, оптимізатор поживних речовин дає вам початкову калорію діапазон.

Нижня межа споживання калорій заснована на максимальній швидкості схуднення, яку ви можете досягти без надмірної втрати м’язової маси (тобто 21 калорії на фунт жиру в організмі) [1] [2], отримуючи при цьому мінімальну кількість білка. Чим більше жиру вам доведеться втратити, тим агресивнішим може бути ваш дефіцит, не ризикуючи втратити м’язи. [3]

Якщо ви прагнете знизити вагу, ваш рівень споживання калорій визначається на основі рівня основного метаболізму (BMR) мінус 15%. Це досить комфортний дефіцит при помірній втраті жиру, який не призведе до надмірного голоду для більшості людей.

Якщо ви відчуваєте амбіцію, ви можете прагнути до нижчого рівня споживання калорій. Але одного разу ви можете почувати себе більш голодними або активнішими, щоб дозволити собі їсти до верхньої межі, не відчуваючи провини.

Більшість людей недооцінюють споживання їжі [4], тому націлювання на нижче споживання буде враховувати упередженість вашого оптимізму та безглузді звіти.

Приклад калорій та діапазону макроелементів

У таблиці нижче наведено рекомендовані діапазони макросів від оптимізатора поживних речовин у режимі схуднення. Моє цільове споживання калорій для схуднення становить від 1660 до 1962 калорій на день. Для мене це дефіцит на 15-30% нижче моєї теоретичної базової швидкості метаболізму в 2230 калорій на день.