Як пройтися ще 2000 кроків на день і утримати вагу

Венді Бумгарднер - письменниця-фрілансер, яка висвітлює піші прогулянки та інші теми, пов’язані зі здоров’ям та фітнесом, і брала участь у понад 1000 пішохідних заходах.

Тодор Цвєтков/Getty Images

Якщо ви хочете бути менш сидячим, але не впевнені, з чого почати, чому б не спробувати більше ходити? Для тих, хто не готовий взяти участь у повній програмі тренувань, просто робити щоденні додаткові кроки - відмінна мета. Застосувавши трохи креативу, можна збільшити щоденні кроки, не витрачаючи зайвого часу на напружений день.

Пройти 2000 кроків еквівалентно приблизно милі. Зробіть свідомі зусилля, щоб рухатися більше протягом дня, щоб збільшити загальний пробіг.

Як порахувати свої кроки

Відстежуючи загальні щоденні кроки за допомогою крокоміра, монітора активності або програми крокоміра на мобільному телефоні. ви можете побачити, як накопичити більше кроків.

Придбайте крокомір для підрахунку кроків або монітор активності або завантажте програму крокоміра.
Встановіть свій крокомір або додаток, щоб він точно підраховував. Це може передбачати регулювання чутливості, щоб вона не занижувала або надмірно враховувала ваші кроки.
Носіть свій крокомір або трекер активності протягом дня або переконайтеся, що ви носите телефон із собою більшу частину дня.
Подивіться, скільки кроків ви робите в середньому за день, записавши свої кроки два робочі дні та один вихідний день, не змінюючи своєї активності. Просто робіть те, що зазвичай робите. Коли ви дізнаєтесь про свій типовий рахунок, додайте 2000 кроків, щоб встановити щоденну мету для ходьби. За допомогою програм та Інтернет-панелей ви можете часто встановлювати власну мету, а не просто приймати стандартні 10000 кроків на день.
Складіть графік своїх кроків щодня або перевірте щоденний журнал для вашого додатку крокоміра або монітора активності.
Зробіть з цього гру. Якщо ви використовуєте крокомір, який має відповідний додаток або Інтернет-панель, встановіть цілі та приєднуйтесь до викликів. Наявність друзів з одним і тим же фітнес-монітором дозволить вам вступити в дружні змагання з ними.

Прості способи додати 2000 кроків

Як можна перестати сидіти на місці і робити більше кроків протягом дня? Спробуйте скористатися цими стратегіями, щоб більше ходити і зменшити ризик для здоров’я, сидячи на місці. U

Вдома

Під час телевізійних роликів вставайте і гуляйте по дому.
Засуньте пульт дистанційного керування телевізором у шухляду та пройдіть до телевізора, щоб змінити канали.
Ніколи не проїжджайте на авто - вийдіть і припаркуйтеся і заходьте в банк або замість цього зупиняйтесь до швидкого харчування.
Поверніть кошик до магазину після покупки продуктів.
Роблячи доручення, припаркуйтеся в центральному місці та пройдіться до місця вашого магазину.
Здійснюючи телефонний дзвінок, встаньте і ходіть, коли ви розмовляєте.

Під час роботи

Обведіть кімнату, чекаючи початку зустрічей.
Не стояти; темп при очікуванні автобуса, у ліфті тощо.
Вийдіть з автобуса на зупинку або дві до звичайної зупинки та пройдіть решту шляху.
Припаркуйтеся на задній частині стоянки і пройдіть далі до дверей.
Скористайтеся найдальшим входом на ваше робоче місце від місця для паркування або зупинки та пройдіться через будівлю до робочої зони.
Замість телефону, текстового повідомлення чи електронної пошти, йдіть до офісу колеги та поговоріть з ними особисто.
Йдіть сходами, а не ліфтом, особливо на один-три поверхи, як вгору, так і вниз.
Використовуйте туалет, копіювальний апарат, фонтан для води, кімнату для відпочинку тощо, що знаходиться далі від вашої робочої зони.
Коли люди зупиняються, щоб поговорити з вами, зробіть це зворушливою зустріччю і гуляйте разом під час чату.

На вихідних

Запишіться на благодійну прогулянку. Зазвичай це 5 або 10 кілометрів (3 або 6 миль) і багато розваг.
Приєднуйтесь до історичної пішохідної екскурсії своїм містом чи іншою визначною пам'яткою.
Здійснюйте сезонні прогулянки, наприклад, екскурсію святковими вогнями, квітами, садами, природними стежками, фестивалями, історичними будинками чи осінніми листами.
Відвідайте місцеві парки та насолоджуйтесь стежками. Поставте за мету відвідати їх усіх у найближчі пару місяців.
Пішохідні заходи Volkssport - це безкоштовні або недорогі прогулянки та самохідні пішохідні маршрути. Їх приймають місцеві клуби, відкриті для всіх і проводяться в місцях по всьому світу.

З іншими

Складіть свої пішохідні милі на доріжці чи мапі вулиць для випробувань на прогулянки сім’ї чи на робочому місці.
Сформуйте групу для прогулянок на робочому місці та зустріньтесь, щоб гуляти разом під час обіду чи перерви.
Зробіть собі сімейну звичку - гуляти 10-20 хвилин пішки після обіду або спочатку вранці.
Створіть сусідню гуртожиткову групу і зустрініться, щоб гуляти разом вранці, опівдні або після роботи.

Спробуйте короткі, спеціальні прогулянки

Щоб збільшити свої щоденні кроки, спробуйте робити похідні хвилини. Кожні 30 хвилин вставайте зі стільця і проводьте одну-п’ять хвилин, гуляючи на місці та розгинаючи руки, плечі та шию.

Подивіться на свої звичайні поїздки в машині. Чи є щось, що ви могли б робити натомість прогулянки, наприклад, на пошту чи в бібліотеку? Якщо ви ведете своїх дітей на спорт або заняття, присвятіть 10-20 хвилин прогулянкам після того, як висадите їх або перед тим, як забрати їх.

Чекаючи в аеропорту, закріпіть сумки та добре прогуляйтеся по району терміналу. Не їдьте на тротуари людей, що рухаються.

Щоденні звички, такі як вигул собаки, можуть допомогти вам включати більше прогулянок щодня. Перед тим, як їсти обід, створіть собі звичку робити 15-хвилинну перерву для прогулянок. Складіть графік своєї ходьби та встановіть винагороду, коли досягнете своїх цілей.

Еквіваленти крокуючих кроків

Еквіваленти крокуючих кроків доступні для широкого кола видів діяльності, тому ви можете взяти кредит на весь свій рух, навіть якщо він не реєструється на крокомірі.

1 миля = 2200 середніх кроків, що йдуть зі швидкістю 20 хвилин на милю
1 блок = 200 середніх кроків
10 хвилин ходьби = в середньому 1100 кроків
Швидкий велосипед = 170 кроків на хвилину
Кола плавання (помірний темп) = 138 кроків за кожну хвилину
Підняття важкої атлетики = 112 кроків на хвилину
Роликові або катання на роликових ковзанах = 145 кроків на хвилину

Слово з дуже добре

Не недооцінюйте силу невеликих змін. Вам не потрібно стрибати на енергійній програмі тренувань, щоб бути більш активними. Просто більше прогулянок щодня може мати велике значення для загального стану здоров’я та самопочуття. Знайдіть творчі способи збільшити свої кроки та виміряйте, скільки ви рухаєтесь для додаткової відповідальності. Пам’ятайте, кожен крок має значення!